RUTINA CON MANCUERNAS EN CASA

Esta rutina de ejercicios con mancuernas de cuatro semanas consta de tres entrenamientos por semana. Cada entreno está compuesto por 5 ejercicios diferentes, con un número de series y repeticiones determinadas por la dificultad. Solo son necesarias un par de mancuernas, por lo que es perfecta para hacerla en casa. Si no las tienes, puedes hacerte con unas aquí.

 

La propuesta inicial que planteamos es la siguiente: sesiones los lunes, miércoles y viernes, para poder disfrutar del fin de semana sin tener que hacer ejercicio. Pero se pueden cambiar los días para adaptarlos a la rutina. Simplemente  hay que dejar un día de descanso entre entrenamientos para poder recuperar.

 

Por último, recordar que es recomendable ir aumentando el peso de las mancuernas con el paso de las semanas siempre y cuando sea posible. El progreso, en todo entrenamiento, es necesario para desarrollar los músculos y para aumentar la motivación.

¿En qué consiste esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa?

3 SESIONES POR SEMANA DURANTE 1 MES

30 MINUTOS POR SESIÓN APROXIMADAMENTE

TODOS LOS EJERCICIOS REQUIEREN MANCUERNAS

INCREMENTAR PESO DE LAS MANCUERNAS CADA SEMANA

SESIÓN 1 DE LA RUTINA CON MANCUERNAS EN CASA: LUNES

Este primer cirucito de la semana se trata de un entrenamiento funcional. Esto quiere decir que la metodología del entreno está orientada a desarrollar los músculos y mejorar los movimientos corporales, mejorando el rendimiento deportivo y reduciendo el resigo de lesiones.

Son 5 ejercicios, cada uno con un número de series y un tiempo determinado especificado más abajo. Se deben hacer en orden, empezando por el primero y acabando por el quinto. Si tienes dificultades con alguno, no te lo saltes, simplemente baja el peso de la mancuerna. Del mismo modo, si ves que alguno te resulta muy sencillo, aumenta el peso.

1) columpio con mancuerna

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Pon la mancuerna entre las piernas y luego empuja los glúteos hacia adelante con fuerza utilizando el impulso de la cadera para elevar la mancuerna hasta la altura de los hombros.  Invierte el movimiento al inicio y haz directamente a la siguiente repetición.

2) sentadillas aéreas con mancuernas

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Comienza con ambas pesas sostenidas directamente sobre la cabeza, luego dobla simultáneamente las caderas y las rodillas para agacharte, manteniendo las pesas quietas en la misma posición.

3) estocada lateral con mancuernas

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 8 a cada lado 

⌛ Descanso: 60 segundos

Comienza con una pesa en cada mano, luego da un gran paso hacia un lado y dobla la rodilla delantera, manteniendo el pie apuntando hacia adelante y la rodilla alineada con los dedos de los pies. Luego mueve el pie delantero para volver al inicio. Repetir con el otro pie e ir alternando lados en cada repetición.

4) levantamiento de mancuerna a una mano

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 8 

⌛ Descanso: 60 segundos

Sosteniendo una pesa en cada mano, realiza una flexión y luego, en la parte superior, desliza una pesa a tu lado hasta que quede alineada con el hombro. Luego baja la pesa y repítelo con la otra para completar una repetición.

5) Levantamiento de mancuerna con piernas

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Sostén una pesa entre los pies con los talones ligeramente levantados del suelo. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta que estén verticales y luego baja lentamente sin dejar que los talones toquen el suelo.

SESIÓN 2 DE LA RUTINA CON MANCUERNAS EN CASA: miércoles

Al igual que el primer entrenamiento de la semana, esta sesión se centra en los movimientos funcionales. Y no hay nada más funcional que un arranque de potencia, lo que implica levantar una pesa desde una posición baja hasta encima de la cabeza con un movimiento explosivo.

El siguiente movimiento es la sentadilla de salto, que es una forma segura de mejorar la potencia. Los dos movimientos abdominales del final de la sesión se encuentran entre los ejercicios más efectivos que puedes hacer para desarrollar la famosa Six-Pack más conocidamente como “tableta” de abdominales.

 

1) Arranque de potencia

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Sostén una pesa en una mano entre las piernas con las rodillas dobladas. Expande explosivamente las caderas, rodillas y tobillos para subir la pesa. Una vez que el cuerpo esté derecho de pies a cabeza, ponte en cuclillas para controlar la pesa encima de la cabeza. Por último, estira todo el cuerpo y mantente firme unos segundos antes de volver a empezar.

2) Prensa de sentadillas con mancuernas

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Comienza con las pesas a la altura de los hombros y baja hasta ponerte en cuclillas. Luego levántate y eleva las pesas directamente sobre la cabeza. Por último, baja las pesas y regresa a la posición inicial.

3) sentadillas saltando con mancuernas

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 6 

⌛ Descanso: 60 segundos

Comienza con una pesa a cada lado y ponte medio en cuclillas. Salta explosivamente manteniendo los brazos firmes y hacia abajo. Luego aterriza suavemente y haz directamente la siguiente repetición.

4) Molino de viento con mancuerna

🏁 Series: 2

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 por lado 

⌛ Descanso: 60 segundos

Sostén una pesa sobre la cabeza, luego dobla la cintura deslizando una mano por la pierna de arriba hacia abajo. Asegúrate de seguir no perder de vista la pesa en ningún momento. Una vez realizado el movimiento, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra mano.

5) Rodillo abdominal con mancuernas

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Arrodíllate con las pesas justo debajo de los hombros. Desliza las pesas hacia adelante tanto como puedas, usando tus abdominales para controlar el movimiento. Luego regresa al inicio y pasa directamente a la siguiente repetición.

SESIÓN 3 DE LA RUTINA CON MANCUERNAS EN CASA: VIERNES

Es el entrenamiento final de la semana, pero eso no quiere decir que los movimientos sean los más fáciles. De hecho, el primero puede ser el más duro de toda la rutina.

Puede no parecer especialmente complicado, pero levantar pesas sobre una posición en cuclillas requiere altos niveles de movilidad y de control. La sesión termina con “buenos días con mancuernas”, ejercicio que hemos bautizado así porque pasas de estar acostado a estar de pie con la pesa encima de la cabeza como si estuvieras desperezándote. Este último ejercicio es tan completo que es casi un entrenamiento completo en sí mismo.

1) LEVANTAMIENTO DE MANCUERNAS EN CUCLILLAS

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 

⌛ Descanso: 60 segundos

Comienza con las pesas sobre la cabeza, luego baja hasta quedarte en cuclillas. Mientras estas en cuclillas, baja las pesas hasta la altura de los hombros y luego levántalas por encima de la cabeza. Continúa subiendo y bajando la mancuerna sin abandonar la posición de cuclillas (fotos 2 y 3).

2) flexion de peso muerto con mancuernas

🏁 Series: 2 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 10 por lado

⌛ Descanso: 60 segundos

Ponte de pie sobre una pierna con las pesas sujetas con ambas manos y  pegadas a los muslos. Flexiona las caderas para bajar las pesas, manteniéndolas cerca de la pierna. Es bajar solo hasta colocar las pesas justo por debajo de las rodillas. Bajar más de eso significará hacer el ejercicio mal y provocará tensión en la zona lumbar.

3) sentadillas con mancuernas a una pierna

🏁 Series: 2 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 6-8 por lado 

⌛ Descanso: 60 segundos

Ponte de pie sobre una pierna con las pesas a los lados. Manteniendo el pecho hacia arriba, dobla las caderas y las rodillas para bajar haciendo una sentadilla con una sola pierna. Haz presión hacia arriba para volver al inicio. Completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra.

4) tiro de golf con mancuerna

🏁 Series: 3 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 8 por lado

⌛ Descanso: 60 segundos

Comienza con una pesa sobre un hombro sujetada por ambas manos. Muévete hacia adelante con la pierna opuesta y simultáneamente baja la pesa hacia el lado donde estaba la pierna que hemos adelantado simulando un lanzamiento de golf. Haz todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro.

5) buenos días con mancuernas

🏁 Series: 2 

🏋🏻‍♂️ Repeticiones: 6 por lado 

⌛ Descanso: 60 segundos

El ejercicio más exigente. Túmbate en el suelo sosteniendo una pesa sobre tu cara. Dobla la rodilla de ese lado, luego sube sobre el codo, luego la mano y levanta la cadera del suelo. Vuelve a colocar la pierna recta debajo del cuerpo y luego retira la mano del suelo y levántate como en las fotos.

Resumen
Rutina con Mancuernas en Casa
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Rutina con Mancuernas en Casa
Descripción
✅ Desarrolla los músculos de los brazos haciendo esta increíble rutina con mancuernas. ¡Consigue dos mancuernas y podrás hacerla en casa! 💪
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