¿Has bebido la suficiente agua hoy? Esta pregunta a menudo se queda en el tintero en las conversaciones sobre alimentación y nutrición, pero tiene un impacto enorme en nuestra salud. Nuestro cuerpo está compuesto de aproximadamente un 60% de agua y cada sistema principal está influenciado por el equilibrio de líquidos.
El agua transporta nutrientes a los órganos y las células, elimina las toxinas, sirve como lubricante para las articulaciones y los huesos, nos ayuda a regular la temperatura corporal e incluso afecta la función cerebral.
Sin agua, simplemente no podemos sobrevivir. Dicho esto, no es necesario estar al borde de la muerte para sentir los efectos de la deshidratación. Incluso una disminución del 2% en el peso corporal debido a la pérdida de líquidos puede afectar el rendimiento físico y mental .
En esta guía resolvemos todas las preguntas frecuentes que surgen respecto a la hidratación necesaria del cuerpo humano:
¿Cuánta agua necesitamos?
El Instituto de Medicina recomienda 3,7 litros / día para hombres adultos y 2,7 litros / día para mujeres adultas; sin embargo, es posible que necesites más si estás físicamente activo, amamantando y / o durante los meses más cálidos de verano.
También es importante tener en cuenta que las pérdidas de agua varían de una persona a otra, y algunas personas naturalmente necesitan más líquido que otras.
¿Qué cuenta como hidratación?
Aproximadamente el 80% de nuestras necesidades de hidratación provienen de líquidos como agua, leche y té. El 20% restante proviene de alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras y yogur.
Algunas opciones de líquidos y alimentos son mejores que otras para la hidratación. Por ejemplo, las bebidas alcohólicas son líquidos que aumentan la pérdida de agua al bloquear las hormonas antidiuréticas.
¿Cuáles son las mejores formas de hidratarse?
Líquidas:
- Agua / agua con gas
- Té
- Leche (especialmente para niños)
Alimentos:
- Caldo de res / pollo / verduras bajo en sodio
- Pepino
- Repollo
- Calabacín
- Apio
- Lechuga
- Tomates
- Rábanos
- Pimientos
- Espárragos
¿Cuáles son las causas de la deshidratación?
El alcohol, el ejercicio, las altas temperaturas, la fiebre, la diarrea / vómitos y algunos medicamentos aumentan la pérdida de agua y elevan el riesgo de deshidratación. Anteriormente se pensaba que el café era un «agotador de líquidos», pero investigaciones recientes sugieren que este no es el caso.
Reglas de hidratación al hacer ejercicio
Las pérdidas de agua a través del sudor (y, en menor medida, de la respiración) aumentan durante el ejercicio y cuanto más duro y más trabajas, más agua pierdes. Sin embargo, el agua no es lo único que se nos escapa durante el ejercicio, también se pierden electrolitos como el sodio y el potasio.
Antes de un entrenamiento:
Hidrátate con frecuencia durante el día. Bebe medio – un vaso de agua 15 a 20 minutos antes del ejercicio.
Durante un entrenamiento:
Mientras haces ejercicio , bebe 1/2 vaso de agua por cada 20 minutos de ejercicio.
Después de un entrenamiento:
Bebe 2 vasos de agua por cada kilo de peso corporal perdido.
Bebidas deportivas:
Agrega una bebida deportiva o un suplemento de electrolitos durante y después del ejercicio en entrenamientos duros o de más de 45 minutos.
Señales de deshidratación
Los signos comunes de deshidratación incluyen:
- Sed.
- Niebla mental, fatiga e irritabilidad.
- Estreñimiento.
- Orina de color amarillo oscuro.
- Mareos.
- Latidos cardíacos rápidos o irregulares.
- Boca seca.
- Ojos hundidos y piel seca.
- Disminución de la producción de orina o sudor.
- Dolor de cabeza, dolor en las articulaciones y calambres.
- Temperatura corporal elevada.
Consejos para mantenerse hidratado
- Controla el color de tu orina: del color de la limonada generalmente significa que estás bien hidratado.
- Ten una botella de agua a la vista en casa, en el trabajo, en el coche o en cualquier otro lugar donde pases una cantidad significativa de tiempo.
- Crea el hábito de servirte un vaso de agua con cada comida.
- Comienza las comidas con una sopa o ensalada a base de caldo. Las sopas y ensaladas contienen ingredientes ricos en agua.
- Compra unas buenas botellas de agua: muchas botellas de agua modernas mantienen las bebidas frías (o calientes) hasta por 24 horas. Te dejamos unas opciones interesantes por si todavía no tienes la tuya:
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