“Dieta” puede ser una palabra que de primeras nos eche para atrás. Cuando pensamos en perder peso y hacer dieta, instintivamente se nos vienen a la cabeza porciones pequeñas, versiones saludables de los alimentos, postres prohibidos y sentimientos de culpa.

Pero perder peso no tiene por qué ser solo una cuestión de restricciones. De hecho, hay muchas cosas que se pueden agregar a la vida para apoyar la pérdida de peso. Por ejemplo, los alimentos saciantes, ajustes simples de acondicionamiento físico y movernos más durante el día.

Si has llegado hasta aquí es porque estás buscando como bajar de peso sin hacer dieta, así que te contamos 11 trucos que los nutricionistas recomiendan para hacer el viaje de pérdida de peso más fácil y llevadero, sin seguir dietas restrictivas:

1. Redacta una lista con tus motivaciones

Que todo el peso de la motivación recaiga sobre la báscula (nunca mejor dicho), puede ser decepcionante, ya que no siempre se pierde peso tan rápido como se espera.

Para mantener fuerte la motivación y conseguir bajar de peso, elabora una lista de razones por las que quieres perder peso. ¿Qué te motiva? ¿Estar saludable para tener contento a ti y a tu familia? ¿Ganar resistencia para hacer algo que nunca antes habías podido hacer? ¿Verte bien físicamente?

Cuando las cosas se pongan difíciles y alcances una meseta de pérdida de peso (que no es necesariamente algo malo), tener una lista con las razones por las cuáles empezaste este viaje te ayudará a superar cualquier bache.

2. Elabora una rutina para las mañanas

Levántate un poco antes para caminar media hora. Si eres muy perezoso hazlo 15 minutos antes para preparar el almuerzo, redactar un horario para el día o incluso para hacer algunos movimientos de yoga.

Haz lo que quieras con ese tiempo extra que estás ganando al levantarte un poquito antes, pero aprovéchalo. Las mañanas son la parte del día en las que tenemos más control, así que intenta minimizar al máximo el tiempo durmiendo en esta franja horaria.

Por otro lado, levantarse más temprano también significa irse a la cama un poco más pronto, lo que puede ayudar a reducir los snacks antes de acostarse.

3. Dedica tiempo a pensar el menú semanal

Una de las principales razones por las que las personas no cumplen su plan de alimentación saludable es porque no lo tienen preparado.

Para que no pase esto, reserva un tiempo cada semana para crear un plan de comidas. Siéntate, haz una lluvia de ideas de recetas y luego apúntalo en la lista de la compra. Lo bueno es que al principio es un poco más difícil, pero cuando te acostumbres será pan comido (nunca mejor dicho).

Puedes consultar un menú vegetariano de menos de 1.500 calorías aquí.

4. Compra en el supermercado de forma inteligente

Para alejarte de la mentalidad de “hacer dieta”, cambia el chip de lo que puedes agregar a tu plato de comida: más alimentos integrales y sin procesar. 

Llena el carrito de alimentos básicos saludables que incluyan carbohidratos ricos en fibra como granos integrales y quinoa, proteínas magras como pollo y pavo y grasas saludables provenientes del pescado, aceites vegetales y nueces.

Para los antojos menos saludables considera el tamaño de las porciones. Intenta comprar porciones individuales preenvasadas y evita tener grandes cantidades en casa como una bolsa de patatas fritas tamaño familiar o un bote de helado. Es un buen consejo para reducir el consumo de azúcar.

5. Reorganiza la cocina

Resulta que las estrategias de organización de la cocina no solo te ayudan a ordenar, sino que también pueden apoyar los esfuerzos por bajar de peso.

Invierte tiempo en reorganizar la nevera y la despensa usando la regla ‘fuera de la vista, fuera de la mente‘. Limpia los cajones que se ven a simple vista de bolsas de patatas fritas y dulces, colocando los alimentos menos saludables en lugares difíciles de encontrar, como la parte posterior de los estantes o arriba del todo fuera de tu alcance.

Ten los alimentos saludables a mano donde sean fáciles de ver y alcanzar, como un bol lleno de frutas sobre la encimera y ensaladas en recipientes transparentes a la altura de los ojos en la nevera.

6. Bebe antes de comer 

Todos sabemos la importancia de beber agua los beneficios que tiene para adelgazar. Un truco útil que cualquiera puede usar es beber uno o dos vasos de agua 10 minutos antes de comer. De esta manera, no confundirás la sed con el hambre y, en general, una hidratación adecuada ayuda a perder peso.

Beber suficiente agua te ayudará a sentirte lleno, evitará el hambre y evitará que comas en exceso. Para ello, no olvides tener una botella de agua a mano para rellenarla con regularidad.

7. Actividad termogénica

Es muy importante no caer en la falta de actividad termogénica, es decir, aquellas actividades que engloban todo lo que estás haciendo cuando no estás cominendo, durmiendo o haciendo ejercicio.

Para evitar esto, incorpora a tu rutina pequeños hábitos saludables: subir las escaleras, jugar con sus hijos, limpiar la casa o rastrillar las hojas del jardín. Si trabajas en una oficina, usa el baño de otro piso o acude a la mesa de tu compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o de llamarlo por teléfono.

Cada paso cuenta cuando se trata de perder peso. Las calorías quemadas con estos gestos pueden suponer la diferencia entre el mantenimiento de calorías (mantener el mismo peso) o el déficit calórico (la condición necesaria para perder peso).

8. Lee páginas fitness y síguelas en redes sociales

Puede resultar extremadamente útil seguir en Instagram cuentas que publiquen contenido fitness a diario e interactuar con ellas. Un ejemplo de ellas es la nuestra, @PonerseEnForma en donde compartimos posts diarios y respondemos dudas de nuestros seguidores, fomendando un ambiente de aprendizaje continuo dinámico y divertido.

9. Encuentra un amigo para perder peso juntos

idea ponerse en forma

Porque las penas compartidas, siempre son y serán menos penas.

Para muchas personas, tener un sistema de apoyo marca una gran diferencia en la capacidad para cumplir los objetivos y no desanimarse. Después de todo, los estudios han demostrado que tendemos a pedir alimentos similares a aquellos que piden las personas con las que comemos, del mismo modo que es más probable que asistamos a una dura sesión de sudor y entrenamiento si es con algún amigo con objetivos similares que nos presione y nos motive.

10. Cepíllate los dientes después de cenar

Uno de los mejores trucos para bajar de peso sin hacer dieta: lávate los dientes justo después de cenar. ¿Qué conseguiremos con esto? Evitar la tentación de picar algún snack poco saludable (son los más habituales por la noche) a altas horas de la noche. Al convertir un hábito en un inconveniente (tener que volver a cepillarte los dientes), es menos probable que lo realices (es decir, no volverás a la despensa).

11. Duérmete a la misma hora

La relación entre el sueño y el peso es evidente y clara: si no duermes lo suficiente, esto afecta negativamente a las hormonas que controlan el apetito, alimentando el hambre durante el día y la sobrealimentación.

Por esta razón, optimizar la calidad y la duración del sueño debe ser la piedra angular de cualquier programa de pérdida de peso. El truco consiste en programar una hora de acostarse que no sea negociable para garantizar dormir al menos entre 7 y 9 horas.

Antes de tumbarte en la cama, prepara el ambiente para dormir enfriando o calentando el dormitorio (la temperatura óptima es de 16 a 19 ° C), baja la persiana y guarda el teléfono, el portátil y cualquier otra fuente de luz artificial.

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