SIX PACK: Cómo conseguir los abdominales perfectos

Cualesquiera que sean tus objetivos, conseguir un six pack es un deseo común para muchas personas. Para lograr los abdominales perfectos, es importante comprender su estructura y trabajarlos de manera efectiva.

¿Que es el six pack?

El famoso six pack por los que tantos hombres y mujeres suspiran, no es otra cosa que la tableta abdominal. Está compuesto de varios músculos abdominales:

✅ Recto Abdominal

✅ Abdominal Oblícuo Externo

✅ Abdominal Oblícuo Interno

✅ Abdomen Transverso

Vamos a analizar los cuatro, localizándolos y comprendiendo sus funciones. Esto es crucial para que luego, al hacer los ejercicios que explicaremos más abajo, entendamos que parte estamos trabajando con cada uno de ellos.

Músculos que forman el six pack

1) Recto Abdominal

six pack recto abdominal

Esto se conoce más comúnmente como el “músculo abdominal”, también conocido como “abs”.

Este es el músculo principal que debe desarrollarse para conseguir el six pack, al combinarse con una grasa abdominal baja.

Funciones del recto abdominal: 
✔ Soporte postural
✔ Protege los órganos internos
✔ Respiración
✔ Creación de la presión intra-abdominal
✔ Impresionar a los demás

El recto abdominal es un músculo largo y plano que se extiende a lo largo de toda la parte frontal del cuerpo, que comienza en el hueso púbico y termina en el esternón.

Este músculo se divide en falsos vientres musculares más pequeños que hacen que muchas personas crean que el recto abdominal es una serie de vientres musculares.

El recto abdominal es en gran medida un músculo postural y es el principal responsable de flexionar la columna lumbar (la parte baja de la espalda).

Se activa cuando la caja torácica baja hasta donde está la pelvis (cuando la pelvis está fija) o cuando la pelvis sube a la caja torácica (cuando la caja torácica está fija). También se activa cuando ambos se juntan.

2) Abdominal oblicuo Externo

Abdominal oblicuo Externo six pack

Los músculos abdominales externos cubren los lados del área abdominal y ayudan principalmente en cualquier rotación del tronco.

Funciones de los abdominales oblícuos externos:
✔ Rotación del Tronco
✔ Sirve de apoyo a la columna vertebral

Es el músculo más grande de la six pack y se encuentra en ambos lados exteriores de los músculos abdominales.

Va desde la mitad inferior de las costillas hasta la pelvis.

La función principal de los abdominales oblicuos externos es la rotación del tronco.

Por lo tanto, cualquier movimiento de torsión de la sección media dará como resultado la activación del oblicuo abdominal externo.

Algunas otras funciones incluyen la compresión de la cavidad abdominal tirando del pecho hacia abajo e incluso sirve de apoyo a la columna vertebral.

3) Abdominal oblicuo Interno

abdominales oblicuos internos six pack

Los abdominales oblicuos internos se encuentran debajo de los abdominales oblicuos externos.

Funciones de los abdominales oblícuos internos:
✔ Respiración
✔ Rotación del tronco
✔ Apoya la pared abdominal
✔ Crea presión en el área abdominal

Comienzan en la espalda baja y van hasta las costillas.

La función principal del oblicuo interno es la respiración.

Actúan como un antagonista del diafragma, reduciendo el volumen de la cavidad torácica durante la exhalación.

Durante la inhalación, el diafragma se contrae y tira de la cavidad torácica hacia abajo, permitiendo que los pulmones se llenen de aire.

Comparativamente, durante la exhalación, los oblicuos internos se contraen, comprimen el abdomen y empujan el diafragma hacia arriba, lo que se traduce en una reducción del aire en los pulmones.

Otra función importante es la rotación del tronco: El abdominal oblicuo interno trabaja junto al oblicuo externo en la parte opuesta del cuerpo para que pueda rotar.

Por ejemplo, cuando el torso gira hacia la derecha, el oblicuo interno derecho y el oblicuo externo izquierdo se contraerán para lograr este movimiento, razón por la que los oblicuos internos se conocen también como los “rotadores del mismo lado”.

4) Abdomen Transverso

abdomen transversal six pack

Aunque no es visible a simple vista, es uno de los músculos centrales más importantes para la movilidad.

Funciones del abdomen transverso:
✔ Mantiene el abdomen recto
✔ Estabiliza la pelvis

El abdominal transversal se sitúa por debajo de los abdominales oblicuos internos.

Las fibras musculares corren horizontalmente a través de los abdominales, de ahí su nombre.

El abdominal transversal funciona como un estabilizador para toda la pelvis, el núcleo y la espalda.

Aunque puede que no sea tan vistoso ni llame tanto la atención a simple vista como el recto abdominal, es clave para una buena salud del núcleo y la espalda.

También ayuda indirectamente a que los abdominales se vean mejor ya que el abdomen transverso tiene el efecto de retraer el abdomen, dándole al recto abdominal un aspecto “más plano”.

Ahora que ya conoces todos los músculos que forman el six pack, ha llegado el momento de pasar a la acción y descubrir los mejores ejercicios abdominales para lograr un six pack perfecto:

Six pack ejercicios: los mejores ejercicios abdominales

Ejercicios para el recto abdominal superior (abdominales superiores)

1) Hacer abdominales

abdominales six pack

✅ Para hacer abdominales correctamente, debes acostarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

✅ Pon las manos en la parte posterior de la cabeza (o crúzalas sobre el pecho, como tú prefieras).

Levanta los hombros 90º hacia adelante de una manera suave, controlando el movimiento.

2) Hacer crunch o crujidos

hacer crunch six pack

✅ Los crunch son una variación de los abdominales pero sin levantarse hasta tan arriba. Para hacerlos, colócate como si fueras a hacer un abdominal normal.

✅ Coloca las manos en la parte posterior de la cabeza.

✅ Levanta los hombros 1/3 de la altura hacia arriba con un movimiento suave y controlado.

3) Crunch o crujidos con cuerda o polea

crunch con polea six pack

Los crunch con cuerda son como crujidos hacia atrás que involucran una polea alta.

✅ Colócate de rodillas junto a una polea alta y elige el peso que quieras (y puedas) hacer.

✅ Tira hacia abajo hasta que tu codo quede a la altura de la mitad del muslo.

4) Abdominales con rodillo

abdominales con rodillo six pack

La rueda ab es un instrumento muy útil para hacer ejercicios abdominales de forma eficaz. Si no tienes una, puedes comprar un rodillo – rueda abdominal y empezar haciendo ejercicios sencillos e ir aumentando la dificultad.

✅ Ponte de rodillas en el suelo.

✅ Agarra el rodillo abdominal con ambas manos en el mango.

✅ Lleva el rodillo hacia delante lo más lejos posible sin tocar el suelo.

Ejercicios para el recto abdominal inferior (abdominales inferiores)

1) Abdominales alpinistas o escaladores

abdominales alpinistas six pack

✅ Comienza como si fueras a hacer una flexión, con los brazos rectos y las piernas estiradas.

✅ Levanta una pierna hacia arriba hasta que la rodilla está debajo del pecho.

✅ Ve alternando las piernas.

2) Abdominales en barra de dominadas

abdominales en barra de dominadas six pack

✅ Cuélgate de una barra de dominadas con el cuerpo recto.

✅ Eleva las piernas hacia el pecho hasta que los muslos y el torso formen un ángulo de 90 grados como en la foto.

3) Tijeras abdominales

tijeras abdominales six pack

✅ Acuéstate en el suelo con los brazos estirados.

✅ Despega los pies del suelo un palmo (unos 10 com).

✅ Levanta una de las piernas hasta que quede a 90º del torso como en la foto y una vez arriba, bájala. 

✅ Mientras bajas la pierna, ve subiendo la otra repitiendo el paso 3. Ve alternando las piernas.

4) Crunch inverso

crunch inverso para six pack

✅ Acuéstate sobre la espalda y levanta las piernas para que los muslo estén perpendiculares al suelo.

✅ Dobla las pantorrillas para que estén paralelas al suelo y a 90 grados de los muslos.

✅ Levanta las caderas del suelo y acerca las rodillas lo más cerca posible al pecho.

Ejercicios para los abdominales oblícuos 

En muchos de los ejercicios anteriores, al trabajar los abdominales inferiores, ejercitarás también los abdominales oblícuos. ¿Mola, eh? Esto si que es un 2×1.

Puedes ver aquí los ejercicios necesarios para lograr abdominales obícuos.

No te olvides que para lucir un buen six pack definido, deberás primero perder toda la grasa abdominal.

Ejercicios para el abdomen transverso

1) Tablón

hacer planchas ejercicio tablon

Las planchas es un ejercicio de simple ejecución con unos beneficios enormes para el abdomen y el núcleo en general. 

Aquí tienes una guía completa de como hacer bien las planchas, analizando sus beneficios y la técnica correcta con la que debes hacerlas.

2) Cuerpo hueco

cuerpo hueco abdominales six pack

✅ Acuéstate boca arriba, extiende los brazos hacia arriba y estira las piernas.

✅ Levanta los brazos y las piernas del suelo, junto con la cabeza y los hombros para adoptar la postura de la imagen (solamente la espalda baja debe tocar el suelo).

3) Puente glúteo

puente glúteo six pack

✅ Acuéstate en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba y a los lados y las rodillas dobladas.

✅ Levanta la cadera hacia arriba para formar un triángulo con el suelo y mantén la posición.

Una vez conocida la fisonomía de los músculos que conforman el six pack y los ejercicios abdominales necesarios para desarrollarlos, es hora de hablar de nutrición. A continuación, 6 reglas básicas que toda persona debe seguir para tener un six pack y los errores más comunes que se cometen en el intento:

Cómo conseguir un six pack: 6 reglas que no puedes saltarte

1) Come Suficiente Proteína

Las proteínas te ayudarán a desarrollar músculo magro y a quemar grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína magra tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo.

Eso lo convierte en el macronutriente más valioso de todos, porque el cuerpo quema una tonelada de calorías descomponiéndolo. ¡Esta es una de las razones principales por las que los atletas y los culturistas siguen una dieta rica en proteínas magras! 

2) Come carbohidratos después de los entrenamientos

A la mayoría de las personas se les ha hecho creer erróneamente que los carbohidratos son malos y que engordarán. ¡Esto es definitivamente un mito que debe ser eliminado!

Por supuesto, comer demasiado de cualquier cosa te hará subir de peso, pero los granos naturales o los carbohidratos ricos en almidón como las patatas, el arroz integral y la avena son muy beneficiosos para conseguir el six pack. Especialmente cuando se consumen después del entrenamiento, ya que tienen menor posibilidad de convertirse en grasa corporal.

3) Come grasas saludables

Asegúrate de incluir grasas saludables como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas: nueces, aceites de pescado y aceites de oliva.

La grasa de estas fuentes mantiene los niveles de insulina estables, lo cual es muy importante para cumplir el objetivo de perder grasa abdominal, que es lo primero que se debe hacer para conseguir el six pack. 

4) Ten clara tu dieta

En los 3 puntos anteriores de estas reglas para tener un six pack, hemos visto la importancia de los 3 grandes macronutrientes: las proteínas (nuestro macronutriente estrella), los hidratos de carbono (preferiblemente consumirlos después de entrenar) y las grasas saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas).

El último consejo respecto a la dieta que tenemos que seguir es incluir mucha fibra y vegetales crudos en cada comida. Las verduras están repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para construir un cuerpo delgado y, por supuesto, un six pack.

5) Trabaja todos los ejercicios abdominales

No caigas en uno de los errores más comunes al intentar obtener un six pack: hacer cientos de abdominales sin variar los ejercicios.

Los movimientos compuestos, que involucran múltiples articulaciones y de todo el cuerpo promoverán una mayor pérdida de grasa y una respuesta de construcción muscular mucho más grande que los crunch o crujidos y los abdominales.

Más arriba tienes una lista hermosa con mútiples ejercicios para trabajar todos los músculos abdominales que componen el six pack. Recuerda que si solo haces abdominales, estarás trabajando únicamente el recto abdominal superior. ¿Piensas conseguir un six pack dejando de lado el recto abdominal inferior, los oblícuos y el abdomen transverso?

6) Alterna el cardio en tus entrenamientos de abdominales

Para lucir una buena tableta de abdominales, el cardio juega un papel importante a la hora de quemar grasa corporal. 

A pesar de que existen diferentes fórmulas para conseguirlo, como hacer cardio de larga duración a un ritmo medio-lento, es muy recomendable llevar a cabo combinaciones de ejercicios de intervalos con ejercicios abdominales.

Por ejemplo, si estás haciendo sprints de intervalos de 30 segundos, al acabar realiza una serie de 20 abdominales. Luego vuelve a hacer un sprint y repite el proceso con otro ejercicio abdominal.

Se trata de combinar los entrenamientos de cardio y de six pack para maximizar los beneficios.

Errores comunes que debes evitar si quieres conseguir un six pack

🚫 Hacer trampa en los ejercicios

Hacer trampa es el error número uno en TODOS los ejercicios.

Las trampas más comunes incluyen tirar del cuello al hacer los abdominales o balancear las piernas para usar el impulso.

Si al leerlos te has dado cuenta de que este es tu caso: Deja de preocuparte por la cantidad de repeticiones y comienza a preocuparte por la calidad de las repeticiones que estás realizando.

🚫 Aguantar la respiración

La respiración es algo en lo que la mayoría de la gente no piensa cuando hace ejercicio. Sin embargo, cuando se trata de ejercitar los abdominales, puede ser especialmente importante.

Un error común es contener la respiración al realizar el ejercicio. Aunque esto puede ayudarte a realizar más repeticiones, contener la respiración puede ser la razón por la cual tus abdominales no se están desarrollando.

Al aguantar la respiración, el aire retenido en los pulmones evitará que los abdominales se contraigan por completo, ya que el aire actúa como un colchón.

La técnica correcta es respirar al comienzo del movimiento y exhalar lentamente mientras los abdominales se contraen.

🚫 Dejar los abdominales para el final del entrenamiento

Si realmente quieres ejercitar tus abdominales, ¿por qué los dejas para el final del entrenamiento que es cuando estás más cansado?

No se pueden ejercitar los abdominales intensamente después de una hora de ejercicio (especialmente si estás realizando ejercicios de fuerza pesados).

Si los abdominales son tu prioridad, realízalos al comienzo de los entrenos. Primero haz los que te resulten más duros y deja para el final los más fáciles.

🚫 No incrementar la dificultad

Los abdominales suelen ser uno de los grupos musculares en los que las personas no se machacan lo suficiente.

Al igual que todos los demás músculos, los abdominales requieren una sobrecarga progresiva. Ya sea a través de un incremento de las repeticiones u ofreciendo más resistencia con peso adicional, asegúrate de desafiar constantemente tus abdominales para garantizar el crecimiento.

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