Dietas para ganar masa muscular: Dietas de Volumen

Para ganar masa muscular es necesario prestar especial atención a 3 factores fundamentales: el ejercicio, la alimentación y el descanso. Estos son los pilares fundamentales del fitness y sin ellos es muy difícil conseguir resultados.

En este post vamos a centrarnos en la dieta para ganar masa muscular, poniendo el foco en los alimentos adecuados y dejando claros cuáles se deben evitar.

Además, a modo de ejemplo, incorporaremos un menú de una semana para ganar masa muscular y te daremos las claves para que tú mismo puedas elaborarlo acorde a tus preferencias. ¡Empezamos!

💪 Dieta para ganar masa muscular: conceptos básicos

El objetivo más perseguido suele ser ganar masa muscular y perder grasa para estar fuerte y definido. Simultáneamente únicamente es posible en dos situaciones:

• En principiantes que tienen un % de grasa corporal medio-alto y un % de masa muscular medio bajo. Estas personas con pequeños cambios alimenticios y entrenando, pueden conseguir ganar masa muscular y perder grasa a la vez.
• No principiantes que regresan de un periodo de inactividad. Si este es tu caso puedes echar un vistazo a las rutinas de tumejorfisico.com para volver a coger la forma.

Para el resto de personas, no es posible ganar masa muscular y perder grasa corporal a la vez ya que se trata de dos procesos metabólicos distintos:

• Aumentar la ingesta de proteínas.
• Mantener un déficit calórico.

Por eso, la gente que suele acudir al gimnasio con regularidad tienen que dividir este proceso en dos: primero un aumento de masa muscular ingiriendo un número superior de calorias y luego un periodo de pérdida de grasa corporal con menos calorías y en el que se pierde algo de músculo.

Durante la fase de aumento de volumen, hay que llevar una dieta alta en calorías y proteínas y es lo que vamos a ver a continuación.

🔥 ¿Cuántas calorías hay que consumir en una dieta para ganar masa muscular?

La forma más fácil de determinar cuántas calorías se necesitan es pesarse al menos tres veces por semana y llevar un registro de las comidas.

Si al hacerlo el peso sigue siendo el mismo, la cantidad diaria de calorías consumidas son las calorías de mantenimiento; en otras palabras, no se está perdiendo ni aumentando el peso, sino manteniéndolo.

Durante la fase de volumen, se recomienda aumentar la ingesta de calorías en un 15%. Por ejemplo, si las calorías de mantenimiento son 3000 por día, se debe ingerir 3450 calorías por día (3000 x 0,15 = 450) durante la fase de aumento de volumen.

Al pasar de la fase de aumento de volumen a la de corte (definición), en su lugar, habrá que disminuir las calorías de mantenimiento en un 15%, lo que significaría comer 2.550 calorías por día en lugar de 3.450.

Durante cualquiera de las fases, es aconsejable no perder ni ganar más del 0,5-1% del peso corporal por semana. Esto asegura que no se pierda demasiado músculo durante la fase de definición ni que se gane demasiada grasa corporal durante la fase de aumento de volumen.

⚖ Distribución de los macronutrientes en una dieta para ganar masa muscular

Una vez establecida la cantidad de calorías necesaria, hay que determinar la proporción de macronutrientes, que es la distribución de las comidas entre proteínas, carbohidratos y grasas.

Teniendo el cuenta que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo y la grasa nueve, una distribución óptima sería:

Siguiendo el ejemplo anterior, quedaría de la siguiente manera:

• Calorías: 3.450
• Proteína (gramos): 259-302
• Hidratos de carbono (gramos): 474–518
• Grasa (gramos): 58–77

✅ Qué alimentos comer en una dieta de volumen

Comer los alimentos adecuados en las cantidades correctas proporciona a los músculos los nutrientes necesararios para recuperarse de los entrenamientos y crecer más grandes y fuertes. Por el contrario, consumir los alimentos incorrectos o no comer lo suficiente hará que el objetivo se aleje.

En todas las dietas de volumen hay una serie de alimentos que hay que incluir. Repasamos los más importantes:

• Carnes, aves y pescados: Solomillo, carne molida, solomillo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao.

• Lácteos: yogur, requesón, leche desnatada y queso.

• Granos: Pan, cereales, galletas saladas, avena, quinua , palomitas de maíz y arroz.

• Frutas: naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas.

• Verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes, habas y yuca.

• Verduras: brócoli, espinacas, ensalada de hojas verdes, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y champiñones.

• Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, pipas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.

• Frijoles y legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, frijoles negros y frijoles pintos.

• Aceites: aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.

💊 Suplementos para ganar masa muscular

Es muy común añadir algún suplemento deportivo a las dietas para ganar masa muscular para complementar la ingesta de macronutrientes y cumplir el planning, que a veces por falta de tiempo puede ser costoso. 

Ya sabes que los suplementos deportivos tienen sus pros y sus contras, y los 3 más populares por su relación rendimiento-saludabilidad son:

• Proteína de suero: consumir proteína de suero en polvo es una forma fácil y conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.

• Creatina: la creatina proporciona a los músculos la energía necesaria para realizar una repetición o dos adicionales. Si bien hay muchos tipos de creatina, busca el monohidrato de creatina, ya que es la más efectivo.

• Cafeína: la cafeína reduce la fatiga y permite trabajar más duro. Se encuentra en suplementos de pre-entrenamiento, café o té.

📝 Menú de una semana en una dieta para ganar masa muscular

LUNES:

• Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y avena.
• Almuerzo: Requesón bajo en grasa con arándanos.
• Comida: Hamburguesa de venado, arroz blanco y brócoli.
• Merienda: Batido de proteínas y un plátano.
• Cena: Salmón, quinua y espárragos.

MARTES:

• Desayuno: Tortitas proteicas con almíbar ligero, mantequilla de maní y frambuesas.
• Almuerzo: Huevos duros y una manzana.
• Comida: Solomillo, ensalada de camote y espinacas con vinagreta.
• Merienda: Batido de proteínas y nueces.
• Cena: Pavo molido y salsa marinara sobre pasta.

MIÉRCOLES:

• Desayuno: Salchicha de pollo con huevo y patatas asadas.
• Almuerzo: Yogur griego y almendras.
• Comida: Pechuga de pavo, arroz basmati y champiñones.
• Merienda: Batido de proteínas y uvas.
• Cena: Caballa, arroz integral y ensalada.

JUEVES:

• Desayuno: Pavo molido, huevo, queso y salsa en una tortilla integral.
• Almuerzo: Yogur con granola.
• Comida: Pechuga de pollo, papa al horno, crema agria y brócoli.
• Merienda: Batido de proteínas y frutos rojos.
• Cena: Salteado con pollo, huevo, arroz integral, brócoli, guisantes y zanahorias.

VIERNES:

• Desayuno: Arándanos, fresas y yogur griego de vainilla sobre avena.
• Almuerzo: Cecina y nueces mixtas.
• Comida: Filetes de tilapia con jugo de limón, frijoles negros y pintos y verduras de temporada.
• Merienda: Batido de proteínas y sandía.
• Cena: Carne molida con maíz, arroz integral, guisantes y judías verdes.

SÁBADO:

• Desayuno: Pavo molido y huevo con elote, pimientos morrones, queso y salsa.
• Almuerzo: Lata de atún con galletas.
• Comida: Filete de tilapia, gajos de papa y pimientos morrones.
• Merienda: Batido de proteínas y pera.
• Cena: Carne de res picada con arroz, frijoles negros, pimientos morrones, queso y pico de gallo.

DOMINGO:

• Desayuno: Huevos a la plancha y tostadas de aguacate.
• Almuerzo: Bolas de proteínas y mantequilla de almendras.
• Comida: Lomo de cerdo en rodajas con patatas al ajillo asadas y judías verdes.
• Merienda: Batido de proteínas y fresas.
• Cena: Albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano sobre pasta.