Puedes apuntarte a cualquier gimnasio del mundo, independientemente de su tamaño, ubicación o clientela, y en todos encontrarás una cosa en común: habrá un banco colocado debajo de una barra perfectamente asegurada (por tu bien), listo para hacer press banca.

No es sorprendente que el press banca sea un ejercicio tan popular. Una vez  dominado el patrón de movimiento básico, se empieza a notar un rápido progreso en la fuerza, así como ganancias de tamaño en tres grupos de músculos principales: el pecho, los hombros delanteros y el tríceps.

En esta guía básica de press banca vamos a resolver desde cero todas las dudas que pueden surgir en torno a él: desde cómo saber cuando se está preparado para hacer un press banca hasta como hacerlo correctamente, evitando caer en los errores más comunes. Vamos a verlo con imágenes que ilustren toda la explicación para que una vez que termines de leer este post no te quede ninguna duda.

🔥 ¿Cuándo se está preparado para hacer un press banca?

Primero, antes de ponerse debajo de la barra, debes asegurarte de tener la fuerza suficiente en el pecho, hombros y tríceps para levantar el peso de la barra sin discos. La barra olímpica, que es la estándar que se usa para hacer press banca en la mayoría de los gimnasios, pesa exactamente 20 kg. Eso puede parecer mucho (o no) dependiendo de la experiencia que tengas en los entrenamientos con pesas. Si tienes un nivel bajo, primero debes ganar algo de fuerza haciendo flexiones:

  • Comienza en la posición de flexión con las manos debajo de los hombros, el núcleo apretado y los dedos de los pies juntos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. 
  • Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo, haz una pausa de un segundo en la posición inferior y luego presiona hacia atrás con fuerza hasta llegar a la posición inicial.

Si nunca antes has hecho flexiones, debes concentrarte en hacer una repetición de calidad e ir aumentar gradualmente la fuerza hasta que puedas hacer diez buenas repeticiones sin detenerte.

Recuerda que más valen 5 flexiones bien hechas que 20 malas.

Una vez que puedas hacer 10 flexiones de calidad estarás listo para hacer un press banca solo con la barra (siguiendo la guía que vamos a ver a continuación). Por otro lado, es recomendable que las primeras veces intentes hacerlo con algún compañero o monitor que te pueda ayudar por si a mitad del movimiento te entran dificultades para levantar la barra.

💪 Como hacer press banca desde cero: técnica correcta

press banca tecnica correcta
  1. Acuéstate boca arriba en el banco.
  2. Sujeta la barra con las manos un poco más estiradas que el ancho de los hombros, de modo que cuando estés en la parte inferior deñ movimiento, las manos estén directamente por encima de los codos. Esto permite generar la máxima fuerza posible.
  3. Lleva la barra lentamente hacia el pecho mientras inhalas.
  4. Empuja hacia arriba mientras exhalas, agarra la barra con fuerza y ​​pon la mirada en un punto del techo en lugar de la barra, para asegurarte de que recorres el mismo camino en todo momento.

Esto que parece tan sencillo, en realidad puede ser un peligro si no se hace con la técnica correcta. Es muy fácil desgarrar los músculos estabilizadores del manguito rotador alrededor de los hombros que pueden ser difíciles de reparar. Prevenir es mucho mejor que curar, así que lo mejor es aprender a hacerlo de forma segura.

Al observar a los demás, puede ser tentador comenzar a hacer el press banca con el banco en diferentes ángulos. Si bien es cierto que la activación de los músculos en la parte superior del pecho es mayor en un banco con una inclinación de 30° o 45° que en un banco plano (según dice el European Journal Of Sports Science), la activación de los músculos del pectoral inferior es mayor en un banco plano.

Sin embargo, según otro estudio realizado en el European Journal Of Sports Science, cuando se realizaban series de seis repeticiones al 65% del peso máximo levantado, la estimulación muscular era mayor cuando el banco era plano que cuando se colocaba en un ángulo de 15°, 30° o 45°.

Por lo tanto, haz del blanco plano la piedra angular de la estrategia de desarrollo pectoral e incluye algunas variaciones de inclinación para estimular la parte superior del pecho y los hombros delanteros.

    ✅ Consejos para hacer bien el press banca

    1) Puntos de contacto en el press banca

    • Los pies deben permanecer en el suelo debajo o detrás de las rodillas.
    • Presiona los pies contra el suelo para crear tensión en los isquiotibiales y glúteos.
    • La cabeza, hombros y caderas deben permanecer en el banco durante todo el levantamiento.
    • Los hombros deben retraerse y presionar firmemente contra el banco para crear una base sólida.

    2) Colocación correcta en el press banca

    • Los ojos deben estar directamente debajo de la barra y la barra no debe estar más alta que las muñecas cuando los brazos estén por encima de la cabeza.
    • Las manos deben estar en la barra un poco más separadas que los hombros.

    3) Montaje y desmontaje del press banca

    • En la medida de los posible, intenta que alguien te observe y te ayude, sobre todo al principio. Si no tienes a nadie, no esperes llegar al fallo, simplemente detente 2-3 repeticiones antes para poder volver a colocar la barra de forma segura.
    • Para desbloquear la barra, comienza con un bloqueo fuerte donde la barra esté directamente sobre los hombros.
    • Baja la barra durante uno o dos segundos hasta donde estaría un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho (aproximadamente). Luego presiona hasta que los codos estén rectos y tengas la barra bajo control.
    • Vuelve a colocar la rejilla con cuidado y asegúrate de que la barra esté segura antes de liberar la tensión en sus brazos.

    ❌ Errores comunes a evitar en el press banca

    1) Levantar demasiado peso

    No intentes levantar más peso del que puedas. De hacerlo, el cuerpo se dará cuenta de que no puede con el e instintivamente levantará las caderas, lo que arruinará el movimiento. La mejor manera de corregir esto es simplemente aligerar la carga.

    2) No ajustar los omoplatos

    A diferencia de una flexión, los omóplatos deben permanecer quietos durante el press banca para ayudar a estabilizar la barra y también para prevenir lesiones en los hombros. Antes de sacar la barra de la rejilla, coloca los omóplatos tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras tratando de meterlos en los bolsillos traseros. Cuando descuelgues la barra, mantenlos fijos imaginando empujándote hacia el banco en lugar de levantar la barra hacia arriba.

    3) Mover los pies durante el press banca

    Al igual que los omóplatos, los pies deben permanecer quietos durante toda la serie del press banca. Asegúrate de que los pies estén apoyados en el suelo y empújalos durante toda la serie, como si estuvieras tratando de empujarte hacia atrás desde el banco.

    4) Cambiar el ancho del agarre

    Cambiar el ancho del agarre durante el press banca puede tener un efecto enorme en qué músculos están trabajando y cuánto peso pueden levantar. Tener un agarre ligeramente más ancho o más estrecho puede debilitarte o fortalecerte drásticamente, lo que dificulta medir con precisión el progreso.

    5) Rebotar la barra contra el pecho o no tocarlo

    Todo esto tiene que ver con la parte inferior de la repetición cuando la barra se acerca al pecho. Muy a menudo, no se lleva la barra hasta el pecho. Asegúrate de tocar el pecho con la barra en cada repetición y si sientes que no puedes, baja el peso de la barra.

    Cuando te toques el pecho, no lo rebotes en el esternón. Toca el pecho y luego presiónalo hacia arriba, teniendo el control en todo momento.

    Por último, asegúrate de tocar la barra con el pecho, no con las clavículas

    6) Levantar la cabeza

    Levantar la cabeza tendrá un efecto en el resto del cuerpo, impidiendo que se mantenga estable. Los hombros y la parte superior de la espalda también deben estar en contacto con el banco durante toda la serie por motivos de estabilidad. Aprieta los omóplatos mientras bajas la barra hacia el pecho.

    🏋️‍♂️ Ejercicios para mejorar el press banca

    Para trabajar los músculos de manera más eficaz al hacer press de banca y obtener mejores resultados, es vital concentrarse en hacerlo con la técnica correcta. Sin embargo, si deseas aumentar el peso en el press banca, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer algunos de los músculos clave que trabajan el pecho para levantar y bajar la barra.

    Press banca con agarre cerrado

    press banca de agarre cerrado

    Hacer press banca con un agarre estrecho cambia el énfasis de los tríceps mientras que protege los hombros.

    Es una buena manera de trabajar en las debilidades del press banca habitual, o simplemente trabajar un poco más el día de los brazos.

    ✅ Cómo hacerlo: Agarra la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, luego bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados a los lados. Haz una pausa, luego vuelve a presionar hasta la posición inicial.

    Press banca inclinado

    Press de banca inclinado

    Al presionar en un ángulo inclinado, el énfasis se desplaza hacia la parte superior de los pectorales, pero no podrás levantar tanto peso como en la versión de banco plano.

    ✅ Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco inclinado cogiendo la barra con un agarre por encima de la cabeza. Planta los pies en el suelo. Baja la barra hacia el pecho, luego presiónala hacia arriba hasta la posición inicial.

    Press banca con mancuernas

    Press de banca mancuernas

    La función principal de los pectorales en los movimientos de presión es llevar los brazos hacia el centro de su cuerpo.

    En un press de banca con barra, las manos no pueden moverse hacia adentro, pero pueden hacerlo con mancuernas para una mayor activación de los pectorales.

    ✅ Cómo hacerlo: Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Presiona las pesas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos para que se encuentren sobre el pecho. Baja lentamente la espalda hasta el inicio. 

    Flexión con TRX

    Press de banca inclinado

    Hacer flexiones en un TRX aumenta la activación muscular en los músculos del pecho, los hombros y los abdominales. Aquí puedes ver los mejores ejercicios con TRX.

    ✅ Cómo hacerlo: Comienza con los pies en el suelo, sujetando las asas TRX. Refuerza el núcleo y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta. Dobla los codos para bajar el pecho, luego presiona hacia arriba hasta el principio.

    Peso muerto

    peso muerto

    Al hacer press banca, hay que transferir energía desde las piernas a través del núcleo y hasta el pecho para ayudar a estabilizar el movimiento.

    Los glúteos son los músculos más grandes de las piernas, por lo que gran parte de la fuerza vendrá de ellos.

    Por ello, deberás mantenerlos tensos durante un periodo de tiempo significativo en cada repetición de press de banca, lo que significa que debes realizar movimientos que los mantengan bajo tensión durante un período de tiempo comparable. El peso muerto hace precisamente eso.

    Extensión de tríceps con mancuernas

    Extensión de tríceps con mancuernas

    En cualquier gran levantamiento, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y descuidar tus tríceps puede obstaculizar gravemente tus objetivos en el press banca.

    Si quieres incidir en el desarrollo muscular de los brazos, te recomendamos que hagas esta rutina con mancuernas perfecta para entrenar en cas. 

    Comienza con mancuernas ligeras (si no tienes, échale un vistazo a estas de neopreno) y domina todo el rango de movimiento. Luego, aumenta el peso.

    Vuelo con mancuernas

    vuelo con mancuernas

    El vuelo con mancuernas es uno de los pocos levantamientos que aíslan los músculos del pecho por completo para que hagan todo el trabajo.

    Dirigirse a ellos de esta manera te ayudará a tener una mejor “sensación” de cómo se mueven estos músculos, lo que te servirá para mejorar la técnica del press banca. Esto permite que se activen más fibras musculares a la vez para hacer que la barra se mueva y mantenerla en movimiento.