RUTINA CON MANCUERNAS EN CASA

Pon la mancuerna entre las piernas y luego empuja los glúteos hacia adelante con fuerza utilizando el impulso de la cadera para elevar la mancuerna hasta la altura de los hombros.  Invierte el movimiento al inicio y haz directamente a la siguiente repetición.

Comienza con ambas pesas sostenidas directamente sobre la cabeza, luego dobla simultáneamente las caderas y las rodillas para agacharte, manteniendo las pesas quietas en la misma posición.

Comienza con una pesa en cada mano, luego da un gran paso hacia un lado y dobla la rodilla delantera, manteniendo el pie apuntando hacia adelante y la rodilla alineada con los dedos de los pies. Luego mueve el pie delantero para volver al inicio. Repetir con el otro pie e ir alternando lados en cada repetición.

Sosteniendo una pesa en cada mano, realiza una flexión y luego, en la parte superior, desliza una pesa a tu lado hasta que quede alineada con el hombro. Luego baja la pesa y repítelo con la otra para completar una repetición.

Sostén una pesa entre los pies con los talones ligeramente levantados del suelo. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta que estén verticales y luego baja lentamente sin dejar que los talones toquen el suelo.

Sostén una pesa en una mano entre las piernas con las rodillas dobladas. Expande explosivamente las caderas, rodillas y tobillos para subir la pesa. Una vez que el cuerpo esté derecho de pies a cabeza, ponte en cuclillas para controlar la pesa encima de la cabeza. Por último, estira todo el cuerpo y mantente firme unos segundos antes de volver a empezar.

Comienza con las pesas a la altura de los hombros y baja hasta ponerte en cuclillas. Luego levántate y eleva las pesas directamente sobre la cabeza. Por último, baja las pesas y regresa a la posición inicial.

Comienza con una pesa a cada lado y ponte medio en cuclillas. Salta explosivamente manteniendo los brazos firmes y hacia abajo. Luego aterriza suavemente y haz directamente la siguiente repetición.

Sostén una pesa sobre la cabeza, luego dobla la cintura deslizando una mano por la pierna de arriba hacia abajo. Asegúrate de seguir no perder de vista la pesa en ningún momento. Una vez realizado el movimiento, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra mano.

Arrodíllate con las pesas justo debajo de los hombros. Desliza las pesas hacia adelante tanto como puedas, usando tus abdominales para controlar el movimiento. Luego regresa al inicio y pasa directamente a la siguiente repetición.

Comienza con las pesas sobre la cabeza, luego baja hasta quedarte en cuclillas. Mientras estas en cuclillas, baja las pesas hasta la altura de los hombros y luego levántalas por encima de la cabeza. Continúa subiendo y bajando la mancuerna sin abandonar la posición de cuclillas (fotos 2 y 3).

Ponte de pie sobre una pierna con las pesas sujetas con ambas manos y  pegadas a los muslos. Flexiona las caderas para bajar las pesas, manteniéndolas cerca de la pierna. Es bajar solo hasta colocar las pesas justo por debajo de las rodillas. Bajar más de eso significará hacer el ejercicio mal y provocará tensión en la zona lumbar.

Ponte de pie sobre una pierna con las pesas a los lados. Manteniendo el pecho hacia arriba, dobla las caderas y las rodillas para bajar haciendo una sentadilla con una sola pierna. Haz presión hacia arriba para volver al inicio. Completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra.

Comienza con una pesa sobre un hombro sujetada por ambas manos. Muévete hacia adelante con la pierna opuesta y simultáneamente baja la pesa hacia el lado donde estaba la pierna que hemos adelantado simulando un lanzamiento de golf. Haz todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro.

El ejercicio más exigente. Túmbate en el suelo sosteniendo una pesa sobre tu cara. Dobla la rodilla de ese lado, luego sube sobre el codo, luego la mano y levanta la cadera del suelo. Vuelve a colocar la pierna recta debajo del cuerpo y luego retira la mano del suelo y levántate como en las fotos.