RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EN CASA

Esta increíble rutina de ejercicios para adelgazar en casa que tantos resultados ha dado consiste en realizar 4 sesiones cada semana con un total de 4 semanas. Además, no se necesita ningún material para hacer los circuitos. 

 

Los circuitos son de 5 ejercicios, debiéndolos hacer en orden. La duración de cada ejercicio es de 30 segundos, pasando del 1 al 5 sin descanso. Solo se descansarán 2 minutos al terminar el 5 ejercicio. Cada circuito se debe hacer 4 veces (15 minutos). Recomendamos destinar 5 minutos tanto antes como después del entrenamiento a estirar y calentar para prevenir lesiones.

¿En qué consiste esta rutina de ejercicios para adelgazar en casa?

4 SESIONES/SEMANA POR 1 MES

30 MINUTOS POR SESIÓN

5 EJERCICIOS POR SESIÓN

CADA EJERCICIO 30 SEGUNDOS

SESIÓN 1 PARA ADELGAZAR EN CASA: LUNES

La primera sesión corresponde a los Lunes de las próximas cuatro semanas. Va a ser un circuito de peso corporal.  Se trata de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

 

  • Tiempo: 30 segundos por ejercicio.
  • Descanso entre circuitos: 2min.
  • Repeticiones del circuito: 4
  • Orden del circuito: Empezar por el ejercicio 1 y acabar en el 5.

1) salto en cuclillas

Ponte erguido, con el pecho alto y en cuclillas lo máximo que puedas. Recuerda subir los talones para levantar los pies del suelo. Una vez estés en está posición, salta lo máximo que puedas y seguidamente vuelve a la misma posición para repetir el proceso durante 30 segundos.

2) SENTADILLAS

Postura erguida, manteniendo el pecho alto y en cuclillas lo máximo que puedas. Sube suavemente hasta arriba estirando las rodillas y lo más importante: no rebotes cuando bajes hasta abajo, ya que si lo haces estarás aprovechando el impulso y tus músculos no trabajarán tanto como si lo haces bien. 

3) SALTO EN ESTRELLA

Postura erguida con el pecho hacia arriba y los pies juntos. Salta y estira los pies y las manos todo lo que puedas hacia los. Sin caer, regresa a la posición inicial mientras aterrizas con los pies juntos. Realiza las repeticiones rápidamente e intenta minimizar el tiempo que los pies están en el suelo.

4) Press-up

Pon los pies juntos y las manos debajo de los hombros. El cuerpo tiene que estar alineado con la cabeza y los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego presiona hacia arriba con fuerza para subir.

5) BICICLETAS

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Eleva un poco el torso mientras sientes que tus abdominales se contraen y luego gira un codo hacia adentro mientras simultáneamente encojes tu rodilla opuesta para encontrarlo. Haz una pausa y regresa la posición inicial repitiendo el mismo proceso con el codo y rodilla opuestos. Las repeticiones deben ser rápidas y fluidas.

SESIÓN 2 PARA ADELGAZAR EN CASA: MIERCOLES

La segunda sesión toca todos los miércoles durante las próximas cuatro semanas. El objetivo de esta es quemar grasa y desarrollar músculo.

Se trata de un entrenamiento que complementa al realizado el Lunes. La combinación de movimientos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo mantendrá el ritmo cardíaco alto y aumentará el consumo de oxígeno, algo crucial para maximizar la pérdida de grasa.

Con estos cinco ejercicios trabajarás también tus abdominales, lo que tonificará el abdomen y lo ayudará a adelgazar y a definirlo.

 

  • Tiempo: 30 segundos por ejercicio.
  • Descanso entre circuitos: 2min.
  • Repeticiones del circuito: 4
  • Orden del circuito: Empezar por el ejercicio 1 y acabar en el 5.

1) LEVANTAMIENTO DE RODILLAS

Cuerpo erguido manteniendo el pecho recto y firme. Sin abandonar esta posición, levanta una rodilla lo más alto posible y luego la otra. Las repeticiones deben ser rápidas y tratar de minimizar el tiempo que están los dos pies a la vez en el suelo.

2) ESTOCADA DE SALTO

Posición erguida con el pecho hacia arriba, luego da un gran paso hacia adelante, manteniendo la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies sin pasarlos. Salta, cambiando las piernas en el aire para aterrizar con la otra pierna hacia adelante. Ir alternando las piernas, con repeticiones rápidas. 

3) burpeeS

Posición erguida y en cuclillas. Salta hacia atrás para que tus piernas estén rectas y luego salta hacia adelante nuevamente para que tus rodillas se acerquen a tu pecho. Planta tus pies y salta lo más alto posible. Al aterrizar, ve directamente a la siguiente repetición. Intenta mantener los abdominales apretados en todo momento.

4) FLEXIONES DIAMANTE

Ponte en una posición de presión con las manos juntas formando con los pulgares e índices un diamante. El cuerpo debe estar recto desde la cabeza hasta los talones. Luego dobla los codos para bajar el pecho.

5) ALPINISTA

Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones con los brazos rectos y la cabeza mirando hacia abajo. Acerca una rodilla hacia el pecho y luego hacia el brazo opuesto. Regresa al inicio y repite con la otra pierna. Haz repeticiones rápidas y fluidas mientras tienes los abdominales y la zona lumbar completamente tensa.

SESIÓN 3 PARA ADELGAZAR EN CASA: VIERNES

Este tercer circuito correspondiente a los viernes, tiene como objetivo seguir quemando grasa, con un trabajo duro para desarrollar la zona del abdomen.

Sigue el mismo patrón que las dos sesiones anteriores, pero con unos ejercicios más dirigidos a los abdominales. El resultado es que, además de seguir aprovechando las células grasas para quemar calorías, también se trabajarán las fibras musculares de los abdominales, incluidos los oblicuos.

 

  • Tiempo: 30 segundos por ejercicio.
  • Descanso entre circuitos: 2min.
  • Repeticiones del circuito: 4
  • Orden del circuito: Empezar por el ejercicio 1 y acabar en el 5.

1) SUBIDA DE CUERDA

Ponte de pie con la cabeza en alto. Luego levanta la mano izquierda y la pierna derecha. Bájalos y luego levanta la mano y la pierna opuestas. Se trata de imitar subir una cuerda lo más rápido posible. Hay que levantar las manos y las piernas lo más alto posible e intentar hacer tantas repeticiones como sea posible durante los 30 segundos.

2) estocada lateral

Ponte de pie, luego da un paso hacia cada uno de los lados para abrir las piernas y baja el cuerpo hasta que una de las rodillas se doble en ángulo recto y sientas un ligero estiramiento en la ingle. Empuja el pie para revertir el movimiento al inicio y ve alternando con cada repetición.

3) amplia presión

Ponte con los pies juntos y las manos en el suelo separadas por el ancho de los hombros. El cuerpo debe quedar recto desde la cabeza hasta los talones. Luego dobla los codos para bajar el pecho. Mantente en esta posición 30 segundos.

4) cruces de cangrejo

Ponte con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las palmas apoyadas en el suelo detrás de ti. Manteniendo los abdominales tensos en todo momento, levanta un pie y lleva la mano opuesta hacia adelante para encontrarse por delante del cuerpo. Ve alternando manos y pies e intenta hacer las repeticiones rápidas.

5) tablones

Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones con los codos apoyados en el suelo debajo de los hombros y con la cabeza mirando hacia abajo. Aprieta los abdominales para mantener esta posición sin que la cintura baje. Respira profunda y lentamente durante los 30 segundos completos.

SESIÓN 4 PARA ADELGAZAR EN CASA: SABADO

Última sesión del circuito que tendrá lugar todos los sábados. Tómatela en serio y echa el resto ya que una vez acabada, tendrás descanso hasta el Lunes.

Este circuito es posiblemente el más difícil y el que más te va a costar. Con los tres primeros ejercicios vamos a trabajar casi todos los músculos, lo que va a requerir un gran esfuerzo. Por eso se hace el fin de semana, porque estar un poco más descansado y tener más tiempo libre te permitirá atacarlo mayor intensidad.

 

  • Tiempo: 30 segundos por ejercicio.
  • Descanso entre circuitos: 2min.
  • Repeticiones del circuito: 4
  • Orden del circuito: Empezar por el ejercicio 1 y acabar en el 5.

1) sprint de pie

Ponte recto con el cuerpo erguido y simula correr sin moverte del sitio. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás con fuerza, levantando las rodillas lo más alto posible como si estuvieras corriendo a sprint.

2) empuje en cuclillas

El pecho hacia arriba, en cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo. Los pies tienen que estar detrás de ti para que tus piernas estén rectas, luego lleva ambas rodillas hacia adentro. Se trata de empujar las piernas y recogerlas volviendo a la posición inicial, manteniendo los abdominales duros con repeticiones rápidas y constantes.

3) FLEXIONES CON PALMADA

Las clásicas flexiones con palmadas: Ponte con los pies juntos y las manos debajo de los hombros. El cuerpo debe quedar recto desde la cabeza hasta los talones. Luego dobla los codos para bajar el pecho. Haz fuerza presionando hacia atrás explosivamente para levantar tus manos del suelo y poder dar la palmada antes de caer.

4) crujidos

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los dedos de la mano tocando la sien. Contrae los abdominales superiores para levantar el torso del suelo y haz una breve pausa antes de bajar de nuevo al inicio. 

5) crujido INVERSO

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los brazos estirados en el suelo. Contrae los abdominales inferiores para acercar las rodillas hacia el pecho y levantar las caderas del suelo. Luego baja los pies lentamente para tensionar los abdominales inferiores, ya que trabajan más para mantener las piernas contra la gravedad.

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