La mayoría de la gente cree que cuanto más se ejercita, más grasa quema. Y la mayoría de la gente se equivoca.
La verdad es que la quema de grasa ocurre a una intensidad mucho menor de lo que muchos de nosotros creemos. Lo que significa que, aunque estés sudando en el gimnasio, es posible que estés perdiendo la oportunidad de perder grasa. Afortunadamente, es bastante fácil encontrar el punto óptimo donde el cuerpo comienza a quemar grasa durante su entrenamiento.
Encontrar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es más fácil que nunca con los avances en tecnología portátil, aplicaciones para teléfonos inteligentes y equipos cardiovasculares. Si tienes un reloj deportivo, puede darte una estimación aproximada de tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio. Ahora que es tan fácil recopilar esta información tan valiosa, debes averiguar qué hacer con ella.
En general, la frecuencia cardíaca aumenta a medida que el entrenamiento se vuelve más difícil. Es por eso que el primer paso para medir la frecuencia cardíaca es medir la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, esto no siempre es así.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es más alta cuando se hace ejercicio en un ambiente caluroso en comparación con uno frío. La frecuencia cardíaca también será más alta si no se recupera adecuadamente.
Como encontrar la frecuencia cardiaca ideal para quemar grasa
Hay una zona de frecuencia cardíaca perfecta adaptada a cada individuo, que quema la mayor cantidad de grasa.
Si te mantienes por debajo de esta zona no estarás maximizando la quema de grasa. Este nivel de intensidad es bastante bajo en relación a lo que seguramente estés pensando:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 – tu edad x 0,66
Para entrenar con la frecuencia cardíaca ideal para perder grasa, comienza calculando tu frecuencia cardíaca máxima. Multiplica tu edad por 66. Luego, resta ese número de 220 y tendrás tu frecuencia cardíaca máxima estimada.
Por ejemplo, si tiene 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es aproximadamente 200. Esta es la forma más precisa de calcular la frecuencia cardíaca máxima sin usar la tecnología.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular las zonas de frecuencia cardíaca. Estas zonas están diseñadas para hacerte una idea de lo duro que debes trabajar durante su sesión de entrenamiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan entrenar al 64-76% de la frecuencia cardíaca máxima para realizar una actividad de intensidad moderada en la zona ideal de quema de grasa.
Entrenar a alta intensidad quema más grasa
Los entrenamientos de alta intensidad deben ser del 77 al 93% de la frecuencia cardíaca máxima. Para el mismo hombre de 30 años, eso es 154-186 latidos por minuto.
Cuando se trata de frecuencia cardíaca, debes ser lo más preciso posible. Hay una gran diferencia entre entrenar a 160 latidos por minuto o 170 latidos.
Como encontrar la reserva de frecuencia cardiaca para quemar grasa
Martti Karvonen era un científico finlandés que quería encontrar una forma más precisa posible de utilizar la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad del ejercicio cardiovascular. Su método se conoce como reserva de frecuencia cardíaca y es la forma más precisa de determinar la intensidad del ejercicio según un artículo del British Columbia Medical Journal.
Reserva de Frecuencia Cardíaca = Frecuencia Cardíaca en Reposo – Frecuencia Cardíaca Máxima
Se puede encontrar la reserva de frecuencia cardíaca restando la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar tu frecuencia cardíaca en reposo, acuéstate y relájate durante unos minutos. Puedes utilizar un reloj deportivo que mida la frecuencia cardíaca o usar una cinta de pecho. Si no tienes ninguna de estas opciones, puedes poner los dedos a los lados del cuello para sentir el pulso.
Una vez que te sientas relajado, comienza a medir tu frecuencia cardíaca. Si puedes, realiza un seguimiento durante unos minutos. La frecuencia cardíaca promedio durante ese tiempo es tu frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo, supón que tienes una frecuencia cardíaca en reposo de 60. Si tienes 30 años, restarás ese número de tu frecuencia cardíaca máxima de 200 (calculada anteriormente). Eso significa que tu número de reserva de frecuencia cardíaca es 140.
A partir de la reserva de frecuencia cardíaca puedes saber a cuántas pulsaciones debes entrenar según la intensidad del ejercicio. Multiplícala por cada uno de los siguientes porcentajes para conocer las pulsaciones en las que tienes que estar para cada tipo de entrenamiento:
✅ 30% o menos para actividades muy ligeras
✅ 30–39% para actividad ligera
✅ 40–59% para actividad moderada
✅ 60-89% para una actividad vigorosa
✅ 90% o más para máxima intensidad
Siguiendo el ejemplo de la persona de 30 años, con una reserva de frecuencia cardíaca de 140 para entrenar a una actividad de intensidad moderada, hay que multiplicar 140 por 0.4 y 0.59. Eso da un rango de 56–83 pulsaciones.
Una vez que conozcas tu zona de frecuencia cardíaca, puedes usarla para ajustar tus entrenamientos. Para los entrenamientos por intervalos, el objetivo puede ser alcanzar un rango de intensidad vigorosa durante el ejercicio y luego bajar a un rango moderado o ligero cuando descansas. Para los entrenamientos de resistencia, puedes mantenerte en un rango de intensidad moderada.
Como elegir el entrenamiento adecuado
La elección de un entrenamiento y un nivel de intensidad para alcanzar la zona de frecuencia cardiaca ideal para quemar grasa depende del nivel de condición física. Por ejemplo, si eres un ávido corredor, necesitarás correr más rápido para llegar a tu zona de quema de grasa que alguien que acaba de empezar a correr. A continuación te dejamos algunas ideas para cada nivel de condición física:
PRINCIPIANTES:
Muchas actividades diarias ofrecen una frecuencia cardíaca baja y son buenas oportunidades para quemar grasa:
✅ Aparca al final del parking o a dos manzanas de tu objetivo para caminar más.
✅ Pasea al perro y juega con él en lugar de lanzarle una pelota sentado.
✅ Sustituye al coche en trayectos cortos y camina o ve en bicicleta.
✅ Sube por las escaleras en lugar de ir por el ascensor.
CORREDORES:
Las carreras largas y lentas te mantienen en la zona de quema de grasa durante todo el entrenamiento. Un par de cosas a tener en cuenta:
✅ Lento es la palabra clave aquí. Mantén un ritmo lo suficientemente moderado como para permanecer en la zona de frecuencia cardíaca objetivo (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima)
✅ Considera hacer una caminata rápida al principio, especialmente si eres nuevo en el running. A medida que aumentes tu nivel de condición física, podrás cambiar esta caminata rápida por un trote constante, sin salir de la zona de quema de grasa.
✅ Intenta completar una carrera larga y lenta 3-5 veces por semana.
✅ No aumentes el kilometraje total semanal más de un 10% respecto a la semana anterior para evitar el riesgo de una sobrecarga muscular.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA O RESISTENCIA:
Tanto si haces ejercicio en el gimnasio, como en casa o en un parque, para obtener los máximos resultados en la quema de grasa, prueba esta sencilla rutina de 1/3.
✅ Realiza tres ejercicios cardiovasculares durante la misma cantidad de tiempo: 10 minutos en la cinta de correr, 10 minutos en la máquina de remo y 10 minutos en la elíptica, por ejemplo.
✅ Haz este entrenamiento de 3 a 5 veces por semana y mezcla diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares.
