Hacer la plancha es uno de los ejercicios más simples con los que puedes entrenar: es sencillo en su apariencia y en la cantidad de pasos necesarios para conseguirlo. Sin embargo, ser simple no significa que hacer la plancha sea fácil.

Entrar en la posición de tablón puede ser fácil. Mantener la postura mientras haces la plancha también puede ser fácil durante los primeros segundos, pero dado que la tabla es una posición de ejercicio que se puede sostener indefinidamente, su dificultad puede variar desde hacer planchas fáciles de poco tiempo hasta pruebas de resistencia insoportables.

¿Qué es hacer la plancha?

Hacer la plancha es un ejercicio básico simple pero efectivo que ayuda a construir estabilidad y fuerza en todo el cuerpo. Se puede lograr de diferentes maneras, pero el objetivo principal de hacer la plancha es mantenerse con el cuerpo perpendicular al suelo, con el estómago hacia abajo y elevando el torso del suelo con los codos o las manos.

Es similar a estar atrapado en una pose de flexiones prolongadas sin mover el peso del cuerpo ni hacia arriba ni hacia abajo. Puede parecer más llevadero que un conjunto de flexiones, pero hacer la plancha puede convertirse en un ejercicio extenuante muy rápidamente.

El tablón es un ejercicio popular en muchas rutinas de ejercicio:

✅ El ejercicio del tablón es una pose popular en muchas rutinas de yoga : los saludos al sol, las rutinas de yoga calientes y el yoga cardiocéntrico hacen uso de la postura de la plancha. La pose se puede mantener durante varios segundos o usarse como una postura que conecta otras dos partes de la rutina.

✅ Hacer la plancha se usa también como parte del régimen de entrenamiento para boxeadores profesionales, que alternan entre series de flexiones, series de abdominales, planchas y abdominales.

✅ Muchos equipos deportivos profesionales, como el hockey y el fútbol, ​​usan el ejercicio de la plancha como parte de su rutina de ejercicios porque es muy efectiva para mejorar la fuerza en una amplia área de los músculos del cuerpo humano.

ejercicio del tablon como hacerlo

¿Por qué hacer la plancha es bueno?

Hay algunas razones por las cuales hacer la plancha es un ejercicio tan popular. Algunas personas incluso lo consideran su favorito. Es bueno entender por qué esta postura es tan importante antes de comenzar a trabajar en cómo hacer bien la plancha, porque entonces será más probable que la tomes enserio y la establezcas como parte de tu rutina diaria.

🔥 Hacer la plancha es un ejercicio de peso corporalLos ejercicios de peso corporal son entrenamientos que puedes hacer sin necesidad de disponer de nada mas que tu propio cuerpo.

🔥 Hacer la plancha ejercita una gran cantidad de músculos en el cuerpo, lo que los hace atractivos para todo tipo de entrenamiento, ya sea de fuerza, cardiovascular o de resistencia.

🔥 Las planchas o los tablones son ejercicios que pueden ser realizados por personas de edad avanzada, siempre que estén físicamente en forma. Los niños también pueden comenzar a hacer planchas como una primera toma de contacto con el mundo fitness.

Cómo hacer bien la plancha

Más adelante en este post, veremos algunas variaciones del ejercicio de la plancha. Hay más de una forma de realizar este ejercicio tan versátil. Sin embargo, por simplicidad, lo mejor es empezar comprendiendo cómo hacer la plancha para principiantes antes de aventurarnos en variaciones más complejas.

Para hacer una plancha si eres principiante, simplemente organízate como si estuvieras haciendo una lagartija. Levántate llevando el cuerpo a la superior de esta posición, asegurándote de que tu espalda esté completamente recta, y mantente arriba.

como hacer bien las planchas

👉 Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros.

👉 Alinea tus muñecas con tus codos.

👉 Empuja tu cuerpo hacia arriba y mantén la cabeza mirando al suelo, sin levantar la vista.

👉 Mantén los muslos activados; esta es otra parte importante para mantener el equilibrio mientras haces la plancha.

👉 El cuerpo debe quedar en línea recta (salvo los contornos naturales).

👉 Descansa un minuto más o menos cuando termines y repite el ejercicio al menos tres veces.

El tiempo recomendado de hacer la plancha para principiantes es de 30 segundos. Por tanto, puedes empezar haciendo la plancha 30 segundos, descansar un minuto, 30 segundos, descansar un minuto… y así hasta que hayas completado 5 rondas.

¿Cuáles son los beneficios de hacer planchas?

beneficios de hacer planchas todos los dias

Aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes. El tablón es un ejercicio tan versátil que la mayoría de las personas no entienden todo lo que pueden llegar a conseguir en nuestros cuerpos.

El ejercicio de la plancha se dirige a casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Esto significa que agregar tablones a tu régimen de entrenamiento fortalecerá todo tu cuerpo. 

Sin embargo, la cosa no se queda ahí: las tablas no solo mejoran la masa muscular. Además, mejoran la fuerza de nuestro sistema esquelético, perfeccionan nuestra capacidad de concentración, e incluso nos ayudan a respirar adecuadamente.

Veamos un poco más en profundidad algunos de los beneficios de hacer planchas todos los días:

💗 Hacer planchas es uno de los mejores ejercicios básicos.

Es discutible si una rutina de ejercicio que consistiera únicamente en hacer planchas te daría un six-pack. Las probabilidades son bastante escasas y la cantidad de tablones que tendrías que hacer sería desproporcionada, pero hacer planchas como parte de una rutina variada muestra algunos beneficios inmensos.

Los ejercicios de planchas funcionan mejor cuando se mezclan con otros cardiovasculares y de fuerza. Prueba de ello es que mejoran los beneficios obtenidos de cada ejercicio individual y tipo de entrenamiento.

Algunos de los grupos más importantes de músculos que se ejercitan haciendo planchas son:

🔸 El transverso del abdomen , que es el conjunto de músculos centrales que establece la base que permite desarrollar los abdominales. El transverso del abdomen debe de ser lo primero que esté entrenado para poder construir y desarrollar el recto abdominal.

🔸 El recto abdominal ayuda a mejorar en gran medida el rendimiento deportivo y la capacidad para saltar alto.

🔸 Los abdominales oblicuos son responsables de tu capacidad para doblarte hacia los lados y torcer la cintura. A menudo son olvidados en las rutinas de entrenamiento.

🔸 Los glúteos, que ayudan a sostener la espalda y a proporcionar la forma deseada de tu parte trasera.

💗 Hacer la plancha mejora tu postura

Hacer planchas puede mejorar tu postura , lo cual es increíblemente importante por varios motivos:

🔸 Una buena postura evita que el cuerpo desarrolle lesiones debido a una distribución inadecuada del peso.

🔸 Lograr la postura adecuada muestra confianza y seguridad en uno mismo, lo que te puede convertir en alguien realmente interesante y atractivo para tu crush (guiño, guiño).

El ejercicio del tablón trabaja el núcleo y eso significa que trabaja básicamente todo el cuerpo, desde la cintura pélvica hasta la cintura escapular y las piernas. Hacer planchas fortalece la columna vertebral, los romboides y trapecio, además de los músculos abdominales.

Desarrollar una buena postura puede mejorar una serie de dolencias y prevenir la aparición de otras:

🔸 Una buena postura significa que mantienes tus huesos alineados. Esto significa que reducirás el riesgo de lesiones esqueléticas, podrás levantar más peso y tu cuerpo ejercerá menos presión sobre sus articulaciones y huesos para prevenir el desarrollo de enfermedades como la artritis.

🔸 Mejorar tu postura significa que posicionarás mejor tus órganos internos, lo que puede anular cualquier problema digestivo u otros problemas funcionales que puedan haber surgido como consecuencia de una mala postura.

🔸 Una postura correcta aumenta tu altura y te hace parecer delgado

💗 Hacer planchas todos los días ayuda a eliminar el dolor de espalda

Este beneficio se debe en gran parte a la mejor postura que proporciona este maravilloso ejercicio. Pero es tal la incidencia que tiene hacer planchas en prevenir el dolor de espalda que merecía tener una sección propia.

Y es que, hacer planchas no solo inhibe ciertos tipos de dolor de espalda, sino que mejora la salud de la espalda en su conjunto.

Una buena postura por sí sola ayuda a alinear las vértebras, lo que elimina el estrés innecesario en la región espinal. Esto también ayuda a organizar los ligamentos en la espalda adecuadamente, lo que evita aún más los dolores de la espalda.

Hacer planchas ayuda a desarrollar los músculos del abdomen, lo que, como hemos visto, tiene como consecuencia una mejor postura.

Tener músculos abdominales fuertes también significa que el cuerpo siente menos peso: recuerda, estás sosteniendo más de 50 kg (y más de 80 en función de la persona) cada segundo que estás de pie. Toda esa tensión recae sobre los huesos, articulaciones y músculos.

Por tanto, un abdomen fuerte quita mucho estrés de la espalda.

💗 Te coordinarás mejor si haces el ejercicio del tablon

Uno de los mayores beneficios de hacer planchas es la capacidad que tienen para entrenar los músculos para que sean más estables.

El cuerpo usa los músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio. Esto es obvio cuando corres, vas en bicicleta, o haces cualquier tipo de ejercicio.

Muchas personas creen que las extremidades son las responsables del equilibrio, y lo son, pero en parte. Debes saber que el 80% de la estabilización proviene del núcleo.

Tener un núcleo fuerte te ayudará a evitar lesiones de grupos musculares individuales que podrían ejercerse en exceso al tratar de mantener el equilibrio durante un ejercicio agresivo. Por ejemplo, el snowboard depende en gran medida de las pantorrillas para el equilibrio, y tener un núcleo fuerte puede reducir algo de esta tensión.

💗 Hacer planchas bien mejora la flexibilidad

A diferencia de algunos ejercicios que simplemente mejoran la fuerza de los músculos, hacer planchas ofrece una gama versátil de beneficios, entre los cuales se encuentra el de mejorar la flexibilidad.

El ejercicio del tablón hace que los grupos musculares posteriores sean mucho más flexibles. Estos, además de la zona de los glúteos, incluyen los músculos de alrededor de los hombros, el área de la clavícula y los omóplatos.

Estas zonas musculares crecerán y se estirarán al hacer planchas todos los días, lo cual es excelente porque son áreas que a menudo se descuidan en muchas rutinas de ejercicios.

💗 Hacer planchas quema grasa y calorías

Hacer planchas todos los días quema más calorías que si haces diariamente otros ejercicios básicos como las sentadillas.

Y lo que es más importante, hacer planchas ayuda a fortalecer los grupos musculares del cuerpo. Tener músculos fuertes se traduce en quemar más calorías, incluso al estar descansando o durmiendo.

Esto hace que hacer planchas sea crucial para las personas que trabajan en oficinas u otros trabajos que no requieren mucha actividad física. Si tienes músculos buenos y fuertes, podrás quemar calorías de manera más efectiva y el riesgo de aumentar de peso será menor.

Por otro lado, tener músculos fuertes también significa quemar aún más calorías al hacer ejercicio, incluso si el ejercicio es simplemente caminar al trabajo o la escuela por las mañanas.

💗 Tu estado de ánimo mejorará

¿Qué? ¿Hacer planchas puede incluso tener beneficios en el estado anímico?

Por supuesto.

Muchos de los grupos musculares a los que se dirige este ejercicio son grupos que con frecuencia se tensan y anudan, y contribuyen enormemente al estrés en el cuerpo humano. Saber que el cuerpo está estresado físicamente puede ser agotador para el estado mental.

La tensión en ciertas partes del cuerpo, como las piernas, puede conducir a más tensión en otras partes del cuerpo debido a su necesidad natural de compensar. Ejemplo: si tus piernas están tensas, tratarán de poner menos peso sobre ellas, lo que podría tensar tu espalda.

Por ello, hacer planchas todos los días puede ser bueno para aliviar el estrés en estas partes que tienden a cargarse.

Además, todas las formas de ejercicio provocan una liberación de endorfinas, lo cual desemboca en un sentimiento de felicidad ya que el cuerpo siente buenos químicos.

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