EJERCICIOS CON PESO CORPORAL

Con una correcta elección de ejercicios con peso corporal, es posible alcanzar todos los objetivos de entrenamiento que nos propongamos sin tener que tocar ni una sola pesa. 

En particular, los ejercicios de peso corporal son perfectos para entrenamientos HIIT, que sirven para desarrollar músculo magro ya que, generalmente, implican entrenar varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. 

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con ejercicios con peso corporal?

Hacer ejercicios con peso corporal es la forma más fácil de hacer actividad física, tanto si acabas de empezar tu andadura en el mundo del deporte como si regresas de una lesión. Incluso para los deportistas avanzados también pueden ser de gran utilidad. Ayudan a dominar todos los patrones de movimiento y tienen enormes beneficios cruzados para el levantamiento de pesas, el deporte y la vida cotidiana.

Si estás comenzando a hacer deporte, es recomendable no empezar la casa por el tejado. Y me explico: no tiene ningún sentido ir a comprar una barra con pesas para hacer sentadillas si no puedes hacer ni 20 seguidas sin ningún peso.

Por eso, al principio, lo único en lo que tienes que centrarte es en aprender a hacer bien los movimientos y en coger un hábito de entrenamiento. Una vez que hayas cogido cierta forma física y sepas hacerlos todos, será la hora de dar un paso adelante y aumentar la dificultad de estos ejercicios con peso corporal. Esto evitará malos patrones de movimientos al levantar barras en el futuro que pueden desembocar en lesiones.

Si ya has alcanzado tu objetivo de fuerza o de tamaño y no sabes cómo seguir progresando, los ejercicios con peso corporal son una excelente manera de reinventarse.

Al levantar una barra, la manera más habitual de avanzar es incrementando el peso, lo cual puede suponer una lesión si no se hace con cuidado y conocimiento. En cambio, el progreso en los ejercicios con peso corporal puede radicar en la diferencia entre desplazar la mano de apoyo 2 cm a un lado, aumentar las repeticiones o disminuir los tiempos de descanso. Es una manera más segura de mejorar.

Sin embargo, debemos tener muy claro por donde empezar ya que para la gente que se está iniciando en la actividad física muchos de estos ejercicios pueden resultarles tremendamente complicados e imposibles.

Por eso, hemos agrupado los ejercicios con peso corporal en tres niveles según su dificultad: bajo, medio y alto. La idea es empezar por los primeros e ir afianzándolos, introduciendo poco a poco los de un nivel superior hasta que lleguemos a los que requieren una mayor preparación.

EJERCICIOS CON PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES

Tablón con los brazos extendidos

💗 El tablón es un ejercicio con peso corporal muy simple pero efectivo. Tienes que aprender a mantener todo el cuerpo bajo tensión mientras mantienes la alineación correcta. No solo vas a fortalecer la espalda, sino que también trabajas los hombros, brazos y glúteos. Además es una habilidad fundamental para aprender a controlar tu cuerpo.

📝 Cómo hacerlo: Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros con las piernas extendidas hacia atrás, creando una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Mira directamente hacia el suelo y aprieta los glúteos para meter el coxis debajo. Mantén la posición de 30 segundos a un minuto mientras mantienes el cuerpo en la misma posición. Es muy importante incidir en esto: no tiene sentido continuar si bajas el cuerpo a mitad. Busca mejorar tu tiempo unos segundos cada vez que hagas la tabla.

Ponerse en cuclillas

💗 Las sentadillas no solo son un gran trampolín para ejercicios más avanzados, sino también son un gran ejercicio de fuerza y ​​movilidad. Un niño pequeño puede hacer fácilmente una sentadilla hasta abajo, pero con el tiempo nuestra movilidad se ve reducida por la tensión que se forma al llevar un estilo de vida sedentario. Esta rigidez puede contribuir a problemas como la lumbalgia o el dolor de rodilla.

📝 Cómo hacerlo: Ponte con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo la espalda recta, desciende doblando las rodillas y bajando las caderas hacia el suelo. La profundidad a la que ponerse en cuclillas variará según la persona dependiendo de su movilidad y fuerza, pero el objetivo es lograr que los muslos queden por lo menos paralelos al suelo.

Hilera de anillos

💗 Las hileras de anillos pueden jugar un papel importante en el mantenimiento de la salud del hombro. Para los principiantes, ayudan a desarrollar el hombro, la espalda, el agarre y la fuerza central.

📝 Cómo hacerlo: Coloca los anillos a una altura adecuada, luego agárralos y baja el cuerpo para que los brazos estén completamente extendidos y los pies estén por delante de ti con su cuerpo formando una línea recta, manteniendo la tensión en toda la sección media. Comienza a tirar retrayendo los omóplatos y doblando los brazos y sigue tirando hasta que los codos estén por detrás de ti. Mantén las piernas juntas, las rodillas quietas y el cuerpo en tensión.

Elevación de rodilla colgando

💗 De la enorme lista de ejercicios que se pueden hacer en una barra de dominadas , la elevación de la rodilla colgante es una de las más fáciles. Sin embargo, vale la pena incluirla en tu rutina, ya que funciona en lugares en los que la mayoría de los ejercicios luchan por llegar, es decir, en los abdominales inferiores y en los antebrazos.

📝 Cómo hacerlo: Cuélgate de la barra con las piernas juntas. Usa los abdominales inferiores para levantar las piernas, doblando las rodillas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después baja lentamente.

Gatear como un oso

💗 Puede parecer una tontería, pero gatear como un oso ayuda a fortalecer la espalda y los abdominales, pero el mayor beneficio que tiene es que al dominarlo, muchos movimientos de niveles superiores te resultarán sencillos ya que mejora un montón la movilidad.

📝 Cómo hacerlo: Un movimiento simple pero efectivo: consiste en gatear imitando la postura que adopta un oso al caminar. Cuanto más cerca estén las rodillas del suelo, más difícil será el ejercicio. 

Pull-up negativo

💗 Tranquilo: es la preparación para un pull-up entero y verdadero (está más abajo en el nivel intermedio) trabajando primero en la parte inferior del movimiento. No hay que hacer todo el movimiento de un pull-up, simplemente el de bajada. Esto nos hará trabajar parte del hombro y los músculos que rodean las costillas.

📝 Cómo hacerlo: Usa una plataforma (una escalera, por ejemplo) para ponerte en la posición que tenemos a mitad del pull-up: la barbilla por encima de la barra de dominadas, las manos agarradas y las piernas juntas. Luego baja el cuerpo lo más lento posible hasta que los brazos estén rectos. Utiliza la escalera para volver a la misma posición y repetir únicamente la bajada.

EJERCICIOS CON PESO CORPORAL INTERMEDIOS

Push up

💗 Además de ser un ejercicio para la parte superior del cuerpo, los push up trabajan también los glúteos, la espalda y las piernas. Es un ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, y una vez que has logrado el movimiento básico, hay muchas variaciones para experimentar.

📝 Cómo hacerlo: Coloca las manos directamente debajo de los hombros con las piernas extendidas detrás de ti. Mantén la espalda, los glúteos y las piernas apretadas, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho esté a menos de 2 cm del suelo, con los codos cerca de los costados. Para subir, presiona hacia arriba explosivamente extendiendo completamente los brazos.

Cuerpo hueco

💗 Construir una fuerza central sólida y aprender a usar todo el cuerpo como una unidad es la base de todos los movimientos avanzados. Un ejercicio como el de cuerpo hueco a menudo se pasa por alto en el gimnasio. No obstante, no debería ser así ya que no solo te permitirá avanzar a ejercicios más sofisticados, sino que también puede corregir una mala postura y desarrollar el tipo de fuerza necesaria para las sentadillas, pull-ups y push-ups e incluso sprints.

📝 Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y estira los brazos como en la foto. Levanta los hombros, las manos y los pies del suelo para darle al cuerpo una forma de cuenco poco profundo. Asegúrate de que la parte de la espalda baja permanezca apoyada en el suelo. Crea tensión desde los dedos de los pies hasta los de las manos. Mantén la posición manteniendo la misma postura, ya que si la variamos el ejercicio no servirá de nada. Prueba a ir aumentando cada vez más el tiempo en esta posición.

Saltar en cuclillas

💗 Saltar y aterrizar en cuclillas es una forma infalible de desafiar a los cuádriceps mientras aumenta el ritmo cardíaco. También impone un gran reto a todo el cuerpo, que debe mantener el control durante el movimiento explosivo.

📝 Cómo hacerlo: Ponte con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás para ponerte en cuclillas, luego empuja a través de los talones para saltar explosivamente. Aterriza suavemente con una ligera flexión en las rodillas.

Burpee

💗 Los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular y lo suficientemente simples como para ejecutarlos combinando un empuje en cuclillas y un salto hacia arriba.

📝 Cómo hacerlo: De pie, deja caer las manos al lado de los pies. Luego salta con los pies hacia atrás para estar en la posición superior de presión. Invierte el movimiento y mientras te pones de pie sube directamente al aire. 

Pull-ups

💗 Los pull-ups trabajan la espalda, brazos, espalda y agarre y pueden ser un gran estiramiento cuando se hace con todo el rango de movimiento. El primer pull-up puede resultar difícil, pero todos los pasos que conducen a él deben ser un gran objetivo para mantener la motivación. 

Recuerda que la dificultad de todos los ejercicios con peso corporal depende de cuál sea el peso corporal. Por ejemplo, para las personas que pesan más, las flexiones van a ser más difíciles que para los más delgados. También es importante no tener dolor en los hombros, los codos o las muñecas al hacer flexiones.

📝 Cómo hacerlo: Agárrate de la barra con los brazos totalmente extendidos. Comienza haciendo que los omoplatos se encojan de hombros. Desde esa posición, tira con la espalda mientras doblas los codos hasta que el cuello llegue a la barra. Mantén el cuerpo en línea y las piernas rectas.

Dominada supina

💗 La dominada supina es una forma tan efectiva de agregar volumen a los bíceps como cualquier flexión y, además, trabaja los músculos de la parte baja de la espalda. 

📝 Cómo hacerlo: Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia a ti y los nudillos hacia el lado contrario. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla llegue a la barra y luego baja lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos.

EJERCICIOS CON PESO CORPORAL AVANZADOS

Handstand wall walk

💗 Este es un ejercicio con peso corporal avanzado que trabaja toda la parte del cuerpo que va desde la cintura hasta la cadera. La clave es formar una línea recta manteniendo la tensión en todo el cuerpo. Requiere coordinación y control.

📝 Cómo hacerlo: Haz el pino frente a la pared con los pies apoyados sobre ella. Tensa el núcleo, los glúteos y las piernas, y mueve las manos para alejarlas de la pared medio metro más o menos y luego vuélvelas acercar, volviendo a la posición inicial. Se trata de avanzar y retroceder, por lo que primero debes cambiar la posición de una mano y luego la de la otra (Sobre todo si no quieres perder algún que otro diente).

Elevación de piernas colgado en anillas

💗 Este ejercicio requiere fuerza y ​​flexibilidad en todo el cuerpo. Trabaja los abdominales y los flexores de la cadera y aumenta la movilidad aérea y la fuerza de agarre. Además, la habilidad de aprender a comprimir el cuerpo no se practica con frecuencia, pero constituye la base para los movimientos avanzados. 

📝 Cómo hacerlo: Cuélgate de una barra o de las anillas y sin balancearte, contrae los abdominales para levantar las piernas lo máximo posible mientras mantienes los brazos y las piernas estirados. El movimiento debe ser lento y controlado.

Pistola en cuclillas

💗 Este ejercicio con peso corporal requiere una tremenda movilidad, equilibrio y fuerza. Incluso las personas que más sentadillas hacen luchan contra este movimiento ya que requiere mucha preparación y entrenamiento constante. Mantiene los músculos flexibles y el cuerpo móvil y saludable.

📝 Cómo hacerlo: Ponte con una pierna levantada manteniéndola recta frente a ti. Extiende los brazos frente a tu pecho y desciende lentamente mientras mantienes la otra pierna levantada paralela al suelo. Baja hasta que los isquiotibiales descansen sobre el músculo de la pantorrilla como en la foto y luego empuje hacia arriba para subir de nuevo.

Salto de caja

💗 El movimiento pliométrico del chico del cartel martillará cada músculo de tus piernas, tensará tu núcleo, aumentará tu ritmo cardíaco y hará maravillas en tu coordinación y equilibrio. Contra mayor sea la altura de la caja, más complicado será el ejercicio.

📝 Cómo hacerlo: Ponte frente a una caja con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja hasta ponerte medio en cuclillas mientras balanceas los brazos hacia atrás. Luego salta de manera explosiva y balancea los brazos hacia adelante para llegar a la caja. Aterriza con ambos pies, manteniendo una ligera flexión en las rodillas para absorber el impacto del aterrizaje. Una vez en la caja, ponte recto y bájate para volver a empezar.