Hacer ejercicio en el embarazo te ayudará a a estar en forma, lo cual es necesario para mejorar la adaptación a los cambios tan radicales a los que está sometido el cuerpo durante este periodo de tiempo. También es importante para sobrellevar el trabajo de parto y recuperar la forma física después de parir.
En un principio, hacer ejercicio durante el embarazo no debería suponer ningún riesgo, ni para la mamá ni para el bebé. No obstante, algunas actividades sí que pueden ser peligrosas y se deben evitar. En este post vamos a aclarar todas las preguntas frecuentes de hacer ejercicio en el embarazo pero como cada caso es un mundo, lo mejor es consultarlo previamente con el médico encargado de supervisar el embarazo.
▷ Ejercicio en el embarazo: claves
- En la primera revisión de atención prenatal, pregúntale a tu médico si hacer ejercicio durante el embarazo es seguro para ti.
- Las mujeres embarazadas necesitan al menos 2 horas y media de actividad aeróbica, como caminar o nadar, cada semana.
- Hacer algún tipo de actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo y aliviar las molestias típicas, como el dolor de espalda.
- Algunas actividades, como el baloncesto, esquiar, la equitación o el buceo, no son seguras durante el embarazo.
🤰 ¿Es seguro hacer ejercicio en el embarazo?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, hacer ejercicio es seguro y saludable, tanto para la mamá como para el bebé. Sin embargo, lo mejor es consultarlo primero con el médico.
Si estás embarazada y no tienes ninguna enfermedad ni complicación extraordinaria, hacer ejercicio no aumentará el riesgo de tener un aborto espontáneo (cuando el bebé muere en el útero antes de las 20 semanas de embarazo), un bebé prematuro (nacido antes de las 37 semanas de embarazo) o un bebé con bajo peso al nacer (menos de 2,5 kg).
📝 ¿Cuánto ejercicio hay que hacer durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas sanas necesitan al menos 2 horas y media de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Las actividades aeróbicas hacen respirar más rápido y profundamente y también que el corazón lata más rápido.
Intensidad moderada significa estar lo suficientemente activo como para sudar y aumentar la frecuencia cardíaca. Dar una caminata rápida es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada. Para saber si la intensidad es demasiado alta, fíjate en si puedes hablar mientras la haces. Si no puedes o te cuesta, es que es elevada.
No hay por que hacer las 2 horas y media seguidas. Lo mejor es dividirlo a lo largo de la semana: por ejemplo, 30 minutos de caminar a buen ritmo de lunes a viernes, dejando los fines de semana libres.
💓 Beneficios de hacer ejercicio en el embarazo
Como hemos comentado, hacer cualquier tipo de ejercicio en el embarazo puede ser muy positivo. A continuación repasamos los beneficios más importantes:
- Mantiene la mente y el cuerpo sanos: La actividad física ayuda a sentirse bien y supone un plus de energía adicional. También fortalece el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos.
- Regula el peso durante el embarazo.
- Alivia algunas molestias comunes del embarazo, como estreñimiento, dolor de espalda e hinchazón de piernas, tobillos y pies.
- Ayuda a controlar el estrés y dormir mejor. Descansar es muy importante para recibir la maternidad con energía.
- Reduce el riesgo de tener un parto por cesárea, es decir, una cirugía en la que el bebé nace a través de un corte que el médico hace en el abdomen y útero.
- Prepara al cuerpo para el trabajo de parto y postparto. Las actividades como el yoga prenatal y pilates sirven para practicar la respiración, la meditación y otros métodos calmantes que pueden ayudar a controlar el dolor del parto.
- Ayuda a reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como diabetes gestacional y preeclampsia . La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que puede ocurrir durante el embarazo, cuando el cuerpo tiene demasiado azúcar (llamada glucosa) en la sangre. La preeclampsia es un tipo de presión arterial alta que algunas mujeres tienen después de la semana 20 de embarazo o después de dar a luz. Estas afecciones pueden aumentar el riesgo de tener complicaciones durante el embarazo, como un parto prematuro (nacimiento antes de las 37 semanas de embarazo).
✅ ¿Qué tipo de ejercicios son seguros en el embarazo?
Estando en buen estado, por lo general, es posible continuar con el ejercicio que se hacía antes del embarazo. No obstante, lo más seguro es consultarlo previamente con el médico ya que es el que evalúa el estado físico de la mamá y el bebé. Por ejemplo, una mujer que solía hacer running o jugar al tenis antes del embarazo es posible que lo pueda seguir haciendo siempre y cuando el tamaño de la barriga lo permita. Cuando sea muy grande, se pueden adaptar estos ejercicios por otros que no supongan ningún riesgo.
A continuación rescatamos una serie de actividades que los médicos consideran seguras para las mujeres embarazadas en buen estado:
- Caminar: Dar paseos durante el embarazo es un gran ejercicio que no tensiona las articulaciones ni los músculos. Especialmente recomendable para mujeres con un nivel físico principiante.
- Natación: El agua soporta el peso del bebé y moverse contra él ayuda a mantener el ritmo cardíaco alto. También es bueno para las articulaciones y los músculos. Muy recomendable si se siente dolor lumbar al realizar otras actividades.
- Bicicleta estática: Es más seguro que montar en una bicicleta normal, ya que es menos probable caerse de una bicicleta estática. Sucede lo mismo con las cintas de correr.
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: En estos ejercicios en todo momento se tiene un pie en el suelo. Ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen hacer ejercicio en una cinta de andar, montar en bicicleta estática o una máquina elíptica. A diferencia de estos, en los ejercicios aeróbicos de alto impacto ambos pies abandonan el suelo al mismo tiempo. Por ejemplo, correr o saltar a la comba. Para hacer estos últimos es mejor consularlo con el médico, sobre todo cuando el embarazo esta en fase intermedia-avanzada.
- Entrenamiento de fuerza: Este entrenamiento es muy beneficioso ya que ayuda a desarrollar músculo y fortalecer los huesos, lo cual es fundamental para el momento del parto. Es seguro siempre y cuando no se levante mucho peso. Si vas a optar por este tipo de entrenamiento, pregúntale a tu médico cuanta carga puedes llegar a levantar sin que suponga un riesgo.
- Clases de Yoga y Pilates: De lo más recomendable sin duda son las clases de yoga y pilates orientadas a mujeres embarazadas. Los instructores enseñan a modificar o evitar malas posturas durante el embarazo, como acostarse boca abajo o boca arriba (después del primer trimestre).
❌ ¿Qué mujeres no deberían hacer ejercicio en el embarazo?
Como hemos dicho, para algunas mujeres hacer ejercicio no es seguro durante el embarazo. Será el médico el que de el visto bueno o no para hacerlo después de valorar cada caso en concreto. Las siguientes condiciones pueden hacer que no sea seguro hacer ejercicio durante el embarazo:
- Indicios de parto prematuro o sangrado de la vagina: El parto prematuro es el que ocurre antes de las 37 semanas de embarazo. Sangrar de la vagina y romper aguas pueden ser signos de que el parto va a ser prematuro.
- Estar embarazada de mellizos o trillizos: Si estás embarazada de más de un bebé, pregúntale a tu médico si es seguro para ti hacer ejercicio. Probablemente te prohiba las actividades intensas o de alto impacto como correr, pero permita otras de bajo impacto como caminar, hacer yoga prenatal o nadar.
- Incompletencia o insuficiencia cervica: Se produce cuando el cuello del útero (cérvix) está dilatado, lo cual genera dificultades para que el embrión se mantenga en el útero y supone un alto riesgo de aborto o de parto prematuro
- Hipertensión gestacional o preeclampsia: La hipertensión gestacional es la presión arterial alta durante el embarazo. Comienza a partir de las 20 semanas y desaparece después del parto.
- Placenta previa después de las 26 semanas de embarazo: Ocurre cuando la placenta se encuentra muy abajo en el útero y cubre todo o parte del cuello uterino. La placenta previa puede causar sangrado abundante y otras complicaciones en fases avanzadas del embarazo.
- Anemia severa o afecciones cardíacas o pulmonares. La anemia ocurre cuando hay un déficit de glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno al resto del cuerpo. En estos casos algunas veces si que se puede hacer ejercicio y otras no, por lo que preguntar al médico antes de hacerlo es muy importante.
⚠️ ¿Qué ejercicios no son seguros durante el embarazo?
Como es lógico, por cuestiones obvias hay una serie de ejercicios prohibidos durante el embarazo que pueden comprometer la salud del bebé e incluso la de la mamá. Algunos de estos son:
- Cualquier actividad que tenga muchos movimientos bruscos y de rebote que puedan provocar una caída, como montar a caballo, esquí alpino, ciclismo por senderos, gimnasia rítmica o patinaje.
- Cualquier deporte en el que se pueda recibir un golpe en la barriga, como el hockey sobre hielo, el boxeo, el fútbol o el baloncesto.
- Cualquier ejercicio que conlleve acostarse boca arriba (después del primer trimestre), como abdominales. Al hacerlo, el útero ejerce presión sobre una vena grande que lleva la sangre de regreso al corazón y puede hacer que lapresión arterial baje y limitar el flujo de sangre al bebé.
- Actividades en las que se pueda golpear el agua con mucha fuerza, como el esquí acuático, el surf o el buceo.
- Paracaidismo o buceo. El buceo puede suponer un riesgo por la descompresión, formándose peligrosas burbujas de gas en el cuerpo del bebé.
- Hacer ejercicio a gran altura (más de 1.800 metros), a menos que ya vivas a una gran altura. Si no es el caso, hacer montañismo a una altura elevada puede reducir la cantidad de oxígeno que le llega al bebé.
- Actividades que pueden hacer que la temperatura corporal sea demasiado alta, como ir a la sauna.
🤔 ¿Cómo afecta el embarazo al hacer ejercicio?
Durante el embarazo el cuerpo cambia de muchas formas. Al hacer ejercicio es frecuente notar cambios en:
- Equilibrio: Es posible notar perder el equilibrio más fácilmente durante el embarazo.
- Temperatura corporal: La temperatura corporal es ligeramente más alta durante el embarazo, por lo que se comienza a sudar antes.
- Respiración: A medida que el bebé se desarrolla y el cuerpo se transforma, se necesita más oxígeno. El vientre en crecimiento ejerce presión sobre su diafragma, un músculo que ayuda a respirar. Incluso es posible sentir una falta de aire a veces.
- Ritmo cardiaco: El corazón trabaja más duro y late más rápido durante el embarazo para llevar oxígeno al bebé.
- Articulaciones: Durante el embarazo se producen más hormonas y esto hace que los tejidos que sostienen las articulaciones estén más relajados. Por eso, recomendable tratar de evitar cualquier movimiento que pueda forzar o dañar las articulaciones.
- Energía: El cuerpo trabaja mucho para cuidar al bebé, por lo que es posible tener menos energía durante el embarazo.
❌ ¿Cuándo hay que dejar de hacer ejercicio en el embarazo?
Mientras se esté haciendo ejercicio, es importante beber mucho agua y prestar atención al cuerpo y a las sensaciones. Si al hacerlo sientes algunos de estos síntomas, para inmediatamente y llama a tu médico:
- Sangrado o pérdida de líquido de la vagina.
- Dolor de pecho, ritmo cardíaco acelerado o dificultad para respirar.
- Dolor de cabeza intenso.
- Debilidad muscular, dificultad para caminar o dolor o hinchazón en la parte inferior de las piernas. El dolor o la hinchazón en la parte inferior de las piernas pueden ser signos de trombosis venosa profunda, que ocurre cuando se forma un coágulo de sangre en una vena profunda del cuerpo, generalmente en la parte inferior de la pierna o el muslo. Si no se trata, puede causar graves problemas de salud e incluso la muerte.
- Contracciones dolorosas y regulares. Una contracción es cuando los músculos del útero se tensan y luego se relajan. Las contracciones ayudan a sacar al bebé del útero.
- Sentir que el bebé deja de moverse. Esto puede ser un síntoma de muerte fetal, es decir, cuando el bebé muere en el útero después de las 20 semanas de embarazo.
💪 Despues del parto, ¿cuándo se puede volver a hacer deporte?
Como hemos repetido a lo largo de este post, no se trata de una decisión homogénea para todas las embarazadas, ya que cada caso es un mundo. Por eso, para saber cuándo se puede volver a hacer ejercicio después del parto, lo mejor es consultarlo con el médico.
En líneas generales, si el parto no ha tenido complicaciones, se puede volver a hacer ejercicio unos días después de parir, cuando la mamá esté lista.
Si el parto ha sufrido complicaciones o una cesárea, es posible que haya que esperar más tiempo para comenzar a hacer ejercicio. El médico será el encargado de pautar los días de descanso en función de cada caso.
Si en estos 9 meses se ha estado activa, es más fácil volver a hacer ejercicio después de que nazca el bebé. Otro punto más a favor de hacer ejercicio en el embarazo, ya que en ocasiones si una se descuida recuperar la forma física puede costar mucho tiempo y esfuerzo.
En definitiva, siempre y cuando el médico de su visto bueno, hay que tratar de mantener un mínimo de actividad física semanal hasta el nacimiento del bebé. Esto ayudará a llegar al parto en las mejores condiciones posibles y a disfrutar de la maternidad sin ninguna complicación.
