PRINCIPIANTES en el GIMNASIO: GUÍA definitiva de como empezar en el gimnasio

Un día echas un sprint para no perder el autobús y en mitad de la carrera estás tan sofocado que tu cabeza hace un click. Sabes que no estás bien. O simplemente te miras en el espejo y no te encuentras lo suficientemente cómodo contigo mismo… Entonces, te replanteas cosas: ¿Cómo he llegado a este punto si antes no estaba tan mal? ¿Debería ponerme en forma? ¿Tendría que apuntarme al gym?

Probablemente la respuesta que escojas sea un sí. Enhorabuena, ya has dado el primer paso. Pero, ¿por dónde empiezo?

¡Bienvenido a la Guía para principiantes en el gimnasio! Has caído en buenas manos. En esta página resolveremos TODAS las dudas que cualquier persona tiene al ser nuevo en el gimnasio.

Cuando termines de leerla dejarás de buscar en Google: Cómo empezar en el gimnasio, ya que saldrás con la suficiente autonomía y con una rutina para empezar en el gimnasio bajo el brazo. Te vamos a dar varias opciones y serás tú el que elija la que prefieras en función de tu objetivo. También podrás alternarlas e ir aumentando la dificultad conforme vayas progresando.

Índice de lo que vas a encontrar

¿Eres principiante en el gimnasio y tienes miedo de no saber o poder hacer los ejercicios ? Lee esto primero.

¡BIENVENIDO AL GYM PARA PRINCIPIANTES!

Independientemente de tu físico y de tu peso, ya sea de 90 kg como si es de 60kg,  ir al gimnasio por primera vez puede ser intimidante como el infierno.

Muchas personas dicen “los gimnasios no son para mí” o “los gimnasios no sirven para nada” y nunca entran en uno, simplemente porque a ciertas personas los gimnasios les pueden intimidar al principio.

Ahora bien, si PUEDES reunir el coraje para cruzar la puerta, te enfrentarás a lo siguiente:

👉 Personas con miradas de dolor en sus rostros mientras utilizan máquinas parecidas a los dispositivos de tortura medievales.

👉 Otras en máquinas cardiovasculares, cintas de correr y máquinas elípticas.

👉 Personas realmente fuertes levantando pesas libres tan fácilmente que no puedes evitar compararte con ellas e intimidarte.

Si tienes un déficit de confianza en ti mismo o no te gusta cómo te ves, puedes dar por hecho que todos a tu alrededor te están juzgando constantemente y no querrás someterte a esa tortura. De hecho, podrías pensar que de alguna manera necesitas ponerte en forma PRIMERO, y LUEGO ir al gimnasio…

¡Incorrecto! Vas al gimnasio para ponerte en forma. Y vamos a empezar por unas cuantas verdades que debes saber:

v
1. Todos los que te rodean son tan tímidos (o lo fueron) como tú.

Sí, ese tipo super cachas que no deja de resoplar mientras se mira en el espejo. O esa mujer delgada que está en la bici elíptica. No están enfocados en ti, porque están demasiado ocupados preguntándose lo mismo que tú o pensando en sus propios asuntos.

v
2. Todos comienzan alguna vez

Recuerda, no te ves bien para poder ir al gimnasio. Vas al gimnasio para verte bien, ponerte en forma y encontrarte a gusto contigo mismo. Todos hemos sido principiante en el gimnasio alguna vez, don´t worry.

v
3. MUCHOS estarán demasiado centrados en sí mismos como para fijarse en ti

Estos son l@s típic@s posturetas de gimnasio. Los que no hacen más que levantarse la camiseta frente al espejo para mirarse los abdominales y los que en una hora de gimnasio se sacan 30 fotos para subirlas al Instagram. Ya sabes: para muchos, si vas al gimnasio y no te haces una foto es como si no hubieras ido.

v
4. Una minoría te juzgará

Si amig@, así es. Vivimos en un mundo en el que vayas donde vayas, siempre te vas a encontrar a un grupito de frikis que te va a juzgar. Pero no porque seas tú, sino porque lo hacen con todo el mundo. Este tipo de personas no pueden evitar compararse constantemente con los demás. Consejo: como si no estuvieran, pasa de ellos.

Por lo tanto, esta será la mentalidad que deberás tener en el gimnasio:

👍 Acepta que por algunas personas no merece la pena darse mal ni un minuto (como en cualquier lugar de la vida) y que la mayoría de las personas son indiferentes o están centradas en sí mismas.

👍 Crea una lista de reproducción épica en Spotify que te ponga a tope.

👍 Usa ropa con la que estés cómodo.

👍 Ponte los auriculares, abstráete de todo e imagina que eres el único allí.

NOTA: si eres alguien que aún no está listo para empezar en el gimnasio, o lo anterior te causó ansiedad solo de pensarlo, ¡puedes seguir nuestro programa de Entrenamiento de peso corporal para principiantes en casa hasta que acumules suficiente confianza!

Soy principiante en el gimnasio, ¿con qué frecuencia debo ir?

PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO CUANTO IR

Muchas personas piensan que necesitan ir al gimnasio 6 días a la semana, alternando obedientemente el cardio y el entrenamiento con pesas para obtener el cuerpo tonificado que buscan.

Eso es agotador y muy fácil de aborrecer. Lo que debemos tratar de lograr es idealizar el momento de ir al gimnasio como algo placentero y que sirva para resetearte de todos tus problemas, no para que te agobie y pienses que es una tortura china. Entonces, esto es lo que necesitas saber sobre cuanto debes ir al gimnasio:

“Ve tanto como puedas, o tan poco como quieras”.

Todos los entrenamientos en esta guía son “entrenamientos de cuerpo completo”, lo que significa que ejercitan todos los músculos de su cuerpo.  Por esa razón, te recomendamos que vayas al gimnasio 2-3 veces por semana, con un día libre como mínimo entre cada sesión.

Este consejo viene con algunas advertencias:

⚠️ Si eres madre soltera, tienes dos trabajos o simplemente estás ocupado viviendo tu vida y solo puedes ir al gimnasio una vez a la semana, ¡genial! ¡Menos es nada!

⚠️ Si entrenas para conseguir un objetivo cardiovascular específico, ir al gimnasio con más frecuencia podría hacer que consigas antes tus metas.

⚠️ Sin embargo, si estás tratando de perder peso , ir al gimnasio con más frecuencia probablemente NO te dará resultados más rápidos. Todo es dieta.

En definitiva y respondiendo a la pregunta de cuánto hay que ir al gimnasio si eres principiante, lo suyo sería tratar de entrenar 3 veces por semana. Particularmente (y esto ya es gusto personal), recomendamos las rutinas de ejercicios que se llevan a cabo los Lunes, los Miércoles y los Viernes porque dan descanso entre días y dejan el fin de semana libre.

Bueno, ahora que ya sabemos cuánto ir al gimnasio y hemos eliminado complejos y miedos, es hora de pasar a la acción, ¿no? ¿Listos? ¡Subamos de nivel en el gimnasio!

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel uno: primer día en el gimnasio.

PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO: PRIMER DÍA

La parte más difícil de ir al gimnasio por primera vez es simplemente cruzar la puerta· Si haces eso, ya has ido más allá que el 89% de la población en España (datos registrados en España en el año 2019).

¿Qué debo hacer en mi primer día en el gimnasio? Si aún no lo has hecho, pídele a alguien en la recepción que te haga un tour y te enseñe las instalaciones, máquinas, que te diga los horarios, los servicios que ofrecen.. en fin, ponerte un poco al día de como funciona tu nuevo gimnasio.

Consejo profesional si estás un poco nervioso (también funciona fuera del gimnasio): simula que tienes confianza, incluso si te estás muriendo por dentro, ve por la vida con un propósito y nadie cuestionará por qué lo estás haciendo.

Una vez hayas hecho el tour por el gimnasio y estés listo para empezar, prepárate para hacer unos estiramientos y unos ejercicios básicos para calentar.

Rutina de calentamiento para principiantes en el gimnasio en el primer día:

Gira la cabeza en semicírculos lentamente, de hombro a hombro. Haz 5 círculos en cada dirección.

Mueve lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás. Haz 10 movimientos por cada lado.

Mantén las piernas quietas mientras giras el torso, al lado izquierdo y al derecho. Haz 10 giros por lado.

Estiramiento del cuádriceps: mantén cada estiramiento durante 5 segundos. Haz 3 por lado.

Estiramiento de tríceps: Cruza un brazo frente a tu pecho y luego el otro. Mantén cada estiramiento 5 segundos y haz 3 en cada lado.

estiramientos para principiantes en el gimnasio

Estos movimientos de calentamiento tienen el increíble efecto secundario de que puedes mirar alrededor del gimnasio disimuladamente y obtener un feedback del mismo, sin dejar de parecer ocupado. Truquillos de perro viejo to my friend el principiante de gimnasio.

“Un  calentamiento dinámico es el aperitivo para CUALQUIER plato principal del entrenamiento de fuerza”.

Misión del NIVEL 1

Date una vuelta por el gimnasio y haz tus estiramientos: Si te fuiste del gym después de cumplir esta misión, habrás logrado una victoria en tu primer día en el gimnasio. En serio, no es importante lo que hagas el día 1, ¡siempre y cuando te haga sentir lo suficientemente motivado como para volver para el día 2!

Conclusiones del NIVEL 1 de PRINCIPIANTES en el GIMNASIO

  • Atravesar la puerta te convierte en un ganador.
  • ¡Solicita un recorrido para saber dónde están las cosas!
  • Cámbiate a la ropa de entrenamiento.
  • Mientras haces algunos estiramientos, obtén una visión del “percal” (de la situación).

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel dos: únete a los cardio cadetes.

PRINCIPIANTES EN EL GIMNASIO CARDIO

Vamos a introducir una pequeña rutina de cardio para principiantes en el gimnasio: Súbete a la cinta de correr y ponla en marcha, según las instrucciones del personal. Si no pudiste obtener instrucciones, muchas cintas de correr tienen un botón de “inicio rápido”, así que búscalo y púlsalo.

Empezaremos caminando 10-15 minutos. Ajusta la cinta de correr a una velocidad que sea cómoda pero no demasiado extenuante, es decir, a unos 5 km/h.

Misión del NIVEL 2: Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio

Haz los estiramientos de Nivel 1 , luego pasa 15 minutos caminando en la cinta y serás libre para volver a casa. Repite esto todos los días seguidos que necesites hasta que comiences a sentirte cómodo y dejes de sentirte cohibido.

Los científicos, los monjes benedictinos y los estudiosos alemanes se refieren a esto como una “rutina“.

Conforme vayas sintiéndote más cómodo, puedes aumentar la velocidad o la duración de la caminata: 20 minutos, 60 minutos… lo que puedas.

Consejo: Yo, cuando voy a caminar, al gimnasio, a correr o a hacer cualquier tipo de ejercicio, me gusta ir siempre con mis cascos y mi Spotify. En todos los gimnasios ponen música, normalmente la radio, pero te recomiendo que hagas lo mismo, sobre todo si tus gustos musicales son algo peculiares.

Esta rutina de cardio para principiantes en el gimnasio de caminar y estirar puede que la hagas solo un día, o tal vez pueden pasar dos meses antes de que finalmente sientas que estás preparado para dar el siguiente paso. Todos estamos en nuestro propio viaje y a nuestro propio ritmo.

Ir al gimnasio es el hábito que queremos que desarrolles, así que este es un gran comienzo.

Recuerda, debes pensar en términos de “días y años”, no de “semanas y meses”.

Conclusiones del NIVEL 2 de PRINCIPIANTES en el GIMNASIO

  • Lo que hagas en el gimnasio los primeros días no es lo más importante: el objetivo principal es que te vayas familiarizando con el y crees el hábito de ir regularmente.
  • Desarrolla confianza en la cinta caminando.
  • Comienza a darte cuenta de que tienes tanto derecho a estar allí como cualquier otra persona.

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel tres: escuadrón de peso corporal.

PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO PESO CORPORAL

Después de sentirte cómodo con la rutina de estiramiento – cinta de correr, es posible que estés deseando subirte a una máquina de hacer pesas.

¿Esto es un progreso? ¡Por supuesto! ¿Estás preparado para hacerlo? ¡Absolutamente!

PERO… nuestra recomendación es que pruebes algunos ejercicios de peso corporal antes de pasar a las máquinas.

Controlar tu cuerpo a través del espacio será más beneficioso a largo plazo que amarrarse a una máquina y moverse por un camino establecido.

Si puedes hacer ejercicios de peso corporal fácilmente, entrar en una máquina es “relativamente sencillo“. Pero al revés no siempre es así.

Misión del NIVEL 3

Después de los 5 minutos de calentamiento (Nivel 1) y 10 minutos en la cinta de correr (Nivel 2), el próximo paso es ir a un lugar donde puedas hacer el Entrenamiento de ejercicios con peso corporal de Nivel 3 de principiantes en el gimnasio:

  • 10 sentadillas
  • 10 flexiones
  • 10 sentadillas
  • 10 flexiones
  • 10 sentadillas
  • 10 flexiones

Debes hacerlos descansando 30 segundos cuando acabes cada ronda. ¿No puedes hacerlo entero? No te preocupes, haz lo que puedas.

(Por cierto, este estilo de alternar un ejercicio con otro se llama entrenamiento en circuito).

¡Estos son dos movimientos clave en nuestra Rutina de entrenamiento para adelgazar en casa con ejercicios corporales, y la base de cualquier Rutina de entrenamiento de fuerza!

Conclusiones del NIVEL 3 de PRINCIPIANTES en el GIMNASIO

  • Calentamiento en la cinta con una caminata de 10 minutos
  • Encuentra un lugar donde puedas hacer movimientos de peso corporal sin molestar.
  • Completa 3 circuitos de 10 flexiones y 10 sentadillas, cada uno al ritmo que puedas.

¡Quédate en esta etapa todo el tiempo que necesites, hasta que puedas continuar! Y si te sientes juguetón, con más fuerza y empiezas a encontrarte cómodo en el gimnasio, ¡es hora de ir a por más!

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel cuatro: División mancuernas.

PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO MANCUERNAS

Es hora de adentrarse en el lugar que mayor miedo causa en la mayoría de principiantes de gimnasio: La sección de peso libre (Trago).

NO OLVIDES ESTO: A menudo, muchos principiantes en el gimnasio tienen pavor de ir a la zona de levantamiento de pesas por el miedo al que dirán o posibles complejos al compararse con los que están ahí levantando doscientosmil kilogramos con un meñique. Da igual si eres una mujer de 70 kilos, un hombre de 90 kg o si tienes 70 años: tienes el mismo derecho a estar en la sección de peso libre que cualquier otra persona.

Misión del NIVEL 4

Después de caminar 10 minutos en la cinta de correr, ve a la sección de mancuernas, coge una pesa de 4.5 kg (10 libras) y busca un banco plano como este:

banco pesas principiante en el gimnasio

Vamos a añadir una serie de ejercicios con mancuernas a nuestro circuito de arriba de principiantes en el gimnasio nivel 3:

Rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas – A

  • 10 sentadillas
  • 10 flexiones
  • 10 levantamientos de mancuernas con cada brazo

Haz este circuito una vez y luego repítelo dos veces más si te encuentras bien.

¡Felicidades! ¡Has usado pesas!

Recuerda: todos empezaron por algo y solo estamos trabajando para que te sientas cómodo y te familiarices con la sección de peso libre.

¿Quieres seguir sumando movimientos de pesas a tu rutina de entrenamiento para principiantes en el gimnasio? Añade las sentadillas con mancuernas (Hacer sentadillas sosteniendo una mancuerna en cada brazo).

Usa la misma pesa para hacer “sentadillas de copa” :

sentadilla de copa principiante en el gimnasio

Se llaman así porque parece que estás sosteniendo una copa que no quieres derramar. Entonces, ahora que ya sabes cómo hacer las sentadillas de copa, podemos agregar la segunda rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas:

Rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas – B

  • 10 sentadillas de copa
  • 10 flexiones
  • 10 levantamiento de pesas de 4,5 kg (10 libras) con cada brazo.

Si vas al gimnasio 3 veces por semana, avanza hacia la siguiente rutina:

  • Estiramiento ligero (5 minutos) y caminar en la cinta (10 minutos).
  • 3 circuitos completos de esta rutina de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.

Esto te pondrá por delante del 85% de la población. Estarás en el camino hacia un cuerpo sano, fuerte y saludable.

Para ir mejorando, agrega un poco más de peso (sustituye las pesas de 4,5 kg por las de 6 kg, por ejemplo), disminuye poco a poco los descansos entre ejercicios, haz las flexiones más complicadas, introduce ejercicios con peso corporal de nivel intermedio, aumenta el tiempo en la cinta…

Puedes seguir con lo anterior durante MESES, aumentando la dificultad de los ejercicicos conforme vayas estando preparado.

¿Listo para otra rutina?

El último ejercicio con mancuernas para aprender en este nivel 4 de rutina para principiantes en el gimnasio, es el peso muerto rumano con mancuernas. Esto es como un primo de la sentadilla, pero el movimiento lo vamos a hacer con las caderas en vez de con las rodillas.

peso muerto rumano con mancuernas principiante en el gimnasio

Coge un par de pesas, empuja tus caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante como si fueras educado. Después baja las pesas hasta las rodillas (no hasta el suelo) y luego vuelve a la posición inicial.

Cada dos entrenamientos, cambia las sentadillas por el peso muerto rumano con mancuernas. ¡Ahora en cada entrenamiento tienes un circuito diferente!

¡Haz 3 circuitos de cada uno si puedes! Si el peso te resulta demasiado ligero, ve aumentándolo hasta que te cueste levantarlo (pero que no sea algo imposible o que te cueste la vida y la espalda, lo último que queremos es que te lesiones y tengas que frenar tu progresión).

Rutina para principiantes en el gimnasio con mancuernas – C

  • 10 sentadillas de copa / 10 pesos muertos rumanos con mancuernas
  • 10 flexiones
  • 10 levantamiento de pesas de 4,5 kg (10 libras) con cada brazo.

“El entrenamiento con pesas abre infinitas posibilidades”

Conclusiones del NIVEL 4 de PRINCIPIANTES en el GIMNASIO

  • Tienes tanto derecho como todos los demás para usar las pesas libres.
  • Aprende a hacer sentadillas sobre filas y copas.
  • Aprende a hacer peso muerto rumano con mancuernas.

Si llegados a este punto le has cogido el gustillo a las mancuernas, puedes probar a hacer una rutina de un mes únicamente con mancuernas.

¡Subimos de nivel!

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel cinco: ¡A las barras mi capitán!

PRINCIPIANTES EN EL GIMNASIO LEVANTAMIENTO DE BARRA

En este nuevo nivel vamos a introducir dos ejercicios que han cambiado la vida de miles de personas que van al gimnasio:

Levantar una barra y aprender a ponerse en cuclillas y aprender a hacer peso muerto.

Típicos ejercicios Old School que nunca pasarán de moda y que tienen algún poder sobrenatural, ya que el 100% de la gente que domina estos dos movimientos está en forma.

Antes de empezar: Incluso una barra vacía puede ser demasiado pesada, por lo tanto, antes de tirarnos a la piscina con estos dos ejercicios, debes poder completar este circuito con los siguientes pesos:

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio con mancuernas – C:

  • 10 sentadillas de copa con una pesa de 20 kg (45 libras) / 10 pesos muertos rumanos con pesas de 9-10 kg (20 libras)
  • 10 flexiones
  • 10 filas de pesas con cada brazo – pesa de 10 kg (20 libras)

¿No puedes completar este circuito con este peso o no estás seguro de cuáles son? Regresa al entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel 4 .

Misión del NIVEL 5

Como llegados a este punto ya eres un experto en sentadillas y dominas la técnica a la perfección, estás preparado para empezar a hacerlas con una barra con pesas. Pero antes, nos gustaría hacer como todas las madres cuando nos dicen “te lo dije”:

Cuando hablábamos de la importancia de los ejercicios con peso corporal, hacíamos especial hincapié en que lo más importante de estos ejercicios era aprender bien la técnica, ya que son el puente a ejercicios más avanzados como el que viene ahora. TE LO DIJE (que bien me he quedado).

Ahora debes encontrar en el gimnasio un estante para hacer sentadillas con barra de pesas:

SQUAT RACK principiantes en el gimnasio

✅ SQUAT RACK: BUSCA ESTOS ☝

Este es un tipo de SQUAT RACK (la barra NO está conectada al aparato). UTILIZA ESTOS.

MAQUINA SMITH principiantes en el gimnasio

❌ MÁQUINA SMITH: EVITA ESTAS ☝

Esta es una MÁQUINA SMITH (la barra está unida al aparato). EVITA ESTAS.

Si usar el estante para sentadillas te asusta, puedes esperar para intentar tu PRIMERA toma de contacto cuando no haya mucha gente en el gimnasio. Otra opción es reclutar a un amigo que sepa lo que hace, o si tienes un monitor pedirle ayuda. Si por el contrario, tienes unas ganas tremendas de empezar, ¡vamos al lío!

sentadillas con barra principiantes en el gimnasio

Intenta hacer una serie de 5 sentadillas utilizando únicamente la barra sin añadir ninguna pesa. Primero averigua el peso de la barra: la mayoría de las barras estándar pesan 20 kg (45 libras). Si en tu gimnasio es diferente y la barra pesa menos, añade pesos en ambos lados hasta completar los 20 kg.

Si has podido hacer esta serie de sentadillas con la barra, puedes variar el circuito del nivel 4 reemplazando las sentadillas de copa con sentadillas con barra. Entonces, la nueva rutina quedaría así:

Rutina para principiantes en el gimnasio con barras – Sentadillas

  • 10 sentadillas con barra (20 kg) o 10 pesos muertos rumanos con mancuernas.
  • 10 flexiones.
  • 10 levantamiento de pesas de 4,5 kg (10 libras) con cada brazo.

¡Felicidades! ¡Estás usando barras! Ya no sé si te podemos seguir considerando un principiante en el gimnasio…

Definitivamente, NO: Ya no eres un principiante en el gimnasio. Por eso, vamos a pasar al siguiente ejercicio que tenemos pendiente en este nivel 5: El peso muerto.

El peso muerto: Introducción para principiantes en el gimnasio

Los movimientos de peso muerto comienzan y terminan con la pesa en el suelo.

Vamos a comenzar únicamente levantando la barra. Lo mismo de siempre: conforme vayamos ganando fuerza y veamos que la barra sola se nos queda pequeña porque nos resulta demasiado fácil, añadiremos pesos iguales en ambos lados de la barra.

❌ NO hagas el peso muerto desde el suelo al hacerlo únicmente con la barra. Estará demasiado baja si la llevas hasta el suelo y no aprenderás la técnica adecuada.

✅ En su lugar, haz lo siguiente para comenzar con los pesos muertos a la altura adecuada:

Una vez hayas conseguido alguna de las dos opciones de las fotos, haz el peso muerto rumano pero agarrando la barra (y es momento de pensar: ¡Uf, me alegro de haberlo aprendido!). Es exactamente el mismo movimiento que el peso muerto rumano con mancuernas, pero ahora con la barra.

A continuación te mostramos un peso muerto con discos de pesas (será el siguiente paso, cuando dominemos bien la técnica haciéndolo solo con la barra). Después entenderás el porqué de los bloques y de las barras de seguridad.

peso muerto rumano con barra principiantes en el gimnasio

¿Por qué queríamos que pusieras bloques para ajustar la altura o barras de seguridad en el estante de sentadillas? Porque si te fijas, las pesas que hay a ambos lados de la barra impiden que esta toque el suelo, quedándose la barra a una altura similar a la que conseguiremos nosotros usando los bloques o las barras de seguridad en el estante de las sentadillas.

Conforme vayas dominando la técnica, deberías comenzar a agregar paulatinamente más peso (de poco en poco, como dice el refrán: vísteme despacio que tengo prisa).

Bien, ahora que ya sabes hacer sentadillas con barras y el peso muerto con barras, ve alternándolos en dos rutinas diferentes cada vez que vayas al gimnasio. Y recuerda: debes dejar un día libre entre sesiones, no hace falta que te recordemos lo importante que es el día de descanso.

Rutina para principiantes en el gimnasio con barras – Peso muerto

  • 5 pesos muerto rumano con barra
  • 10 flexiones
  • 10 levantamiento de pesas de 4,5 kg (10 libras) con cada brazo.

Conclusiones del NIVEL 5 de PRINCIPIANTES en el GIMNASIO

  • El entrenamiento con barra cambiará tu vida como ha cambiado la de mucha gente.
  • Aprende a hacer sentadillas con barra y  peso muerto con barra correctamente .
  • Concéntrate en hacer los ejercicios con la técnica adecuada y poco a poco ve a agregando peso a la barra.

Entrenamiento de principiantes en el gimnasio de nivel seis: Héroe del gym.

PRINCIPIANTES EN EL GIMNASIO push up

Llegados a este punto estarás pensando: “Ya he hecho una sentadilla con barra. Fue aterrador, pero lo conseguí. También probé peso muerto y me sentí como un auténtico experto del fitness”.

Pero, ¿qué viene ahora? ¡Dame MÁS, necesito MÁS! Llevado al terreno de la cocina, es como si por fin hubieras aprendido a cocinar y ahora estás pidiendo especias.

Pues bien: aquí, en el nivel 6, te convertiremos en un héroe de gimnasio (aunque esperemos que no evoluciones al típico gymlover posturetas a los que temías cuando empezaste). Para dar este paso, necesitas  aprender un ejercicio súper estándar e increíblemente desafiante:

¡El pull-up!

pull-up principiantes en el gimnasio

Misión del NIVEL 6

Alterna 10 filas de pesas por brazo con pull-ups o una variación del pull-up más fácil.

Entonces nuestro circuito alternará estos movimientos en los días de entrenamiento A y de entrenamiento B:

Rutina para principiantes en el gimnasio NIVEL 6 CIRCUITO DÍA A 

  • 10 sentadillas con barra
  • 10 flexiones
  • ¡10 pull-ups o alternativas de pull-up!

Rutina para principiantes en el gimnasio NIVEL 6 CIRCUITO DÍA b

  • 10 peso muerto rumano con barra / peso muerto
  • 10 flexiones
  • filas de pesas por brazo

¡Enhorabuena! Eres un héore / heroína del gimnasio. Si logras llegar hasta aquí cumpliendo todo lo que has leído, estarás más fuerte que el vinagre.

Nos da mucha pena despedirnos después de esta larga guía para principiantes en el gimnasio, pero lo tenemos que hacer. Pero antes, vamos a recopilar los mejores tips para principiantes en el gimnasio:

7 Consejos para empezar en el gimnasio

TÓMATE TU TIEMPO:

El plan de entrenamiento de 6 niveles que acabas de leer puede llevarte más de un año hasta que consigas el nivel héroe del gimnasio, ¡y eso está bien! Es preferible ir lento pero avanzando a dejarlo a los dos meses y nunca más volver.

Recuerda: “días y años, no semanas y meses”

HAZ LO QUE TE HAGA FELIZ:

Es posible que hayas notado que anteriormente no mencionamos cosas como flexiones de bíceps, press de banca, clases de cardio, clases de spinning, etc.

Si esas cosas te hacen feliz, incorpóralas a tu rutina. Sin embargo, si solo estás haciendo esas cosas porque crees que es lo que debes hacer, ¡no lo hagas!

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

La guía del principiante en el gimnasio de los 6 niveles anteriores combinada con una estrategia nutricional saludable te llevará a donde quieres ir, te lo garantizamos.

LLEVA UN SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO

Da igual donde, una simple nota en tu teléfono, en un cuaderno…lo que sea. Escribe lo que haces para saber qué hacer la próxima vez e ir midiendo tu progreso.

Cuando te vuelves más fuerte y las cosas se van volviendo más “fáciles”, debes subir de peso poco a poco y apuntarlo.

Hacer un seguimiento de todo es una de las formas más fáciles e importantes de progresar.

ES PREFERIBLE LEVANTAR UN PESO DEMASIADO LIGERO QUE PROBAR CON UNO DEMASIADO PESADO

Más vale terminar el entreno diciendo “podría haber hecho más/ esto es alentador” en lugar de “eso fue demasiado/ me lesioné/ estoy desmoralizado”.

SI NO SABES HACER ALGO, PREGUNTA A ALGUIEN QUE TRABAJE ALLÍ

Si te preocupa estar usando una máquina incorrectamente y eres tímido, pregúntale a algún trabajador del gimnasio. Reiteramos la importancia de la técnica en TODOS los ejercicios, pero sobre todo en las máquinas. Un uso indebido de estas podría conllevar una lesión que frenase la progresión.

NO DEJES QUE LO PERFECTO SEA ENEMIGO DE BUENO

No te preocupes por la perfección, por tener la forma perfecta o la rutina perfecta después de terminar de leer esta guía. ¡simplemente COMIENZA YA! Así es como todos aprendemos: con persistencia e intentándolo una y otra vez.

Ahora si que si, tras más de 6.000 palabras, despedimos esta guía de principiantes en el gimnasio 👋👋

Si te ha gustado tanto como a nosotros escribirla, puedes compartirla en tus redes sociales para que tus amigos la puedan leer pinchando en los botones de abajo 👇👇👇

Share This