Para muchas personas, conseguir un vientre plano es una insignia de honor. Y es que no hay mayor prueba de que has dedicado horas y horas al gimnasio y cuidas la alimentación que lucir un abdomen definido. Aunque hay una serie de ejercicios para bajar la panza que funcionan mejor que otros, es importante entender que no se puede apuntar la pérdida de grasa localizada en un área determinada del cuerpo.

En realidad, es a través de un déficit calórico donde vamos a lograr un vientre plano. Al estar en déficit, se queman más calorías de las consumidas y, por tanto, se pierde peso y grasa de todo el cuerpo, incluida la grasa abdominal.

En este post vamos a hacer un repaso de 5 ejercicios efectivos para conseguir este objetivo:

🥇 Mejores ejercicios para conseguir un vientre plano

A continuación vamos a ver los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano. Es importante recordar que hay que calentar antes de hacerlos para prevenir lesiones y evitar sustos.

✅ Cardio y entrenamiento HIIT

Cardio y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son dos entrenamientos imprescindibles si quieres quemar grasa. Como hemos comentado al principio del post, antes de reducir la cintura o el abdomen, hay que apuntar a eliminar la grasa de todo el cuerpo. A medida que el cuerpo pierde grasa en general, se va adelgazando el abdomen. 

Haz ejercicios como trotar o caminar rápido, correr, saltar a la comba, saltos de caja, saltos en cuclillas, subir y bajar escaleras, hacer burpees, nadar, zumba, bailar o practicar cualquier deporte. También se pueden utilizar equipos para hacer los entrenamientos más dinámicos y eficaces como una pelota suiza o bandas de resistencia.

✅ Crunch inverso

El crunch inverso es uno de los ejercicios que incluíamos en la rutina para marcar la V abdominal. A simple vista puede parecer un ejercicio complicado y fácil, pero es muy traicionero.

• Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y los dedos apuntando hacia los talones. Levanta los pies del suelo, los dedos de los pies apuntando en dirección opuesta a su cuerpo.
• Exhala y levanta lentamente las caderas del suelo, contrayendo los abdominales. Tus rodillas ahora apuntan hacia tu cabeza. Manten la cabeza y el cuello en el suelo.
• Inhala y vuelve a la posición inicial. Recuerda moverte de manera lenta y controlada. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

Recuerda prestar especial importancia a hacerlo con la técnica correcta. Más vale una repetición bien hecha que 5 mal.

✅ Planchas abdominales

La plancha es un excelente ejercicio abdominal y central. Trabaja no solo el recto abdominal, sino también los otros músculos abdominales y los músculos centrales que van desde la pelvis a lo largo de la columna y hasta la cintura escapular.

Para asegurarte de mantener el núcleo fuerte y estable, agrega la plancha abdominal a tu rutina de entrenamiento para un vientre plano.

✅ Elevación de piernas

La elevación de piernas es otro de los ejercicios perfectos para desarrollar abdominales y quemar calorías. Al igual que el crunch inverso, es uno de los ejercicios incluidos en la rutina para marcar la V abdominal y tiene la ventaja de que, al ser un ejercicio de peso corporal, no es necesario disponer de ningún material para hacerlo.

✅ Rodillo abdominal

Este movimiento, aparte de ser una forma divertida y diferente de entrenar los músculos abdominales, ayudará a desarrollar tu coordinación y estabilidad. Como contamos en la guía de como conseguir un six pack, es un ejercicio muy completo que involucra todos los músculos del abdomen. Si no tienes un rodillo abdominal y entrenas desde casa, échale un vistazo a esta review.

🧡 5 consejos para tener un vientre plano

✔ Evita los alimentos procesados ​​y el azúcar agregado

Elige frutas enteras en lugar de zumos, frescas en lugar de enlatadas y agua en lugar de refrescos. Los alimentos enlatados y envasados ​​contienen mucho sodio y mucha menos fibra y nutrientes. El exceso de sodio retiene más agua, provocando hinchazón abdominal.

✔ Controla la ingesta de alcohol

El alcohol inhibe la oxidación de grasas. Esto significa que el consumo frecuente de alcohol puede conducir a un aumento de la grasa corporal a largo plazo. Al beber alcohol, el hígado trabaja horas extras para quemarlo en lugar de quemar grasa. Además, se tiende a subestimar las calorías del alcohol, lo que facilita el exceso de bebida.

✔ Elige alimentos que favorezcan la pérdida de grasa abdominal

Estos alimentos equilibran las bacterias intestinales, reducen los gases, previenen el estreñimiento y contienen grasas saludables. Los cereales integrales, las proteínas magras, los huevos, las verduras de hoja, las almendras y el té verde son algunos ejemplos.

✔ Evita los alimentos procesados ​​y el azúcar agregado

El truco es nunca llenarse hasta no poder más o morir de hambre. Come algo dentro de la media hora de despertar y toma un desayuno que contenga granos integrales y proteínas. El almuerzo que sea abundante y la cena ligera al menos tres horas antes de acostarse. 

Tener comidas pequeñas y equilibradas no provoca hinchazón y mantiene el metabolismo en funcionamiento. Además, así el cuerpo nunca entra en modo de inanición, que es cuando siente la necesidad de almacenar todo en forma de grasa.

✔ Separa los alimentos que producen hinchazón

No comas varias porciones de alimentos que den gases en un solo día, ya que puede provocar hinchazón abdominal y abultamiento del vientre. Los alimentos comunes en esta lista son el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, los frijoles secos y las lentejas.

Son muy saludables y tienen buena cantidad de fibra, así que no los omitas. Simplemente sepáralos en tus comidas a lo largo de la semana.

🤔 ¿Por qué es tan importante perder grasa abdominal y tener el vientre plano?

Las personas con grasa abdominal o un abdomen grande tienen 2,75 veces más riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si se encuentran dentro de un rango de peso saludable. De ahí que tener un vientre plano no solo sea una cuestión puramente estética.

La grasa almacenada en la región del abdomen es más peligrosa que la grasa almacenada en las regiones de la cadera y los muslos. Aumenta el colesterol LDL malo, afecta el nivel de azúcar en la sangre y aumenta la presión arterial y el riesgo de un ataque cardíaco. Además, un vientre plano puede hacerte lucir más delgado, más proporcionado, más alto y más atractivo.

¿Sabes dónde se acumula la grasa?

• Los hombres tienden a retener el exceso de grasa en el vientre.
• Las mujeres son más propensas a almacenarlo en las caderas y los muslos en lugar de en el vientre  por la protección que ofrecen las hormonas. Sin embargo, la menopausia elimina esta protección, lo que hace que las mujeres sean igualmente vulnerables. La forma del cuerpo también cambiará en consecuencia.

Otras razones por las que es beneficioso tener un vientre plano incluyen una menor ingesta de calorías, principalmente de alimentos procesados, alcohol, grasas trans e hinchazón debido a los alimentos con gases.