Desayuno Vegetariano

Ingredientes

✔ 1 bolsita de té chai.
✔ 1/2 taza (120 ml) de leche de almendras y vainilla sin azúcar o leche baja en grasa.
✔ 1 plátano mediano, cortado en trozos
✔ 1 taza (245 g) de vainilla sin azúcar baja en grasa o yogur griego natural.
✔ 1/2 taza (45 g) de avena de cocción rápida.
✔ 2 cucharadas de semillas de lino molidas.
✔ 1/4 taza (40 g) de mango picado.
✔ 2 cucharadas de arándanos.
✔ 2 cucharaditas de almendras rebanadas tostadas.

Preparación

🕒 Calienta la leche en el microondas o en una cacerola pequeña hasta que esté muy tibia pero no hirviendo y agrega la bolsita de té.

🕞 Déjalo reposar durante 1 minuto, apretando la bolsa. Después refrigéralo con una bolsita de té en leche hasta que se enfríe.

🕓 Desecha la bolsita de té y mezcla el té, leche, yogur, avena y semillas en una batidora.

🕟 Corta el plátano en trozos, reservando algunas rodajas para decorar y agrégalo a la mezcla de yogur. Después, procésalo hasta que quede suave y bien mezclado.

🕔 Divide la mezcla en tazones, echándole por encima mango, arándanos y almendras.

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 263; Grasa total: 6 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 5 mg; Sodio: 91 mg; Hidratos de carbono: 38 g; Fibra dietética: 6 g; Azúcar: 16 g; Proteína: 17g

✍ Bono nutricional: Potasio: 382 mg; Hierro: 10%; Vitamina A: 8%; Vitamina C: 23%; Calcio: 26%

Comida Vegetariana

Ingredientes

✔ 1,5 tazas (280 g) de frijoles cannellini secos.
✔ 2 cucharadas de aceite de oliva.
✔ 1 cebolla amarilla mediana, picada.
✔ 1 chile poblano, sin semillas y picado.
✔ 3 dientes de ajo medianos, picados.
✔ 1 cucharada de comino molido.
✔ 2 cucharaditas de cilantro molido.
✔ 2 cucharaditas de orégano mexicano.
✔ 3 tazas (380 g) de calabaza, cortada en cubos.
✔ 2,5 tazas (592 ml) de caldo de pollo o verduras bajo en sodio.
✔ 1/2 taza (75 g) de maíz congelado.
✔ 3/4 de cucharadita de sal.
✔ 1/2 cucharadita de pimienta negra.
✔ 1/4 taza de cilantro picado.
✔ 1 lima, cortada en 4 gajos.

Preparación

🕒 La noche antes de cocinar,  remoja los frijoles. Para hacerlo, colócalos en un tazón grande y cúbrelos con 10 tazas de agua fría; remójalos de 8 a 12 horas. Escurrélos y acláralos abundantemente.

🕞 Para hacer el chili, pon el aceite en la olla express, selecciona saltear y dale a más / calor alto. Cuando el aceite esté caliente, agrega la cebolla y los chiles poblanos y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén tiernas, 5 minutos. Agrega el ajo, el comino, el cilantro y el orégano, y cocinálos hasta que estén fragantes, 45 segundos. 

🕓 Echa los frijoles, la calabaza, el caldo, el maíz, la sal y la pimienta a la olla. Cierra la tapa, gira la válvula a «cerrado», selecciona la función de cocción a presión y ajústala a alta presión; luego pon el temporizador en 20 minutos.

🕟 Cuando se acabe el tiempo de cocción, deja que la presión se libere naturalmente durante 10 minutos y luego libera rápidamente la presión restante. Agrega el cilantro. Sírvelo a con rodajas de limón a un lado.

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 265; Grasa total: 6 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 4 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 332 mg; Hidratos de carbono: 42 g; Fibra dietética: 9 g; Azúcar: 4 g; Proteína: 14g

Merienda Vegetariana

Ingredientes

✔ 3 cucharadas de semillas de chía.
✔ 1 cucharadita de sirope de arce.
✔ 1 cucharadita de extracto de vainilla.
✔ 3 cucharadas de maní en polvo.
✔ 1 taza (240 ml) de bebida de leche de coco sin azúcar.
✔ 1/2 taza (75 g) de frambuesas congeladas.

Preparación

🕟 En un frasco con tapa, agrega las semillas de chía, el sirope de arce, el extracto de vainilla, el maní en polvo y la leche de coco. Cierra bien la tapa del frasco y agítalo hasta que esté completamente mezclado. Refrigéralo durante cuatro horas o toda la noche y cúbrelo con frambuesas.

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 177; Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 3 g; Grasas monoinsaturadas: 5 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 58 mg; Hidratos de carbono: 19 g; Fibra dietética: 12 g; Azúcar: 4,5 g; Proteína: 9g

Cena Vegetariana

Ingredientes

✔ 1 taza (224 g) de espelta.
✔ 4 tomates secados al sol.
✔ 1 diente de ajo picado.
✔ 2 cucharadas de vinagre balsámico.
✔ 2 cucharadas de aceite de oliva.
✔ 16 coles de Bruselas grandes, cortadas y cortadas por la mitad.
✔ 1 zanahoria grande, cortada por la mitad y en rodajas finas.
✔ 1 cucharadita de tomillo seco.
✔ 1/4 taza (20 g) de queso parmesano, rallado.
✔ 1/4 taza (35 g) de almendras enteras, tostadas y picadas.

Preparación

🕒 Coloca la espelta y 4 tazas (1 litro) de agua en una cacerola pequeña y déjalo hervir. Luego reduce el fuego a un nivel bajo, cubre la cacerola y cocina a fuego lento hasta que la espelta esté tierna (esto son unos 20-30 minutos). Escúrrelo y déjalo enfriar. Transfiérelo a un tazón grande.

🕞 Mientras se cocina la espelta, hierve una taza de agua en una olla pequeña y luego viértela sobre los tomates secados al sol. Déjalos en remojo durante 10 minutos para que se ablanden.

🕓 Cuando los tomates estén blandos, escurre el exceso de agua y coloca los tomates secados al sol en la trituradora o batidora junto con el ajo. Tritúralo hasta obtener una pasta. Agrega el vinagre balsámico y mézclalo, luego añade una cucharada de aceite de oliva y mézclalo hasta que quede suave.

🕓 En una sartén grande, rocía la cucharada restante de aceite de oliva y ponla a fuego medio-alto. Echa las coles de Bruselas y las zanahorias y saltéalas hasta que se doren y ablanden, aproximadamente 4 minutos. Agrega el tomillo y mezcla, luego transfiere las verduras cocidas al tazón con la espelta. Espolvoréalo con queso parmesano y almendras y mezcla. Sírvelo caliente o déjalo enfriar, cubierto y en la nevera hasta un máximo de cuatro días.

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 375; Grasa total: 14 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 8 g; Colesterol: 6 mg; Sodio: 158 mg; Hidratos de carbono: 53 g; Fibra dietética: 12 g; Azúcar: 5 g; Proteína: 14g

Postre Vegetariano

Ingredientes

✔ 1/2 taza (45 g) de almendras en rodajas.
✔ 1/2 taza (45 g) de nueces.
✔ 1/4 taza (22 g) de copos de avena.
✔ 3/4 taza (62 g) de rodajas de manzana secas picadas, ligeramente empaquetadas.
✔ 1/2 taza (106 g) de dátiles Medjool sin hueso.
✔ 1,5 cucharaditas de extracto de vainilla.
✔ 1 cucharadita de ralladura de limón finamente rallada.
✔ 1,5 cucharaditas de canela molida.
✔ 1/4 de cucharadita de nuez moscada, recién rallada.
✔ 1/4 cucharadita de sal.
✔ 1/3 taza (30 g) de coco sin azúcar, finamente rallado.

Preparación

🕒 Precalienta el horno a 180ºC. Coloca las almendras, nueces y avena en una bandeja para hornear con borde y hornéalas hasta que estén ligeramente tostadas, es decir, 8 minutos. Deja que la mezcla se enfríe por completo.

🕞 Mete en la batidora las manzanas y los dátiles hasta que estén completamente picados. Agrega las nueces tostadas y la avena, la vainilla, la ralladura de limón, la canela, la nuez moscada y la sal hasta que la mezcla esté finamente picada y forme grumos.

🕓 Sirve la mezcla en 14 bolas, aproximadamente 1 cucharada por cada una. Enrolla las bolas en el coco y guárdalas en la nevera en un recipiente hermético hasta por 1 mes.

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 109; Grasa total: 6 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 46 mg; Hidratos de carbono: 12 g; Fibra dietética: 2 g; Azúcar: 9 g; Proteína: 2g