Probablemente la respuesta que escojas sea un sí. Enhorabuena, ya has dado el primer paso. Pero, ¿por dónde empiezo?

Cuando termines de leerla dejarás de buscar en Google: Cómo empezar en el gimnasio, ya que saldrás con la suficiente autonomía y con una rutina para empezar en el gimnasio bajo el brazo. Te vamos a dar varias opciones y serás tú el que elija la que prefieras en función de tu objetivo. También podrás alternarlas e ir aumentando la dificultad conforme vayas progresando.

¿Eres principiante en el gimnasio y tienes miedo de no saber o poder hacer los ejercicios ? Lee esto primero.

Muchas personas dicen «los gimnasios no son para mí» o «los gimnasios no sirven para nada» y nunca entran en uno, simplemente porque a ciertas personas los gimnasios les pueden intimidar al principio.

Ahora bien, si PUEDES reunir el coraje para cruzar la puerta, te enfrentarás a lo siguiente:

👉 Otras en máquinas cardiovasculares, cintas de correr y máquinas elípticas.

👉 Personas realmente fuertes levantando pesas libres tan fácilmente que no puedes evitar compararte con ellas e intimidarte.

¡Incorrecto! Vas al gimnasio para ponerte en forma. Y vamos a empezar por unas cuantas verdades que debes saber:

👍 Acepta que por algunas personas no merece la pena darse mal ni un minuto (como en cualquier lugar de la vida) y que la mayoría de las personas son indiferentes o están centradas en sí mismas.

👍 Crea una lista de reproducción épica en Spotify que te ponga a tope.

👍 Usa ropa con la que estés cómodo.

👍 Ponte los auriculares, abstráete de todo e imagina que eres el único allí.

Soy principiante en el gimnasio, ¿con qué frecuencia debo ir?

Eso es agotador y muy fácil de aborrecer. Lo que debemos tratar de lograr es idealizar el momento de ir al gimnasio como algo placentero y que sirva para resetearte de todos tus problemas, no para que te agobie y pienses que es una tortura china. Entonces, esto es lo que necesitas saber sobre cuanto debes ir al gimnasio:

Todos los entrenamientos en esta guía son «entrenamientos de cuerpo completo», lo que significa que ejercitan todos los músculos de su cuerpo.  Por esa razón, te recomendamos que vayas al gimnasio 2-3 veces por semana, con un día libre como mínimo entre cada sesión.

⚠️ Si eres madre soltera, tienes dos trabajos o simplemente estás ocupado viviendo tu vida y solo puedes ir al gimnasio una vez a la semana, ¡genial! ¡Menos es nada!

⚠️ Si entrenas para conseguir un objetivo cardiovascular específico, ir al gimnasio con más frecuencia podría hacer que consigas antes tus metas.

⚠️ Sin embargo, si estás tratando de perder peso , ir al gimnasio con más frecuencia probablemente NO te dará resultados más rápidos. Todo es dieta.

Bueno, ahora que ya sabemos cuánto ir al gimnasio y hemos eliminado complejos y miedos, es hora de pasar a la acción, ¿no? ¿Listos? ¡Subamos de nivel en el gimnasio!

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel uno: primer día en el gimnasio.

¿Qué debo hacer en mi primer día en el gimnasio? Si aún no lo has hecho, pídele a alguien en la recepción que te haga un tour y te enseñe las instalaciones, máquinas, que te diga los horarios, los servicios que ofrecen.. en fin, ponerte un poco al día de como funciona tu nuevo gimnasio.

Rutina de calentamiento para principiantes en el gimnasio en el primer día:

Gira la cabeza en semicírculos lentamente, de hombro a hombro. Haz 5 círculos en cada dirección.

Mueve lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás. Haz 10 movimientos por cada lado.

Mantén las piernas quietas mientras giras el torso, al lado izquierdo y al derecho. Haz 10 giros por lado.

Estiramiento del cuádriceps: mantén cada estiramiento durante 5 segundos. Haz 3 por lado.

Estiramiento de tríceps: Cruza un brazo frente a tu pecho y luego el otro. Mantén cada estiramiento 5 segundos y haz 3 en cada lado.

Misión del NIVEL 1

Conclusiones del NIVEL 1 

• Atravesar la puerta te convierte en un ganador.
• ¡Solicita un recorrido para saber dónde están las cosas!
• Cámbiate a la ropa de entrenamiento.
• Mientras haces algunos estiramientos, obtén una visión del “percal” (de la situación).

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel dos: únete a los cardio cadetes.

Empezaremos caminando 10-15 minutos. Ajusta la cinta de correr a una velocidad que sea cómoda pero no demasiado extenuante, es decir, a unos 5 km/h.

Misión del NIVEL 2: Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio

Los científicos, los monjes benedictinos y los estudiosos alemanes se refieren a esto como una «rutina«.

Conforme vayas sintiéndote más cómodo, puedes aumentar la velocidad o la duración de la caminata: 20 minutos, 60 minutos… lo que puedas.

Ir al gimnasio es el hábito que queremos que desarrolles, así que este es un gran comienzo.

Conclusiones del NIVEL 2

• Lo que hagas en el gimnasio los primeros días no es lo más importante: el objetivo principal es que te vayas familiarizando con el y crees el hábito de ir regularmente.
• Desarrolla confianza en la cinta caminando.
• Comienza a darte cuenta de que tienes tanto derecho a estar allí como cualquier otra persona.

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel tres: escuadrón de peso corporal.

¿Esto es un progreso? ¡Por supuesto! ¿Estás preparado para hacerlo? ¡Absolutamente!

PERO… nuestra recomendación es que pruebes algunos ejercicios de peso corporal antes de pasar a las máquinas.

Misión del NIVEL 3

• 10 sentadillas
• 10 flexiones
• 10 sentadillas
• 10 flexiones
• 10 sentadillas
• 10 flexiones

Debes hacerlos descansando 30 segundos cuando acabes cada ronda. ¿No puedes hacerlo entero? No te preocupes, haz lo que puedas.

(Por cierto, este estilo de alternar un ejercicio con otro se llama entrenamiento en circuito).

¡Estos son dos movimientos clave en nuestra Rutina de entrenamiento para adelgazar en casa con ejercicios corporales, y la base de cualquier Rutina de entrenamiento de fuerza!

Conclusiones del NIVEL 3

• Calentamiento en la cinta con una caminata de 10 minutos
• Encuentra un lugar donde puedas hacer movimientos de peso corporal sin molestar.
• Completa 3 circuitos de 10 flexiones y 10 sentadillas, cada uno al ritmo que puedas.

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel cuatro: División mancuernas.

NO OLVIDES ESTO: A menudo, muchos principiantes en el gimnasio tienen pavor de ir a la zona de levantamiento de pesas por el miedo al que dirán o posibles complejos al compararse con los que están ahí levantando doscientosmil kilogramos con un meñique. Da igual si eres una mujer de 70 kilos, un hombre de 90 kg o si tienes 70 años: tienes el mismo derecho a estar en la sección de peso libre que cualquier otra persona.

Misión del NIVEL 4

Rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas – A

¡Felicidades! ¡Has usado pesas!

Recuerda: todos empezaron por algo y solo estamos trabajando para que te sientas cómodo y te familiarices con la sección de peso libre.

¿Quieres seguir sumando movimientos de pesas a tu rutina de entrenamiento para principiantes en el gimnasio? Añade las sentadillas con mancuernas (Hacer sentadillas sosteniendo una mancuerna en cada brazo).

Usa la misma pesa para hacer «sentadillas de copa» :

Rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas – B

Si vas al gimnasio 3 veces por semana, avanza hacia la siguiente rutina:

• Estiramiento ligero (5 minutos) y caminar en la cinta (10 minutos).
• 3 circuitos completos de esta rutina de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.

Esto te pondrá por delante del 85% de la población. Estarás en el camino hacia un cuerpo sano, fuerte y saludable.

Para ir mejorando, agrega un poco más de peso (sustituye las pesas de 4,5 kg por las de 6 kg, por ejemplo), disminuye poco a poco los descansos entre ejercicios, haz las flexiones más complicadas, introduce ejercicios con peso corporal de nivel intermedio, aumenta el tiempo en la cinta…

Puedes seguir con lo anterior durante MESES, aumentando la dificultad de los ejercicicos conforme vayas estando preparado.

El último ejercicio con mancuernas para aprender en este nivel 4 de rutina para principiantes en el gimnasio, es el peso muerto rumano con mancuernas. Esto es como un primo de la sentadilla, pero el movimiento lo vamos a hacer con las caderas en vez de con las rodillas.

Cada dos entrenamientos, cambia las sentadillas por el peso muerto rumano con mancuernas. ¡Ahora en cada entrenamiento tienes un circuito diferente!

¡Haz 3 circuitos de cada uno si puedes! Si el peso te resulta demasiado ligero, ve aumentándolo hasta que te cueste levantarlo (pero que no sea algo imposible o que te cueste la vida y la espalda, lo último que queremos es que te lesiones y tengas que frenar tu progresión).

Rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas – C

Conclusiones del NIVEL 4

• Tienes tanto derecho como todos los demás para usar las pesas libres.
• Aprende a hacer sentadillas sobre filas y copas.
• Aprende a hacer peso muerto rumano con mancuernas.

Si llegados a este punto le has cogido el gustillo a las mancuernas, puedes probar a hacer una rutina de un mes únicamente con mancuernas.

¡Subimos de nivel!

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel cinco: ¡A las barras mi capitán!

Levantar una barra y aprender a ponerse en cuclillas y aprender a hacer peso muerto.

Típicos ejercicios Old School que nunca pasarán de moda y que tienen algún poder sobrenatural, ya que el 100% de la gente que domina estos dos movimientos está en forma.

Antes de empezar: Incluso una barra vacía puede ser demasiado pesada, por lo tanto, antes de tirarnos a la piscina con estos dos ejercicios, debes poder completar este circuito con los siguientes pesos:

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio con mancuernas – C:

• 10 sentadillas de copa con una pesa de 20 kg (45 libras) / 10 pesos muertos rumanos con pesas de 9-10 kg (20 libras)
• 10 flexiones
• 10 filas de pesas con cada brazo – pesa de 10 kg (20 libras)

¿No puedes completar este circuito con este peso o no estás seguro de cuáles son? Regresa al entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel 4 .

Misión del NIVEL 5

Cuando hablábamos de la importancia de los ejercicios con peso corporal, hacíamos especial hincapié en que lo más importante de estos ejercicios era aprender bien la técnica, ya que son el puente a ejercicios más avanzados como el que viene ahora. TE LO DIJE (que bien me he quedado).

Ahora debes encontrar en el gimnasio un estante para hacer sentadillas con barra de pesas:

Si has podido hacer esta serie de sentadillas con la barra, puedes variar el circuito del nivel 4 reemplazando las sentadillas de copa con sentadillas con barra. Entonces, la nueva rutina quedaría así:

Rutina para principiantes en el gimnasio con barras – Sentadillas

Definitivamente, NO: Ya no eres un principiante en el gimnasio. Por eso, vamos a pasar al siguiente ejercicio que tenemos pendiente en este nivel 5: El peso muerto.

El peso muerto: Introducción para principiantes en el gimnasio

Vamos a comenzar únicamente levantando la barra. Lo mismo de siempre: conforme vayamos ganando fuerza y veamos que la barra sola se nos queda pequeña porque nos resulta demasiado fácil, añadiremos pesos iguales en ambos lados de la barra.

❌ NO hagas el peso muerto desde el suelo al hacerlo únicmente con la barra. Estará demasiado baja si la llevas hasta el suelo y no aprenderás la técnica adecuada.

✅ En su lugar, haz lo siguiente para comenzar con los pesos muertos a la altura adecuada:

A continuación te mostramos un peso muerto con discos de pesas (será el siguiente paso, cuando dominemos bien la técnica haciéndolo solo con la barra). Después entenderás el porqué de los bloques y de las barras de seguridad.

Conforme vayas dominando la técnica, deberías comenzar a agregar paulatinamente más peso (de poco en poco, como dice el refrán: vísteme despacio que tengo prisa).

Bien, ahora que ya sabes hacer sentadillas con barras y el peso muerto con barras, ve alternándolos en dos rutinas diferentes cada vez que vayas al gimnasio. Y recuerda: debes dejar un día libre entre sesiones, no hace falta que te recordemos lo importante que es el día de descanso.

Rutina para principiantes en el gimnasio con barras – Peso muerto

Conclusiones del NIVEL 5

• El entrenamiento con barra cambiará tu vida como ha cambiado la de mucha gente.
• Aprende a hacer sentadillas con barra y  peso muerto con barra correctamente .
• Concéntrate en hacer los ejercicios con la técnica adecuada y poco a poco ve a agregando peso a la barra.

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel seis: Héroe del gym.

Pero, ¿qué viene ahora? ¡Dame MÁS, necesito MÁS! Llevado al terreno de la cocina, es como si por fin hubieras aprendido a cocinar y ahora estás pidiendo especias.

Pues bien: aquí, en el nivel 6, te convertiremos en un héroe de gimnasio (aunque esperemos que no evoluciones al típico gymlover posturetas a los que temías cuando empezaste). Para dar este paso, necesitas  aprender un ejercicio súper estándar e increíblemente desafiante:

¡El pull-up!

Misión del NIVEL 6

Entonces nuestro circuito alternará estos movimientos en los días de entrenamiento A y de entrenamiento B:

Rutina para principiantes en el gimnasio NIVEL 6 CIRCUITO DÍA A

Rutina para principiantes en el gimnasio NIVEL 6 CIRCUITO DÍA b

Nos da mucha pena despedirnos después de esta larga guía para principiantes en el gimnasio, pero lo tenemos que hacer. Pero antes, vamos a recopilar los mejores tips para principiantes en el gimnasio:

7 Consejos para empezar en el gimnasio

TÓMATE TU TIEMPO:

Recuerda: «días y años, no semanas y meses»

HAZ LO QUE TE HAGA FELIZ:

Si esas cosas te hacen feliz, incorpóralas a tu rutina. Sin embargo, si solo estás haciendo esas cosas porque crees que es lo que debes hacer, ¡no lo hagas!

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

LLEVA UN SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO

Cuando te vuelves más fuerte y las cosas se van volviendo más “fáciles”, debes subir de peso poco a poco y apuntarlo.

Hacer un seguimiento de todo es una de las formas más fáciles e importantes de progresar.

ES PREFERIBLE LEVANTAR UN PESO DEMASIADO LIGERO QUE PROBAR CON UNO DEMASIADO PESADO

SI NO SABES HACER ALGO, PREGUNTA A ALGUIEN QUE TRABAJE ALLÍ

NO DEJES QUE LO PERFECTO SEA ENEMIGO DE BUENO

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