Independientemente de la edad o del estado físico de la persona, una buena programación de caminatas puede ser una excelente manera de perder peso y grasa. Para hacerlo bien y alcanzar los objetivos, deberás asegurarte de caminar lo suficiente con la intensidad adecuada.
Esto es todo lo que necesitas saber y cómo empezar:
¿Cuánto tiempo hay que caminar al día para adelgazar?
Las personas deben intentar participar en un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día o 150 minutos por semana. Esto ayudará a encaminarte en términos de aptitud cardiovascular y combatir otras afecciones de salud, pero si estás buscando perder peso, probablemente querrás hacer un poco más. Puedes probar a subir la intensidad y caminar rápido para potenciar los beneficios de los paseos.
Para las personas obesas que intentan bajar de peso, o simplemente mantenerlo, se recomienda aumentar hasta 200–300 minutos por semana (3.3–5 horas). Desglosando esto, una caminata de una hora de 4 a 5 días por semana será suficiente para adelgazar. Cualquier tiempo adicional que dediques a hacer ejercicio además de esto, como por ejemplo practicar algún deporte, aumentará la quema de calorías general y el nivel de condición física.
¿A que ritmo hay que caminar para adelgazar?
No todos los paseos son iguales. Es importante asegurarse de que la frecuencia cardíaca alcance un nivel de intensidad moderada durante la caminata. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio de intensidad moderada se define como una actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima.
Si decides aumentar la intensidad, ya sea agregando entrenamiento de resistencia en forma de pesas o incluyendo períodos cortos de carrera, el ejercicio a un nivel de actividad vigorosa (70-85% de su frecuencia cardíaca máxima) requiere que la duración de la caminata sea partir a la mitad para lograr los mismos beneficios.
En otras palabras, una caminata de intensidad moderada de 60 minutos es lo mismo que una caminata / carrera de 30 minutos a un nivel de intensidad vigorosa.
La forma más precisa de medir el nivel de intensidad es usar un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puedes realizar un seguimiento «manual» del esfuerzo percibido. En una escala de 0 a 10 (0 es sentado, 10 es el mayor esfuerzo posible), la intensidad moderada es de 5 a 6 y la actividad vigorosa comienza en 7.
No obstante, nuestra recomendación es que adquieras (si aún no tienes) un reloj deportivo. Si vas a hacer deporte con regularidad, es la mejor forma de medir la distancia y conocer en todo momento la frecuencia cardíaca para poder cumplir los objetivos de pérdida de peso.
¿Que es mejor, caminar o correr?
Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud que correr (y conlleva un menor riesgo de lesiones). Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la duración es clave para las personas que prefieren caminar:
✅ Un corredor de 68 kg quema 340 calorías en una carrera de 5 km corriendo a 9,7 km/h (6,13 min/km). Esto tiene un promedio de aproximadamente 11,3 calorías por minuto.
✅ Un caminante de 68 kg que hace ejercicio a un ritmo moderado de 4,8 km/h (12,26 min/km) quema 224 calorías durante una caminata de 5 km (60 minutos en total). Esto tiene un promedio de 3,7 calorías por minuto.
Esto demuestra que correr es una actividad más eficiente para quemar calorías pero caminando más se puede compensar la diferencia. En el ejemplo anterior, se necesitaría caminar aproximadamente una hora y media, o aproximadamente 7,2 km, para lograr la misma quema de calorías que una carrera de 5 km.
Caminar en cinta para adelgzar
Muchas veces queremos salir a caminar pero por pereza, climatología o tiempo lo postponemos. No pasa nada por saltarse un día de caminar pero hay que intentar ser lo más regular posible para conseguir adelgazar. Una de las formas más cómodas y seguras de caminar, tanto por lesiones como por la probabilidad de hacer ejercicio, es mediante una cinta de correr.
Además de reducir el impacto en las articulaciones, lo cual es genial para prevenir lesiones (sobre todo en las personas que tienen las rodillas más castigadas), es una excelente forma de combatir la barrera de salir de casa a hacer deporte. Hoy en día hay opciones muy asequibles perfectas para tener en casa, con sistemas de plegado que no ocupan mucho espacio. Aquí puedes ver nuestra selección con las mejores cintas de andar del mercado.
