CREATINA: Todo lo que debes saber de este espectacular suplemento
¿Que es la creatina?
Naturalmente, la creatina se encuentra en las células moleculares y ayuda a los músculos a producir energía durante los entrenamientos.
¿Para que sirve la creatina?
Nuestro cuerpo contiene alrededor de 120 gramos de creatina y pierde alrededor de 2- 3 gramos de creatina al día a través de la orina, por lo que la suplementación con creatina es necesaria para equilibrar la pérdida en muchos casos.
Después del descubrimiento de la fosfocreatina en 1927, la creatina se hizo popular en los Juegos Olímpicos de 1992 después de que Linford Christie, medallista de oro en los 100 metros lisos, usara creatina antes de la carrera.
El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Atlética Colegial Nacional (NCAA) y muchas otras organizaciones.
¿Como funciona la creatina?
Al permitirte ejercitarte más duro, esto te ayudará a ganar fuerza y músculo.
Explicación detallada y científica (sáltatela si quieres ir al grano y saber cuáles son los beneficios de la creatina).
✔ El ATP es el principal portador de energía del cuerpo y se utiliza especialmente en situaciones de alta energía como el ejercicio físico o mental intenso.
✔ Los músculos se alimentan a través del uso de ATP (trifosfato de adenosina) para poder desarrollar sus funciones.
✔ Durante las salidas de potencia (por ejemplo, en los entrenamientos), las moléculas de ATP se hidrolizan a ADP y un fosfato inorgánico.
✔ El suministro de ATP disminuye rápidamente durante la actividad muscular intensiva.
✔ Para tener una producción de energía constante, las células musculares necesitan regenerar su suministro de ATP.
✔ La regeneración de ATP es asistida por una molécula llamada fosfato de creatina o fosfocreatina.
✔ El fosfato de creatina transfiere un fosfato de alta energía al ADP para reactivarlo y convertirlo en una molécula de ATP.
✔ La creatinina se produce como un subproducto y estos desechos se eliminan a través del riñón y el sistema urinario.
¿En que alimentos se encuentra la creatina?
1. Bistec – 4,5 g
2. Salmón – 4.5 g
3. Pollo – 3.4 g
4. Arenque – 4,5 g
5. Carne De Venado – 4,5 g
6. Atún – 4 g
7. Cerdo – 5 g
8. Bacalao – 3 g
Sí, pero no realmente … Tendrías que consumir entre 0,5 y 1 kg de carne al día, lo que es difícil para el cuerpo y para el bolsillo. Usar un suplemento de creatina es mejor y más factible.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
BENEFICIOS PRINCIPALES DE LA CREATINA:
✔ Aumenta la masa muscular
✔ Mejora el rendimiento
Esto ha sido demostrado en numerosos estudios, siendo la creatina uno de los suplementos más eficaces para mostrar tales efectos. Se debe a lo siguiente:
✔ El ATP (trifosfato de adenosina) es la moneda de energía para el funcionamiento de las células.
✔ Por lo general, el cuerpo solo almacena ATP para, como máximo, 10 segundos de ejercicio de alta intensidad.
✔ Mediante el uso de creatina, el cuerpo puede generar más ATP por segundo al convertir más ADP en ATP.
También parece aumentar la capacidad cardiovascular anaeróbica en niveles más bajos.
La aptitud cardiovascular se mide en función de:
→ Cómo el corazón y los pulmones pueden suministrar sangre rica en oxígeno a los tejidos musculares.
→ Cómo los músculos pueden convertir el oxígeno para producir la energía necesaria para el movimiento.
La capacidad cardiovascular anaeróbica mejorada aumentan los procesos metabólicos de los músculos y, en última instancia, beneficia su rendimiento.
BENEFICIOS SECUNDARIOS DE LA CREATINA:
✔ Reducción de la fatiga mental
✔ Mejora la memoria
Se ha demostrado que existen efectos cognitivos de la creatina que incluyen un mayor rendimiento, reducción de la fatiga mental y mejora de la memoria.
Pero, ¿por qué?
Porque la creatina permite que el cuerpo (incluidos órganos como el cerebro) almacene más fosfocreatina.
Este fenómeno hace que el cerebro sea más resistente a las enfermedades neurológicas.
Por otro lado, la creatina también es beneficiosa para rebajar la fatiga mental: se han realizado estudios que probaron los efectos de la creatina después de la privación del sueño, obteniendo los siguientes resultados: se informó menos fatiga en el grupo de creatina en comparación con el grupo de placebo.
De igual modo, se han llevado a cabo estudios en personas mayores, concluyendo con una mejora de la memoria en el grupo de la creatina frente al del placebo.
¿Cual es el mejor tipo de creatina?
No obstante, vamos a hacer un análisis rápido de los diferentes tipos de creatinas que hay:
✅ Monohidrato de creatina
Debido a su eficacia, su seguridad y a que es muy asequible, es el mejor tipo de creatina que podemos encontrar en el mercado.
✅ Clorhidrato de creatina (HCL):
Afirma tener una solubilidad superior al monohidrato, lo que significa que se pueden usar dosis más bajas y se pueden reducir algunos efectos secundarios como los dolores de estómago.
La creatina HCL tiene una eficacia similar a la del monohidrato con algunos beneficios no esenciales, pero tiende a ser mucho más caro.
✅ Creatina Etil Ester:
✅ Creatina Tamponada:
En teoría, esto mejoraría la estabilidad de la creatina en el estómago, lo que aumentaría la potencia y reduciría algunos de los efectos secundarios.
Sin embargo, los estudios concluyeron que no había diferencia en la efectividad entre la creatina tamponada y el monohidrato.
✅ Creatina Líquida:
Los estudios muestran que esta forma es menos eficaz que el monohidrato ya que la creatina puede perder sus propiedades cuando está en forma líquida varios días.
✅ Quelato de magnesio de creatina
Los estudios demuestran que el quelato de creatina y magnesio es eficaz, pero ningún estudio sugiere que sea superior al monohidrato.
Como tomar la Creatina
1) Fase de Carga (Opcional)
2) Fase de Mantenimiento
Si es la primera vez que tomas creatina, debes saber esto:
Si quieres ir más al detalle y hacerlo más personalizado, debes consumir al menos 0,03 g por kg de peso corporal todos los días. Por ejemplo, para una persona de 82 kg (180 lb), esto se traduciría en 2,5 g por día.
Debido a que se trata de un suplemento muy asequible y barato, la mayoría de las personas consumen 5 g. Esta dosis, que es más alta, puede resultar más beneficiosa.
El consumo de 10 g al día puede ser beneficioso para aquellos que tienen una gran cantidad de masa muscular o no responden a la dosis de 5 g.
Nota: No obstante a todo esto, recomendamos consultar a los profesionales de la salud si estás pensando tomar creatina a largo plazo y en dosis más altas. Cada persona es un mundo, y aunque se puede generalizar para dosis bajas, si tu idea es subir la dosis consúltalo antes con tu médico para que valore tu estado personal.
Efectos Secundarios de la Creatina
🚫 Calambres en el estómago
🚫 Diarreas y náuseas
🚫 Aumento de peso
El peso ganado por la creatina se debe al agua y los músculos, NO a la GRASA.
Preguntas frecuentes de la Creatina
¿Es segura la Creatina?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura.
Algunos efectos secundarios, como hemos comentado más arriba, pueden incluir aumento de peso, deshidratación y calambres.
El aumento de peso puede deberse a una mayor retención de agua en las células musculares.
En cuanto a la deshidratación, la teoría es que proviene de un cambio en el contenido de agua celular. Sin embargo, ninguna investigación hasta la fecha ha respaldado esta afirmación.
Los calambres musculares se ven afectados por el nivel de hidratación o electrolitos en el cuerpo.
¿Hay que tomar la Creatina por ciclos?
Los estudios han demostrado que el consumo continuo a largo plazo de creatina no tiene efectos negativos.
¿Quien debe tomar Creatina?
No es recomendable para mujeres que no practiquen deportes de alto rendimiento o culturismo. Tampoco es aconsejable para los niños.
¿Cuando hay que tomar Creatina?
¿La Creatina hace que se caiga el pelo?
La creatina de alta calidad contiene niveles extremadamente bajos de DHT y, por lo tanto, minimiza este riesgo. Estas creatinas cumplen las recomendaciones de la EFSA.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda que un producto de creatina no debe exceder:
– Niveles de DCD de 50 mg / kg
– Niveles de DHT de 3 mg / kg
¿La Creatina es un Esteroide?
La definición química de un esteroide es cualquier compuesto que posea una característica estructural común de cuatro anillos de cicloalcano unidos y, particularmente, 3 anillos de ciclohexano y un anillo de ciclopentano.
La definición social de un esteroide generalmente incluye compuestos que son anabólicos (formación de tejido) por naturaleza y están relacionados con las hormonas.
Esto incluye testosterona directamente inyectable (con conjugados como etanato o cipionato) o compuestos que afectan los niveles de testosterona, como Winstrol (estanozolol) y Dianabol (metandrostenelona).
La creatina es un compuesto tripéptido. Está compuesto por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
No hay columna vertebral de esteroides, por lo que no se alinea con la definición química (de hecho, si buscas en Google una imagen de la etiqueta de creatina, puedes comprobar que no tiene anillos como los compuestos de esteroides).
Además, en cuanto a la definición social, no afecta las hormonas a menudo influenciadas por los esteroides.
¿Es la Creatina buena para los riñones?
Se sabe que la suplementación con creatina aumenta los niveles de creatinina sérica durante la fase de carga.
La creatinina es un subproducto de la creatina. Sin embargo, esto no puede reconocerse como un indicador de daño renal.
Que explicación más clara y concisa! Enhorabuena, entré con dudas pero salgo sin ellas! 👏👏
Muchas gracias! Nos alegra leerte y saber que te ha servido de ayuda!