Las tendencias actuales de dietas, particularmente la cetogénica, han llevado al escepticismo sobre los carbohidratos y han reducido todo, desde el pan hasta los plátanos. Pero, ¿cambiar la avena del desayuno y la manzana de la merienda por huevos y aguacate es realmente la mejor manera de cuidarse y mantener un peso saludable?
La cantidad de carbohidratos necesaria para vivir depende, en realidad, de las necesidades, objetivos y estilo de vida individuales. Dicho esto, si tu cuerpo necesita más carbohidratos y te lo está diciendo en forma de señales, será mejor que lo entiendas y le des lo que necesite.
📝 Cuántos carbohidratos hay que comer al día
En primer lugar, los carbohidratos no son buenos ni malos por naturaleza. Son un macronutriente más, como las proteínas o las grasas. Son una gran fuente de gasolina para el cuerpo y el cerebro y aportan una buena dosis de energía para vivir.
Al comer carbohidratos, el cuerpo los descompone en azúcar, que puede convertirse en energía directamente del torrente sanguíneo o almacenarse como glucógeno en los músculos e hígado para convertirlo en energía más tarde.
Para mantener el cuerpo bien alimentado, muchos estudios recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos. (Por ejemplo, si se consumen 2.000 calorías por día, eso es 225-320 gramos de carbohidratos por día).
⚠️ Señales de que el cuerpo necesita más carbohidratos
Si tienes un déficit de cabrohidratos, muy probablemente sentirás alguno de los siguientes efectos, desde los más comunes hasta los más inesperados:
1. Fatiga y niebla cerebral.
El primer indicador (y quizás el más común) de que el cuerpo no está obteniendo los carbohidratos necesarios para funcionar correctamente es el cansancio físico y mental.
Además de sentirse lento e incluso somnoliento durante el día, muchas personas experimentan dolores de cabeza y problemas para concentrarse cuando no consumen suficientes carbohidratos.
2. Mal humor.
Junto con la dificultad para concentrarse, también es posible experimentar cambios de humor, especialmente irritabilidad, cuando el cuerpo presenta un déficit de carbohidratos.
Además de ser la principal fuente de gasolina del cerebro, los carbohidratos también aumentan la producción corporal de serotonina, la hormona que ayuda a equilibrar nuestro estado de ánimo . (A menudo se asocia con una sensación de felicidad y bienestar, como la que experimentamos al hacer deporte).
3. Mal aliento.
Inesperado pero muy real: la falta de carbohidratos puede hacer que el aliento huela mal.
Cuando se comen pocos carbohidratos, el cuerpo convierte la grasa en combustible (en vez de hacerlo con los carbohidratos). En el proceso de descomponer esa grasa como combustible, el cuerpo produce sustancias químicas llamadas cetonas, que producen mal aliento.
Si notas un aliento particularmente maloliente (muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos informan un olor similar al amoníaco o la acetona) y no entiendes por qué ya que te cepillas los dientes con mucha frecuencia, la dieta puede tener la culpa.
4. Rendimiento bajo en los entrenamientos.
Si comer pocos carbohidratos supone un déficit en la mayor fuente de gasolina del cuerpo, es lógico que esto afecte también negativamente al rendimiento en los entrenamientos.
La insuficiencia de carbohidratos puede no ser tan problemática para los entrenamientos de menor intensidad (como el yoga), ya que el cuerpo puede utilizar mejor el oxígeno y la grasa.
Sin embargo, puede ser un problema para los de alta intensidad (como CrossFit). ¿Por qué? El ejercicio de mayor intensidad depende de la glucosa de los carbohidratos en el torrente sanguíneo o almacenada en los músculos o hígado como gasolina, ya que no puede producir la energía necesaria lo suficientemente rápido con solo oxígeno y grasa.
El Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos afectaron significativamente el rendimiento de alta intensidad.
5. Problemas de digestión.
Una desventaja importante de perder los carbohidratos que el cuerpo necesita como combustible es que también se pierde la fibra que los acompaña.
Al reducir el consumo de alimentos como frutas, verduras y cereales integrales, eliminamos gran parte de la fibra de nuestra dieta. Sin fibra, que agrega volumen a nuestras heces, aparecen los problemas de digestión y estreñimiento.
✅ Como aumentar el consumo de carbohidratos de manera saludable
Si te has sentido identificado con alguna de estas señales, es recomendable concentrarse en comer más carbohidratos y comprobar si los síntomas van desapareciendo.
Para conseguirlo, lleva un seguimiento de las comidas durante unos días para asegurarte de que entre el 45 y el 65% de las calorías provengan de los carbohidratos. O más simplificado, que una cuarta parte del plato en cada comida sean carbohidratos saludables.
¿Cuáles son los carbohidratos «saludables»? Cualquier fuente de alimentos integrales, como cereales integrales (avena o arroz integral) ; legumbres (frijoles o lentejas); fruta (plátanos o manzanas) o verduras con almidón (como patatas o calabaza).
Si estás comiendo pocos carbohidratos por miedo a engordar, recuerda lo siguiente:
La fibra que contienen los carbohidratos ayuda a quedarse lleno por más tiempo, por lo que te sentirás más saciado entre comidas y evitarás picoteos y snacks poco saludables, lo que respalda la pérdida de peso a largo plazo.
