Muchos deportistas recurren a las bebidas isotónicas en los entrenamientos diarios o simplemente las utilizan para añadir un poco de sabor al agua. Si bien parece una opción simple y fácil de consumir electrolitos, calorías y agua, en realidad es una cuestión mucho más compleja.
La decisión de beber agua o bebidas isotónicas en los entrenamientos es más complicada que elegir entre un gel o una barrita energética. Por ello, se debe considerar cuidadosamente para determinar qué es lo correcto.
✅ Si eres nuevo en el uso de la mezcla, dilúyelas con agua. Esto permite al intestino acostumbrarse a beber carbohidratos y sodio lentamente con menos posibilidades de sufrir molestias gástricas. Las soluciones con un porcentaje de 6-8% de carbohidratos se toleran mejor.
✅ Si eres ciclista, llevar un par de portabidones y usar uno para bebida isotónica y otro para agua es una buena práctica.
✅ Si vas a entrenar más de 90 minutos, utiliza una mezcla que cubra la mitad de tus necesidades y obtén la otra mitad a través de alimentos.
Por último, es importante conocer el índice de sudoración, necesidades de sodio y requisitos de calorías para cada sesión de entrenamiento según la duración, la temperatura, la frecuencia cardíaca y la asimilación de alimentos para tomar las mejores decisiones de alimentación e hidratación.
💕 Principales beneficios de las bebidas isotónicas
Mezclar polvos o comprar directamente bebidas deportivas tienen dos grandes beneficios:
▶ En primer lugar, crea una estrategia ‘todo en uno’, donde puedes hidratarte, obtener calorías y reponer electrolitos de una manera fácil de consumir y fácil de transportar.
▶ Además, su sabor mejorado es un gran aliciente para beberr. Esto puede ser muy útil para aquellas personas que luchan por beber suficiente agua durante los entrenamientos.
👉 Cuándo usar las bebidas isotónicas
Agregar mezcla a las botellas o tomar bebidas isotónicas prefabricadas es una recomendable en varias situaciones:
✅ En entrenamientos cortos, donde no es necesario consumir calorías adicionales, unos pocos sorbos de una bebida isotónica pueden ser suficientes para aumentar el nivel de energía.
✅ Es muy útil para aquellas personas que tengan estómagos sensibles o aquellos principiantes que buscan un superávit calórico ya que lo pueden conseguir más fácil y rápido con estas bebidas que con alimentos sólidos.
✅ En entrenamientos intensos o carreras donde coger, desenvolver y masticar alimentos sería difícil e incluso peligroso. Poder beber de una botella requiere menos esfuerzo y quita menos concentración de la tarea atlética en cuestión.
🍶 ¿Qué bebidas isotónicas hay que tomar?
Intentar satisfacer las necesidades energéticas y de hidratación a través de una bebida es más complicado ya que estas necesidades varían de forma independiente entre sí.
Por ejemplo, en verano la ingesta calórica generalmente permanece estable; 45-60 gramos de carbohidratos por hora para la mayoría de los entrenamientos, mientras que las necesidades de hidratación aumentan según la temperatura y la humedad.
Depender únicamente de líquidos para hidratarse y obtener energía puede desembocar en un exceso de calorías y poca hidratación o poca alimentación junto con una sobrehidratación; es difícil conseguir el equilibrio correcto.
Beber una mezcla baja-moderada de carbohidratos puede ser una buena forma de distribuir la ingesta energética entre los geles o alimentos sólidos. Esto podría ayudar a mantener los niveles de energía altos y constantes durante todo el entrenamiento.
Es fundamental tener en cuenta que esto solo funciona si se usa una mezcla de bebida como complemento de otras fuentes nutritivas; depender únicamente de las mezclas de bebidas podría no satisfacer las necesidades energéticas totales.
Es importante elegir la bebida isotónica adecuada. Más allá de las calorías, los carbohidratos y la hidratación, estas bebidas contienen electrolitos. Estos minerales, principalmente el sodio que se pierde con el sudor, son esenciales para los deportistas.
Perder demasiado sodio durante una sesión puede causar hinchazón, malestar gástrico, calambres y confusión.
Las necesidades de sodio varían mucho de un atleta a otro:
- Los que realizan ejercicio profesional a niveles muy exigentes necesitan de 4 a 6 gramos diarios.
- Sin embargo, la gran mayoría necesita de 1,5 a 2 gramos diarios.
El contenido de sodio de las mezclas varía enormemente: algunas no contienen apenas, mientras que otras tienen cantidades muy elevadas.
Recuerda que no todas las mezclas se crean por igual; varían mucho de una marca a otra. Asegúrate de comprobar lo que ofrece cada bebida isotónica para elegir la que se adapte al tipo de entrenamiento que vas a realizar.
