El covid ha azotado de lleno la vida de miles de personas. Entre ellas las de la población más envejecida que ha visto muy reducida su actividad social y, en consecuencia, su actividad física. La gimnasia para personas mayores puede ser de gran utilidad para mantenerse sano y en forma, y es que las personas mayores de 65 años deben prestar especial atención a esto para conseguir la mayor calidad de vida posible durante la vejez.
Cualquier tipo de actividad física es buena y cuanta más se haga, mejor. Los adultos mayores de 65 años deben:
- Estar físicamente activos todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Incluso si es solo una actividad ligera.
- Realizar actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos 2 días a la semana.
- Hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa si ya está activo, o una combinación de ambos.
- Reducir el tiempo sentado o acostado y romper los largos períodos de inactividad con alguna actividad.
Si nunca se ha hecho ejercicio, es imprescindible empezar poco a poco sin someter al cuerpo a grandes esfuerzos. Además, cualquier dolencia o particularidad es recomendable que sea previamente valorada por el médico encargado de llevar el seguimiento personal.
A continuación vamos a ver los beneficios de la gimnasia para personas mayores, los mejores ejercicios y aquellos que se deben evitar ya que pueden suponer un riesgo.
🧡 Beneficios de la gimnasia para personas mayores
✔ Cuanto más ejercicio, más independencia:
Las personas mayores que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de depender de los demás. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio regular promueve la capacidad de los más mayores para caminar, bañarse, cocinar, comer, vestirse e ir al baño. Si la autosuficiencia es una prioridad, el ejercicio es una de las mejores formas de mantener la independencia.
✔ Mejora el equilibrio:
Caerse es un problema mucho mayor para los adultos mayores que para los más jóvenes. Cada 11 segundos, un adulto mayor ingresa en una sala de emergencias por una lesión relacionada con una caída, y cada 19 minutos, un adulto mayor muere a causa de una caída, según el Consejo Nacional de Envejecimiento.
Aunque no hay dos caídas iguales y prevenir las caídas es muy complejo, la gimnasia para personas mayores reduce la probabilidad de caerse en un 23%.
✔ Más energía:
Aunque parezca mentira, estar inactivo cansa y estar activo da más energía. Cualquier cantidad de ejercicio promueve la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores esenciales relacionados con la mitigación del dolor y la sensación de bienestar.
Las endorfinas combaten las hormonas del estrés, promueven un sueño saludable y, en general, te hacen sentir más animado y enérgico.
✔ Previene enfermedades:
Las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, la depresión y la diabetes son enfermedades comunes entre los mayores y, a menudo, son mortales. Afortunadamente, adoptar un estilo de vida más activo puede contribuir a la prevención de estas enfermedades o reducir los síntomas si ya se padecen.
✔ Regula la función cerebral:
Uno de los avances más notables en la ciencia de la salud es la revelación de que la mente y el cuerpo están estrechamente vinculados. Un cuerpo sano probablemente conlleve una mente sana, y las personas mayores que hacen ejercicio de forma regular han mejorado su salud cognitiva, según diversos estudios.
Más recientemente, un estudio de la Fundación de Investigación y Prevención de Alzheimer, ha demostrado que la gimnasia para personas mayores reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia en casi un 50%.
🥇 Mejores ejercicios para personas mayores
El ejercicio es fundamental para las personas mayores, pero puede ser difícil saber por dónde empezar. Antes de comenzar a entrenar por primera vez en personas mayores, es importante consultarlo con el médico para asegurarse de que no supone ningún riesgo para la salud.
✅ Aerobic acuático
En los últimos años, el aeróbic acuático se ha convertido en una forma de ejercicio extremadamente popular entre todas las edades, pero en particular entre las personas mayores.
Hacer ejercicio en el agua es ideal para quienes padecen artritis y otras formas de dolor en las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua ejerce menos presión sobre las articulaciones. Además, el agua aporta resistencia natural, lo que elimina la necesidad de usar pesas en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos acuáticos mejoran la fuerza, flexibilidad y equilibrio con un estrés mínimo en el cuerpo.
Algunos de los ejercicios acuáticos más recomendables son:
- Jogging acuático.
- Aleteo pateando.
- Elevaciones de piernas.
- Flexiones con agua estancada.
- Flexiones de brazos.
✅ Yoga en silla
Al igual que los aeróbicos acuáticos, el yoga en silla es una forma de ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, todos los cuales son aspectos cruciales para la salud de las personas mayores.
Proporciona menos estrés a los músculos, articulaciones y huesos que las clases de yoga más convencionales.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que el yoga en silla mejora la salud mental en los mayore, obteniendo un sueño de mejor calidad, menos casos de depresión y una sensación general de bienestar.
Las posturas de yoga más recomendables para personas mayores son:
- Estiramiento por encima de la cabeza.
- Estiramiento de vaca sentada.
- Estiramiento de gato sentado.
- Postura de montaña sentada.
- Giro sentado.
✅ Entrenamientos con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son tiras elásticas de goma que agregan resistencia a los entrenamientos con un estrés reducido en el cuerpo. Los entrenamientos con bandas de resistencia son fáciles de usar y accesibles para principiantes.
Esta forma de ejercicio se está volviendo más popular entre las personas mayores debido a los costos iniciales relativamente baratos de los materiales, lo que hace que los entrenamientos con bandas de resistencia sean ideales para el ejercicio en casa. Si no tienes bandas elásticas y quieres probarlas, te recomendamos que eches un vistazo a esta review de las mejores bandas elásticas del mercado.
Además, estos ejercicios son ideales para fortalecer el núcleo, lo que mejora la postura, la movilidad y el equilibrio.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas para personas mayores son:
- Prensa de piernas.
- Prensa de tríceps.
- Aumento lateral.
- Curl de bíceps.
- La banda se separa.
✅ Pilates
Pilates es una forma popular de ejercicio de bajo impacto que se desarrolló hace un siglo. En los ejercicios de pilates, se enfatiza la respiración, la alineación, la concentración y la fuerza central, y generalmente involucra colchonetas, pelotas de pilates y otros accesorios inflados para ayudar a desarrollar la fuerza sin el estrés de los ejercicios de mayor impacto.
Mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza central y aumenta la flexibilidad en las personas mayores.
Los ejercicios de pilates más recomendables para personas mayores son:
- Movimiento de sirena.
- Círculos laterales.
- Step ups.
- Círculo de piernas.
✅ Caminar
Una de las formas de ejercicio menos estresantes y accesibles es caminar. Para algunas personas mayores, es un desafío mayor que para otras, por lo que los objetivos de distancia y ritmo difieren de una persona a otra.
Para la población general, se recomiendan dar 10,000 pasos por día, pero aquellos con dificultad para caminar o dolor en las articulaciones pueden conformarse con un número menor como meta. La mejor forma es medir el progreso con un reloj deportivo e ir registrando la mejoría.
Caminar promueve un estilo de vida saludable, al mismo tiempo que fortalece los músculos y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer de colon.
Algunas ideas de caminatas para personas mayores son:
- Hacer senderismo.
- Ir por el parque.
- Dar un paseo por la zona en la que vives.
- Caminar en una cinta de andar.
✅ Entrenamiento con peso corporal
La pérdida de masa muscular es devastadora y debilitante para los mayores. Alrededor de un tercio de las personas mayores viven con una pérdida muscular grave, lo que puede provocar problemas hormonales y una disminución de la capacidad para metabolizar proteínas.
Los entrenamientos con peso corporal son una de las mejores formas de contrarrestar los efectos de la atrofia muscular en los adultos mayores. Uno de los beneficios clave de los entrenamientos con peso corporal es la asequibilidad. Los materiales necesarios para los entrenamientos de peso corporal son mínimos; La mayoría de los entrenamientos con peso corporal requieren ropa deportiva y una colchoneta para suavizar el impacto con el suelo.
Accede al post con la tabla de ejercicios para personas mayores y desarga gratuitamente el PDF al final.
Algunas de los mejores ejercicios con peso corporal para personas mayores son:
- Ponerse en cuclillas.
- Hacer la plancha.
- Puentes de cadera acostados.
- Círculos de cadera lateral.
✅ Entrenamiento con mancuernas.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza alivia los síntomas de la diabetes, la osteoporosis, el dolor de espalda y la depresión, al mismo tiempo que ayuda a controlar el peso.
También contribuye a un metabolismo más alto y a un mejor control de la glucosa. Los ejercicios con mancuernas son algunas de las mejores formas para que las personas mayores realicen entrenamientos de fuerza, si se realizan con las precauciones adecuadas. Las mancuernas permiten a las personas mayores aislar grupos de músculos para fortalecer, mientras mejoran el equilibrio y la flexibilidad.
Para este sector de la población es recomendable que en los entrenamientos de fuerza las mancuernas sean de neopreno, ya que son más seguras, se agarran mejor, son fijas y son más cómodas.
Entre los ejercicios con mancuernas, son recomendables para los mayores:
- Fila inclinada.
- Extensión de tríceps.
- Curl de bíceps.
- Press de hombros.
- Elevación frontal.
❌ Ejercicios que deben evitar las personas mayores
Un buen porcentaje de los entrenamientos populares no son ideales para los mayores por motivos obvios. Pueden ejercer una presión nada recomendable en los adultos mayores con dolor en las articulaciones, músculos atrofiados, problemas de postura o problemas de equilibrio.
Los siguientes ejercicios generalmente deberían evitarse pasados 65 años:
- Sentadillas con mancuernas o pesas.
- Press de banca.
- Prensa de piernas.
- Carreras de larga distancia.
- Abdominales.
- Fila vertical.
- Peso muerto.
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
- Escalada.
🤔 ¿Es posible encontrar ayuda profesional para que las personas mayores hagan gimnasia?
Después de leer los innumerables beneficios de la gimnasia para personas mayores solo queda ponerse manos a la obra. Sin embargo, no todas las personas llegan igual a la vejez y, en ocasiones, este tipo de ejercicios requieren de algún tipo de apoyo.
Afortunadamente hoy en día existen portales de empleo en los que es posible encontrar cuidadores que ayuden a los mayores no solo a hacer deporte, sino con cualquier otro tipo de actividad básica cotidiana.
