Grasas57 G

Proteínas68 G

Fibras46 G

Carbohidratos: 188 G

Seguir una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Si bien es algo totalmente respetable, las personas también pueden decidir no renunciar por completo a la carne. En este caso, es recomendable agregar a la dieta uno o dos días a la semana a base de verduras, ya que tiene unos beneficios positivos tanto para la salud como para el medio ambiente.

Este menú vegetariano es un ejemplo de cómo conseguir las 1.500 calorías necesarias para lograr un déficit calórico, con 46 gramos de fibra, 68 gramos de proteína y 188 gramos de carbohidratos para mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día.

Desayuno Vegetariano

Chai-batido-bol 1500 calorias dieta vegetariana desayuno

Empieza la mañana con un bol de batido con infusión de chai. Chai es un té negro con una mezcla de especias que incluyen canela, clavo, jengibre, cardamomo y pimienta negra. Perfumado con una mezcla aromática de especias y batido junto con yogur griego y semillas de lino, este tazón de batido está lleno de proteínas y sabor. ¡Adornálo con frutas, coge tu cuchara y pruebálo!

Ingredientes

✔ 1 bolsita de té chai.
✔ 1/2 taza (120 ml) de leche de almendras y vainilla sin azúcar o leche baja en grasa.
✔ 1 plátano mediano, cortado en trozos
✔ 1 taza (245 g) de vainilla sin azúcar baja en grasa o yogur griego natural.
✔ 1/2 taza (45 g) de avena de cocción rápida.
✔ 2 cucharadas de semillas de lino molidas.
✔ 1/4 taza (40 g) de mango picado.
✔ 2 cucharadas de arándanos.
✔ 2 cucharaditas de almendras rebanadas tostadas.

 

Preparación

🕒 Calienta la leche en el microondas o en una cacerola pequeña hasta que esté muy tibia pero no hirviendo y agrega la bolsita de té.

🕞 Déjalo reposar durante 1 minuto, apretando la bolsa. Después refrigéralo con una bolsita de té en leche hasta que se enfríe.

🕓 Desecha la bolsita de té y mezcla el té, leche, yogur, avena y semillas en una batidora.

🕟 Corta el plátano en trozos, reservando algunas rodajas para decorar y agrégalo a la mezcla de yogur. Después, procésalo hasta que quede suave y bien mezclado.

🕔 Divide la mezcla en tazones, echándole por encima mango, arándanos y almendras.

 

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 263; Grasa total: 6 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 5 mg; Sodio: 91 mg; Hidratos de carbono: 38 g; Fibra dietética: 6 g; Azúcar: 16 g; Proteína: 17g

✍ Bono nutricional: Potasio: 382 mg; Hierro: 10%; Vitamina A: 8%; Vitamina C: 23%; Calcio: 26%

Comida Vegetariana

comida vegetariana saludable 1500 calorias

La calabaza y los frijoles de esta receta aportan en una sóla comida casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de potasio, además de ser una buena fuente de fibra. Obtener suficiente potasio ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y protege los músculos y huesos del desgaste.

Los chiles poblanos son de un verde oscuro brillante, con un sabor a hierba y una textura carnosa que hacen que este chili sea especialmente complejo. Búscalos donde se vendan otros pimientos picantes. Sustitúyelos con 2 chiles Anaheim de color verde claro si no puede encontrar poblanos.

⏳ Tiempo activo: 20 minutos.

🕢 Tiempo total: 45 minutos

Ingredientes

✔ 1,5 tazas (280 g) de frijoles cannellini secos.
✔ 2 cucharadas de aceite de oliva.
✔ 1 cebolla amarilla mediana, picada.
✔ 1 chile poblano, sin semillas y picado.
✔ 3 dientes de ajo medianos, picados.
✔ 1 cucharada de comino molido.
✔ 2 cucharaditas de cilantro molido.
✔ 2 cucharaditas de orégano mexicano.
✔ 3 tazas (380 g) de calabaza, cortada en cubos.
✔ 2,5 tazas (592 ml) de caldo de pollo o verduras bajo en sodio.
✔ 1/2 taza (75 g) de maíz congelado.
✔ 3/4 de cucharadita de sal.
✔ 1/2 cucharadita de pimienta negra.
✔ 1/4 taza de cilantro picado.
✔ 1 lima, cortada en 4 gajos.

 

Preparación

🕒 La noche antes de cocinar,  remoja los frijoles. Para hacerlo, colócalos en un tazón grande y cúbrelos con 10 tazas de agua fría; remójalos de 8 a 12 horas. Escurrélos y acláralos abundantemente.

🕞 Para hacer el chili, pon el aceite en la olla express, selecciona saltear y dale a más / calor alto. Cuando el aceite esté caliente, agrega la cebolla y los chiles poblanos y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén tiernas, 5 minutos. Agrega el ajo, el comino, el cilantro y el orégano, y cocinálos hasta que estén fragantes, 45 segundos. 

🕓 Echa los frijoles, la calabaza, el caldo, el maíz, la sal y la pimienta a la olla. Cierra la tapa, gira la válvula a “cerrado”, selecciona la función de cocción a presión y ajústala a alta presión; luego pon el temporizador en 20 minutos.

🕟 Cuando se acabe el tiempo de cocción, deja que la presión se libere naturalmente durante 10 minutos y luego libera rápidamente la presión restante. Agrega el cilantro. Sírvelo a con rodajas de limón a un lado.

 

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 265; Grasa total: 6 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 4 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 332 mg; Hidratos de carbono: 42 g; Fibra dietética: 9 g; Azúcar: 4 g; Proteína: 14g

Merienda Vegetariana

pudding saciante de coco con chia y frambuesas merienda vegetariana menos de 1500 calorias

Este sencillo desayuno-merienda no requiere cocinar, por lo que es ideal para aquellos días en los que no sabes muy bien qué comer pero te apetece algo saludable. Contiene 23 gramos de fibra y 17 gramos de proteína por porción, lo que te mantendrá lleno y potenciará tu día.

⏳ Tiempo activo: 10 minutos.

🕢 Tiempo total: 10 minutos

Ingredientes

✔ 3 cucharadas de semillas de chía.
✔ 1 cucharadita de sirope de arce.
✔ 1 cucharadita de extracto de vainilla.
✔ 3 cucharadas de maní en polvo.
✔ 1 taza (240 ml) de bebida de leche de coco sin azúcar.
✔ 1/2 taza (75 g) de frambuesas congeladas.

 

Preparación

🕟 En un frasco con tapa, agrega las semillas de chía, el sirope de arce, el extracto de vainilla, el maní en polvo y la leche de coco. Cierra bien la tapa del frasco y agítalo hasta que esté completamente mezclado. Refrigéralo durante cuatro horas o toda la noche y cúbrelo con frambuesas.

 

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 177; Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 3 g; Grasas monoinsaturadas: 5 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 58 mg; Hidratos de carbono: 19 g; Fibra dietética: 12 g; Azúcar: 4,5 g; Proteína: 9g

Cena Vegetariana

Ensalada vegetariana con espelta zanahorias y coles 1500 calorias dieta vegetariana para ponerse en forma

La espelta es el grano perfecto para ensaladas que luego puedes meter en un tupper. Se mantiene bien y no se vuelve blanda después de permanecer en la nevera durante unos días.

Las coles de Bruselas y las zanahorias chamuscadas brindan sabores vegetales dulces, mientras que las nueces se complementan perfectamente con la vinagreta de tomate secado al sol ligeramente picante.

De hecho, las coles de Bruselas son parte de la familia de las verduras crucíferas, junto con el repollo, el brócoli y la coliflor. El consumo regular de verduras crucíferas se asocia con menores cantidades de inflamación en el torrente sanguíneo.

⏳ Tiempo activo: 15 minutos.

🕢 Tiempo total: 40 minutos

Ingredientes

✔ 1 taza (224 g) de espelta.
✔ 4 tomates secados al sol.
✔ 1 diente de ajo picado.
✔ 2 cucharadas de vinagre balsámico.
✔ 2 cucharadas de aceite de oliva.
✔ 16 coles de Bruselas grandes, cortadas y cortadas por la mitad.
✔ 1 zanahoria grande, cortada por la mitad y en rodajas finas.
✔ 1 cucharadita de tomillo seco.
✔ 1/4 taza (20 g) de queso parmesano, rallado.
✔ 1/4 taza (35 g) de almendras enteras, tostadas y picadas.

Preparación

🕒 Coloca la espelta y 4 tazas (1 litro) de agua en una cacerola pequeña y déjalo hervir. Luego reduce el fuego a un nivel bajo, cubre la cacerola y cocina a fuego lento hasta que la espelta esté tierna (esto son unos 20-30 minutos). Escúrrelo y déjalo enfriar. Transfiérelo a un tazón grande.

🕞 Mientras se cocina la espelta, hierve una taza de agua en una olla pequeña y luego viértela sobre los tomates secados al sol. Déjalos en remojo durante 10 minutos para que se ablanden.

🕓 Cuando los tomates estén blandos, escurre el exceso de agua y coloca los tomates secados al sol en la trituradora o batidora junto con el ajo. Tritúralo hasta obtener una pasta. Agrega el vinagre balsámico y mézclalo, luego añade una cucharada de aceite de oliva y mézclalo hasta que quede suave.

🕓 En una sartén grande, rocía la cucharada restante de aceite de oliva y ponla a fuego medio-alto. Echa las coles de Bruselas y las zanahorias y saltéalas hasta que se doren y ablanden, aproximadamente 4 minutos. Agrega el tomillo y mezcla, luego transfiere las verduras cocidas al tazón con la espelta. Espolvoréalo con queso parmesano y almendras y mezcla. Sírvelo caliente o déjalo enfriar, cubierto y en la nevera hasta un máximo de cuatro días.

 

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 375; Grasa total: 14 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 8 g; Colesterol: 6 mg; Sodio: 158 mg; Hidratos de carbono: 53 g; Fibra dietética: 12 g; Azúcar: 5 g; Proteína: 14g

Postre Vegetariano

bolitas de tarta de manzana dieta vegetariana postre casero pocas calorias

Estas delicias ricas en nutrientes están llenas de manzanas secas, nueces tostadas, avena y canela. Son un refrigerio excelente y equilibrado con fibra, proteínas, grasas saludables y cereales integrales, y saben a tartas de manzana portátiles.

Están terminadas con coco, pero también puedes sumergirlas en chocolate blanco derretido para obtener un placer extra indulgente.

⏳ Tiempo activo: 10 minutos.

🕢 Tiempo total: 18 minutos.

Ingredientes

✔ 1/2 taza (45 g) de almendras en rodajas.
✔ 1/2 taza (45 g) de nueces.
✔ 1/4 taza (22 g) de copos de avena.
✔ 3/4 taza (62 g) de rodajas de manzana secas picadas, ligeramente empaquetadas.
✔ 1/2 taza (106 g) de dátiles Medjool sin hueso.
✔ 1,5 cucharaditas de extracto de vainilla.
✔ 1 cucharadita de ralladura de limón finamente rallada.
✔ 1,5 cucharaditas de canela molida.
✔ 1/4 de cucharadita de nuez moscada, recién rallada.
✔ 1/4 cucharadita de sal.
✔ 1/3 taza (30 g) de coco sin azúcar, finamente rallado.

Preparación

🕒 Precalienta el horno a 180ºC. Coloca las almendras, nueces y avena en una bandeja para hornear con borde y hornéalas hasta que estén ligeramente tostadas, es decir, 8 minutos. Deja que la mezcla se enfríe por completo.

🕞 Mete en la batidora las manzanas y los dátiles hasta que estén completamente picados. Agrega las nueces tostadas y la avena, la vainilla, la ralladura de limón, la canela, la nuez moscada y la sal hasta que la mezcla esté finamente picada y forme grumos.

🕓 Sirve la mezcla en 14 bolas, aproximadamente 1 cucharada por cada una. Enrolla las bolas en el coco y guárdalas en la nevera en un recipiente hermético hasta por 1 mes.

 

Información nutricional

✍ Por porción:  Calorías: 109; Grasa total: 6 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 46 mg; Hidratos de carbono: 12 g; Fibra dietética: 2 g; Azúcar: 9 g; Proteína: 2g

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