Cualesquiera que sean tus objetivos, conseguir un six pack es un deseo común para muchas personas. Para lograr los abdominales perfectos, es importante comprender su estructura y trabajarlos de manera efectiva.

¿Que es el six pack?

El famoso six pack por los que tantos hombres y mujeres suspiran, no es otra cosa que la tableta abdominal. Está compuesto de varios músculos abdominales:

✅ Recto Abdominal

✅ Abdominal Oblícuo Externo

✅ Abdominal Oblícuo Interno

✅ Abdomen Transverso

Vamos a analizar los cuatro, localizándolos y comprendiendo sus funciones. Esto es crucial para que luego, al hacer los ejercicios que explicaremos más abajo, entendamos que parte estamos trabajando con cada uno de ellos.

Músculos que forman el six pack

1) Recto Abdominal

Esto se conoce más comúnmente como el «músculo abdominal», también conocido como «abs».

Este es el músculo principal que debe desarrollarse para conseguir el six pack, al combinarse con una grasa abdominal baja.

2) Abdominal oblicuo Externo

Los músculos abdominales externos cubren los lados del área abdominal y ayudan principalmente en cualquier rotación del tronco.

3) Abdominal oblicuo Interno

Los abdominales oblicuos internos se encuentran debajo de los abdominales oblicuos externos.

4) Abdomen Transverso

Aunque no es visible a simple vista, es uno de los músculos centrales más importantes para la movilidad.

Ahora que ya conoces todos los músculos que forman el six pack, ha llegado el momento de pasar a la acción y descubrir los mejores ejercicios abdominales para lograr un six pack perfecto:

Six pack ejercicios: los mejores ejercicios abdominales

Ejercicios para el recto abdominal superior (abdominales superiores)

1) Hacer abdominales

✅ Para hacer abdominales correctamente, debes acostarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

✅ Pon las manos en la parte posterior de la cabeza (o crúzalas sobre el pecho, como tú prefieras).

✅ Levanta los hombros 90º hacia adelante de una manera suave, controlando el movimiento.

2) Hacer crunch o crujidos

✅ Los crunch son una variación de los abdominales pero sin levantarse hasta tan arriba. Para hacerlos, colócate como si fueras a hacer un abdominal normal.

✅ Coloca las manos en la parte posterior de la cabeza.

✅ Levanta los hombros 1/3 de la altura hacia arriba con un movimiento suave y controlado.

3) Crunch o crujidos con cuerda o polea

Los crunch con cuerda son como crujidos hacia atrás que involucran una polea alta.

✅ Colócate de rodillas junto a una polea alta y elige el peso que quieras (y puedas) hacer.

✅ Tira hacia abajo hasta que tu codo quede a la altura de la mitad del muslo.

4) Abdominales con rodillo

La rueda ab es un instrumento muy útil para hacer ejercicios abdominales de forma eficaz. Si no tienes una, puedes comprar un rodillo – rueda abdominal y empezar haciendo ejercicios sencillos e ir aumentando la dificultad.

✅ Ponte de rodillas en el suelo.

✅ Agarra el rodillo abdominal con ambas manos en el mango.

✅ Lleva el rodillo hacia delante lo más lejos posible sin tocar el suelo.

Ejercicios para el recto abdominal inferior (abdominales inferiores)

1) Abdominales alpinistas o escaladores

✅ Comienza como si fueras a hacer una flexión, con los brazos rectos y las piernas estiradas.

✅ Levanta una pierna hacia arriba hasta que la rodilla está debajo del pecho.

✅ Ve alternando las piernas.

2) Abdominales en barra de dominadas

✅ Cuélgate de una barra de dominadas con el cuerpo recto.

✅ Eleva las piernas hacia el pecho hasta que los muslos y el torso formen un ángulo de 90 grados como en la foto.

3) Tijeras abdominales

✅ Acuéstate en el suelo con los brazos estirados.

✅ Despega los pies del suelo un palmo (unos 10 com).

✅ Levanta una de las piernas hasta que quede a 90º del torso como en la foto y una vez arriba, bájala. 

✅ Mientras bajas la pierna, ve subiendo la otra repitiendo el paso 3. Ve alternando las piernas.

4) Crunch inverso

✅ Acuéstate sobre la espalda y levanta las piernas para que los muslo estén perpendiculares al suelo.

✅ Dobla las pantorrillas para que estén paralelas al suelo y a 90 grados de los muslos.

✅ Levanta las caderas del suelo y acerca las rodillas lo más cerca posible al pecho.

Ejercicios para los abdominales oblícuos

En muchos de los ejercicios anteriores, al trabajar los abdominales inferiores, ejercitarás también los abdominales oblícuos. ¿Mola, eh? Esto si que es un 2×1.

Puedes ver aquí los ejercicios necesarios para lograr abdominales obícuos.

No te olvides que para lucir un buen six pack definido, deberás primero perder toda la grasa abdominal.

Ejercicios para el abdomen transverso

1) Tablón

Las planchas es un ejercicio de simple ejecución con unos beneficios enormes para el abdomen y el núcleo en general.

Aquí tienes una guía completa de como hacer bien las planchas, analizando sus beneficios y la técnica correcta con la que debes hacerlas.

2) Cuerpo hueco

✅ Acuéstate boca arriba, extiende los brazos hacia arriba y estira las piernas.

✅ Levanta los brazos y las piernas del suelo, junto con la cabeza y los hombros para adoptar la postura de la imagen (solamente la espalda baja debe tocar el suelo).

3) Puente glúteo

✅ Acuéstate en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba y a los lados y las rodillas dobladas.

✅ Levanta la cadera hacia arriba para formar un triángulo con el suelo y mantén la posición.

Una vez conocida la fisonomía de los músculos que conforman el six pack y los ejercicios abdominales necesarios para desarrollarlos, es hora de hablar de nutrición. A continuación, 6 reglas básicas que toda persona debe seguir para tener un six pack y los errores más comunes que se cometen en el intento: