Es normal que después de finalizar cualquier entrenamiento te entre hambre. De hecho, la mente tiende a centrarse en comer durante la segunda mitad del entrenamiento, especialmente si se hace por la mañana antes de comer.
Pero muchas veces no sabemos qué alimentos son los idóneos para sacarle el máximo rendimiento al entrenamiento y que éstos sean complementarios al ejercicio realizado para obtener unos mayores resultados.
La comida de después de entrenar debe ser satisfactoria y compensar los esfuerzos. Pero también debe servir como combustible para el cuerpo para poder recuperar fuerzas y prevenir lesiones.
¿Cuáles son los macronutrientes necesarios después de un entrenamiento?
Los tres macronutrientes que hay son las grasas, las proteínas y los carbohidratos.
✅ La proteína es necesaria y fundamental después de entrenar para reparar los músculos y para el crecimiento muscular.
✅ Sin embargo, también necesitamos carbohidratos porque estimulan la insulina, que es necesaria para absorber las proteínas en los músculos. Por tanto, sin los carbohidratos, la proteína no es tan eficiente.
❌ Las grasas no juegan un papel tan importante, por lo que el enfoque está en una mezcla de proteínas y carbohidratos.
¿Cuánto tiempo esperar para comer después de un entrenamiento?
Cuanto antes mejor. Lo ideal sería en el intervalo de 45 minutos después de finalizar.
Si se entrena varias veces a la semana, ¿es necesario considerar que comer después de un entrenamiento?
Para obtener el máximo rendimiento de los entrenamientos, alimentarse eficientemente antes y después del ejercicio será beneficioso, tanto si se entrena todos los días como si son varias sesiones a la semana.
¿Cuánta proteína tomar después de un entrenamiento?
La cantidad más eficiente en términos de absorción en el cuerpo es de 20-25 g. Si tomamos más, nuestro cuerpo no lo va a absorber. En lugar de tomar una gran cantidad de proteínas más adelante, lo ideal sería consumir esos 20-25 g inmediatamente y luego distribuir porciones similares a lo largo del día.
¿Hay que variar la comida en función del tipo de entrenamiento?
✅ Si se queman más calorías por hacer un entrenamiento de mayor intensidad, es posible sea necesario aumentar un poco el consumo de calorías para reponer las reservas.
✅ Si el objetivo del entrenamiento es desarrollar masa muscular, entonces se podrían necesitar un poco más de proteínas.
✅ Y si el entrenamiento va dirigido para eventos de resistencia, se pondrían más énfasis en los carbohidratos.
Después del entrenamiento: ¿comida real o suplementos?
Los principales beneficios de los suplementos deportivos son que son rápidos y fáciles. Otro beneficio fundamental de los suplementos es cuando se entrena varias veces al día: si hay menos de seis horas entre sesiones de entrenamiento, los batidos de proteínas pueden ser una forma eficiente de recuperar energías.
Sin embargo, la comida real es en lo que hay que basar la alimentación para lograr todos los objetivos. El beneficio principal es que obtendrás muchos más nutrientes y una variedad más amplia de vitaminas y minerales que no conseguirás de un batido de proteínas.
¿Hay que cambiar la comida de después del entrenamiento en función de si se entrena por la mañana o por la tarde?
Se pueden usar las mismas cosas en cualquier momento, pero depende de las preferencias personales. Es posible que no apetezca comer una lata de atún a las ocho en punto de la mañana y se desee sustituir por un yogur griego.
¿Qué beber después de entrenar?
Hidratarse únicamente con agua si también vas a comer es la mejor opción. Las bebidas isotónicas no son realmente necesarias si vas a consumir algún alimento ya que, muy a menudo, pueden agregar calorías innecesarias.
Por esta misma razón, también son buenos los batidos en lugar de comer, ya que de este modo obtienes nutrientes y también un poco de líquido.
En esta guía te enseñamos cuánta agua hay que beber.
