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Beneficios de caminar rápido

Hoy en día hay evidencias suficientes para afirmar que caminar rápido tiene enormes beneficios para el cuerpo. Muchas veces tendemos a pensar que el ejercicio estrella del cardio es el running y, aunque es cierto que correr es un ejercicio muy recomendable, no podemos subestimar los paseos y las caminatas.

¿Alguna vez has intentado hacer marcha? Quizás si lo pruebas, dejas de pensar que es un ejercicio inútil para adelgazar y perder peso.

De hecho, los científicos de la Universidad de Pittsburgh revelaron recientemente que las personas con sobrepeso que caminaban a paso ligero 30 – 60 minutos diarios perdían peso incluso sin cambiar ningún tipo de hábito alimenticio.

Y por si fuera poco, un estudio paralelo al anterior conluyó que caminar puede incluso prevenir resfriados y gripes, concretamente un 25% menos que las personas sedentarias. Dato realmente curioso si tenemos en cuenta que mientras caminas estás en la calle con una mayor exposición a virus y bacterias que estando en casa como las personas que llevan una vida sedentaria.

Esto se debe al fortalecimiento del sistema inmune, pero no es lo único que se refuerza al caminar rápido. También lo hacen los huesos, ya que se vuelven más robustos cuanto más se les exige. El tirón de un músculo contra un hueso, junto con la fuerza de la gravedad al caminar, tensionará el hueso, que responde estimulando el crecimiento y la renovación de los tejidos. 

Por último, no podemos cerrar el capítulo de beneficios de caminar rápido sin hacer mención a cómo te hace sentir contigo mismo. Tanto si estás atravesando una mala racha como si eres la persona más feliz del mundo, dar un paseo a buen ritmo hará que vuelvas a cas más contento que cuando te fuiste, te lo garantizamos.

Ahora que conoces los beneficios de caminar rápido, te vamos a explicar qué tienes que hacer para adelgazar caminando:

¿Cuanto hay que caminar?

Los expertos recomiendan caminar 10.000 pasos al día para estar en forma. Sin embargo, la mayoría de los españoles solo caminan 4,500 pasos diarios.

Pero si tu objetivo es perder peso, no vas a necesitar sólo 10.000 pasos. Vas a tener que hacer al menos 16.000 pasos al día para adelgazar.

A continuación te proponemos unos planes de entrenamiento para caminar rápido en función del nivel de condición física.

Con cada uno, debes intentar progresar incrementando la duración de las caminatas cinco minutos cada dos semanas y aumentando la intensidad. Si lo cumples, en sólo tres meses, los resultados deberían hablar por sí mismos. 

Principiantes

Lunes a sábado: Camina diez minutos a paso moderado.
Domingo: Camina lentamente 20 minutos.

Intermedios

Lunes: descanso.
Martes a viernes: Camina 25 minutos a un ritmo moderado un día y 30 minutos el día siguiente.
Sábado: Camina rápido 20 minutos.
Domingo: Camina 45 minutos a paso moderado.

Avanzado

Lunes: Descanso.
Martes a viernes: Camina 45 minutos a paso moderado y 50 minutos al día siguiente.
Sábado: Caminea50 minutos a paso rápido.
Domingo: Camina 60 minutos a paso moderado.

Técnica para caminar rápido

Para quemar grasa de forma rápida y eficaz, debes dominar la marcha. Sin controlar la técnica correcta, tendrás dificultades para aumentar el ritmo caminando y la pérdida de peso se estabilizará poco a poco.

¿Cómo caminar rápido correctamente? Muy sencillo:

✅  Ponte recto con los brazos a los lados y tira del ombligo hacia la columna para que los músculos centrales funcionen.

✅  La postura correcta de la cabeza es enfocando los ojos de cinco a seis metros hacia adelante, manteniendo los hombros relajados.

✅  Dobla los codos 90 grados ahuecando las manos ligeramente, en lugar de apretar los puños.

✅  Da un paso hacia adelante con el pie derecho y mueve los brazos de manera opuesta (es decir, cuando el brazo izquierdo se mueve hacia adelante, el derecho retrocede y viceversa). Luego transfiere el peso del cuerpo a través del talón del pie derecho y vuelve a iniciar el proceso, esta vez con el izquierdo.

Una cosa más: es muy fácil, una vez que comienzas a concentrarte en el movimiento, olvidarte de la respiración. Trata de seguir un patrón, contando el número de pasos para cada inhalación y exhalación, repitiendo el mismo proceso una y otra vez.

¿Qué superficie elegir para caminar rápido?

Caminar en desnivel y subir colinas acelerará la quema de calorías. En pendientes muy pronunciadas, la frecuencia cardíaca de una persona en forma puede aumentar hasta un 20 por ciento.

Al ir cuesta abajo, hay que contraer los músculos de las piernas para luchar contra la gravedad y ralentizar el descenso, quemando también más calorías que caminando sobre una superficie lisa.

Caminar rápido en superficies más blandas como barro, arena o césped también consume más energía que caminar sobre cemento. Cada vez que el pie se apoya en el suelo, crea una pequeña depresión de manera que los músculos de las piernas tienen que trabajar más para empujar hacia arriba y dar el siguiente paso.

Formas de caminar rápido

▷ Marcha nórdica:

La marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquiar, tiene enormes beneficios demostrados. Una de las razones es que, usar bastones para caminar, hace que las personas aceleren el ritmo y trabajen más duro sin darse cuenta.

 

El simple hecho de usar los brazos en un rango de movimiento mayor de lo normal significa quemar más calorías. En promedio, las personas gastan un 20% más de calorías cuando usan bastones.

 

▷ Cintas de correr:

Debido a que tienen bandas de rodadura que amortiguan la pisada, las cintas de correr ofrecen un terreno más suave y fácil que el asfalto, lo que ejerce menos presión sobre las articulaciones.

Esto las convierte en una buena opción para personas con problemas y dolores en las articulares o en la espalda. Además, existen una gran cantidad de cintas de correr con diferentes niveles de inclinación incorporadas, perfectos para quemar calorías. Puedes ver nuestra guía completa de cintas de correr aqui.

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