Como eliminar el flotador, técnicamente llamada la grasa abdominal, es una de las primeras cosas que debemos hacer para ponernos en forma. De hecho, es la antesala de un abdomen plano y definido.

Es un problema bastante común que afecta a muchas personas, y muestra de ello es que la frase “como eliminar el flotador” cuenta con más de 5000 búsquedas mensuales en Google. Y es que, además de que la grasa abdominal es poco saludable, estéticamente no queda demasiado bien, haciendo que la ropa se sienta apretada en esta zona.

Además, este tipo de grasa conocida como grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Muchas organizaciones de salud usan el índice de masa corporal (IMC) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso, ya que las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas.

Aunque perder grasa en esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.

Te vamos a dar 20 consejos efectivos para perder grasa abdominal, respaldados todos ellos por estudios científicos.

1. Come mucha fibra soluble para eliminar la grasa abdominal

La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a ralentizar los alimentos conforme van pasando por el sistema digestivo.

Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso porque ayuda a sentirse lleno, lo que se traduce en comer menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos.

Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa del vientre: Un estudio observacional en más de 1.100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, el incremento de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años.

Haz un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Las mejores fuentes de fibra soluble son:

 

  • Semillas de lino
  • Fideos shirataki
  • Coles de Bruselas
  • Aguacates
  • Legumbres
  • Moras
AGUACATES PARA ELIMINAR LA GRASA ABDOMINAL

EN RESUMEN:

La fibra soluble puede ayudarte a perder peso al aumentar la sensación de estar lleno y reducir la absorción de calorías. Intenta incluir muchos alimentos ricos en fibra en tu dieta para bajar de peso y reducir la grasa abdominal.

2. Evita los alimentos que contienen grasas trans para reducir la grasa abdominal.

Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a las grasas no saturadas, como el aceite de soja.

Se encuentran en algunas margarinas y productos para untar. A menudo se agregan también a los alimentos envasados, aunque muchos productores de alimentos han dejado de usarlos.

Estas grasas se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.

Un estudio que se llevó a cabo durante 6 años descubrió que los monos que comían una dieta alta en grasas trans aumentaron un 33% más la grasa abdominal que aquellos que comían una dieta alta en grasas monoinsaturadas.

Para ayudar a reducir la grasa del vientre, debes leer cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y mantenerte alejado de los productos que contienen grasas trans. Estos, a menudo, se enumeran como grasas parcialmente hidrogenadas.

EN RESUMEN:

Algunos estudios han relacionado una alta ingesta de grasas trans con una mayor ganancia de grasa abdominal. Independientemente de si estás tratando de perder peso, limitar el consumo de grasas trans siempre es una buena idea.

3. No bebas demasiado alcohol para disminuir la grasa abdominal

El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy dañino para el hígado si se bebe demasiado. Además, ingerir demasiado alcohol también puede suponer un aumento de la grasa abdominal.

Los estudios relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad central, es decir, un exceso de almacenamiento de grasa alrededor de la cintura, el llamado “flotador”.

Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a disminuir el tamaño de la cintura. No es necesario que renuncies por completo, pero puede ser útil limitar la cantidad que bebes al día.

EN RESUMEN:

El consumo excesivo de alcohol se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal. Si necesitas reducir tu cintura, considera beber alcohol con moderación o abstenerte por completo.

4. Come una dieta alta en proteínas y bajarás la grasa en el abdomen

La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso.

El alto consumo de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud.

La proteína también aumenta la tasa metabólica y ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Muchos estudios han demostrado que las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que siguen una dieta baja en proteínas.

Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como por ejemplo:

 

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche
  • Legumbres

EN RESUMEN:

Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne magra y los frijoles, son ideales si estás tratando de perder esos kilitos de más alrededor de la cintura, el indeseado flotador.

5. Reducir los niveles de estrés puede ayudar a aminorar la grasa abdominal

El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés.

Está comprobado que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal.

Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El incremento de los niveles de cortisol aumenta aún más la grasa abdominal.

Para ayudar a reducir la grasa abdominal, realiza actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser un método efectivo.

EN RESUMEN:

El estrés puede promover el aumento de grasa alrededor de la cintura. Minimizar el estrés debe ser una de tus prioridades si estás tratando de perder peso.

6. No comas muchos alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas si se consume en exceso. Estas incluyen las enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso.

Los estudios han comprobado una relación entre el alto consumo de azúcar y el aumento de la grasa abdominal.

Es importante concienciarse de que no sólo el azúcar refinado puede conducir al aumento de grasa abdominal. Incluso los azúcares más saludables, como la miel natural , deben usarse con moderación.

EN RESUMEN:

El consumo excesivo de azúcar es una causa importante de aumento de peso en muchas personas. Limita el consumo de dulces y alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar agregada.

7. Haz cardio para eliminar la grasa abdominal

El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma efectiva de mejorar la salud y de quemar calorías.

Es una excelente manera de reducir la grasa abdominal. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la pérdida de grasa en el abdomen, aunque en cualquier caso, si realizamos ejercicios de cardio, vamos a quemar grasa abdominal en mayor o menor medida.

CARDIO para eliminar GRASA ABDOMINAL

EN RESUMEN:

El cardio es un método efectivo para perder peso. Los estudios sugieren que es particularmente efectivo para adelgazar la cintura.

8. Reduce los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la grasa abdominal.

Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, en riesgo de diabetes tipo 2 y en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).

No hay que seguir una estricta dieta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que el simple reemplazo de carbohidratos refinados con carbohidratos con almidón sin procesar puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal.

EN RESUMEN:

Una alta ingesta de carbohidratos refinados se asocia con un exceso de grasa abdominal. Considera reducir el consumo de carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados en tu dieta con fuentes saludables de carbohidratos, como legumbres o verduras.

9. Reemplaza algunas de las grasas de cocina con aceite de coco.

El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Los estudios demuestran que las grasas del aceite de coco pueden aumentar el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que se almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías. Por lo tanto, también contribuye a la pérdida de grasa abdominal.

En un estudio, los hombres con obesidad que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 2,86 cm de sus cinturas sin cambiar las dietas ni las rutinas de ejercicio.

Pero ten en cuenta que el aceite de coco es rico en calorías. Así que, en lugar de agregar grasa extra a tu dieta, debes reemplazar algunas de las grasas que ya estás comiendo por el aceite de coco.

EN RESUMEN:

El uso de aceite de coco en sustitución de otros aceites de cocina, ayuda a reducir la grasa abdominal.

10. Hacer entrenamientos de resistencia con pesas para reducir la grasa abdominal

El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y ganar masa muscular.

Según los estudios en los que participaron personas con prediabetes , diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa abdominal.

De hecho, en el estudio también participaron adolescentes con sobrepeso y se comprobó que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral.

Si decides comenzar a levantar pesas, te recomendamos una rutina de ejercicios con mancuernas para que la vayas haciendo poco a poco, subiendo el peso de las mancuernas conforme te vayas sintiendo preparado.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL

EN RESUMEN:

El entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia importante para perder peso y reducir la grasa abdominal. Los estudios sugieren que es aún más efectivo si lo combinamos con cardio.

11. Para eliminar la grasa abdominal, Evita las bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas con azúcar están cargadas de fructosa líquida, lo que puede hacer que ganes grasa abdominal. Parecen ser incluso peores que los alimentos con alto contenido de azúcar, favoreciendo además la grasa en el hígado.

Dado que nuestros cerebros no procesan las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, es probable que terminar consumiendo demasiadas calorías y almacenándolas como grasa.

Para perder grasa abdominal, es mejor evitar por completo las bebidas azucaradas como el soda, el té dulce o los cubatas cuyas mezclas tienen azúcar.

EN RESUMEN:

Evitar todas las formas líquidas de azúcar, como las bebidas azucaradas, es muy importante si estás tratando de perder grasa abdominal.

12. Dormir lo suficiente puede ayudar a bajar la grasa abdominal

Dormir es importante para muchos aspectos de su salud, incluido el peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar más de peso, lo que puede incluir grasa abdominal.

La condición conocida como apnea del sueño , donde la respiración se detiene intermitentemente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral.

Además de dormir bien, es importante que si se realiza deporte o ejercicio con frecuencia, dejar como mínimo un día de descanso a la semana. Los beneficios de descansar son enormes.

DESCANSAR PARA REDUCIR GRASA ABDOMINAL

EN RESUMEN:

La falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso. Descansar bien debería ser una de tus principales prioridades si estás intentando perder peso y mejorar tu salud.

13. Haz un seguimiento del consumo de alimentos y ejercicio

Muchas cosas pueden ayudarte a perder peso y grasa abdominal, pero consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener el peso es clave. Es decir, lograr un déficit calórico.

Mantener un registro de la alimentación puede ayudar a controlar el consumo de calorías. Al principio es un poco rollo pero una vez que te acostumbres, te saldrá solo.

EN RESUMEN:

Como consejo general para perder peso, siempre es una buena idea llevar un registro de lo que se está comiendo. Si sabemos las calorías que hemos consumido un día, nos será más sencillo lograr el déficit calórico.

14. Comer pescado graso todas las semanas contriubuirá a reducir la grasa abdominal

El pescado graso es increíblemente saludable. Son ricos en proteínas de alta calidad y grasas omega-3, fundamentales para la salud ya que nos protegen de las enfermedades.

Los estudios en adultos y niños con enfermedad del hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa abdominal y hepática.

Trata de comer 2 o 3 veces pescado graso por semana. Algunas opciones de este tipo de pescado serían:

 

  • Salmón
  • Sardinas
  • Caballa
  • Anchoas
  • Arenque

EN RESUMEN:

Comer pescado graso o tomar suplementos de omega-3 va a mejorar tu salud general, además de reducir la grasa abdominal en personas con la enfermedad del hígado graso.

15. Deja de beber zumos de fruta para eliminar grasa abdominal

Aunque el zumo de frutas proporciona vitaminas y minerales, es tan rico en azúcar como los refrescos y otras bebidas endulzadas.

Beber grandes cantidades puede conllevar el mismo riesgo de aumento de grasa abdominal.

Una porción de 240 ml de zumo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa.

Para ayudar a reducir el exceso de grasa abdominal, reemplaza el zumo de fruta por agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.

EN RESUMEN:

Si queremos perder grasa abdominal, el zumo de frutas puede ser tan malo como el refresco azucarado. Considera evitar todas las fuentes de azúcar líquido para aumentar tus posibilidades de perder peso con éxito.

16. Agrega vinagre de manzana a tu dieta

Beber vinagre de manzana tiene impresionantes beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

Contiene ácido acético, que se ha demostrado que reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios en animales.

En un estudio en hombres diagnosticados con obesidad, aquellos que tomaron 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana al día perdieron 1,4 cm de sus cinturas tras 12 semanas.

Tomar 1–2 cucharadas (15–30 ml) de vinagre de sidra de manzana por día es seguro para la mayoría de las personas y puede conducir a una modesta pérdida de grasa .

Sin embargo, asegúrate de diluirlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede erosionar el esmalte de los dientes.

EN RESUMEN:

El vinagre de manzana puede ayudarte a perder algo de peso y a reducir la grasa abdominal.

17. Come alimentos probióticos o toma un suplemento probiótico para bajar la grasa abdominal

Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen muchos beneficios para la salud, como ayudar a mejorar la salud intestinal y mejorar la función inmune.

Los investigadores han descubierto que diferentes tipos de bacterias juegan un papel fundamental en la regulación del peso. Por otro lado, tener el equilibrio adecuado favorece la pérdida de peso y de grasa abdominal.

Los que han demostrado reducir la grasa abdominal incluyen miembros de la familia Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri.

Los suplementos probióticos generalmente contienen varios tipos de bacterias, así que asegúrate de comprar uno que proporcione una o más de estas cepas bacterianas.

Probioticos para reducir grasa abdominal

EN RESUMEN:

Tomar suplementos probióticos ayuda a promover un sistema digestivo saludable. Además, las bacterias intestinales beneficiosas ayudan a promover la pérdida de peso y de grasa abdominal.

18. Prueba el ayuno intermitente para quitar la grasa abdominal

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente como método de pérdida de peso. Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno.

Un método popular implica ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otro consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda su comida en un período de 8 horas.

En un estudio sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución de 4 a 7% en la grasa abdominal en un periodo de 6 a 24 semanas.

EN RESUMEN:

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y ayuno. Puede ser una de las formas más efectivas para perder peso y grasa abdominal.

19. Bebe té verde para perder grasa abdominal

El té verde es una bebida excepcionalmente saludable . Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), los cuales aceleran el metabolismo.

EGCG es una catequina, que ayuda a perder grasa abdominal. El efecto puede fortalecerse cuando el consumo de té verde se combina con ejercicio.

EN RESUMEN:

Beber té verde regularmente está relacionado con la pérdida de peso y de grasa abdominal, aunque probablemente no sea tan efectivo por sí solo como si se combina con el ejercicio.

20. Cambia tu estilo de vida y combina diferentes métodos

Hacer uno de los elementos de esta lista no tendrá un gran efecto por sí solo. Si deseas buenos resultados, necesitas combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos.

Curiosamente, muchos de estos métodos son cosas generalmente asociadas con una alimentación saludable y un estilo de vida saludable en general.

Por lo tanto, cambiar tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder grasa abdominal y no recuperarla.

Cuando tienes hábitos saludables y comes alimentos reales , la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.

EN RESUMEN:

Perder peso y grasa abdominal y no recuperarlo es difícil a menos que cambies tus hábitos alimenticios y estilo de vida.

Conclusiones para perder grasa abdominal:

No hay soluciones mágicas para perder grasa abdominal. La pérdida de peso siempre requiere un poco de esfuerzo, compromiso y perseverancia.

Adoptar con éxito algunas o todas las estrategias y objetivos de estilo de vida discutidos en este artículo te ayudará a perder los kilos de más alrededor de su cintura. ¡Quítate el flotador y lánzate a la piscina de la vida saludable!

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