¿Quieres tener acceso al mejor equipo cardiovascular y de fuerza del mundo? Es gratis y consiste en un entrenamiento en la playa usando la arena, las escaleras y las colinas para aumentar la quema de grasa y tonificar más en menos tiempo.

🤔 ¿Por qué es bueno hacer un entrenamiento en la playa?

Existe una forma muy fácil y divertida de quemar más calorías por paso sin subir ninguna pendiente o aumentar el ritmo: caminar o correr en la playa. Los estudios han demuestrado que los músculos se activan mucho más al caminar sobre la arena que haciéndolo sobre el asfalto. Esto se debe principalmente a dos motivos:

  • Debido a que los granos de arena se mueven constantemente conforme avanzamos, el camino va cambiando y esto hace que el sistema nervioso tenga que reclutar fibras musculares adicionales en las piernas, caderas y tronco como respuesta a esta variación del terreno.
  • Además, la superficie blanda absorbe más energía, por lo que en lugar de experimentar un efecto de rebote útil como lo haría en el pavimento, se hunde más profundamente y los músculos tienen que trabajar más tiempo para empujar.

Por lo tanto, hay que trabajar mucho más duro para moverse. La parte buena es que con un entrenamiento en la playa se queman hasta un 50% más de calorías por minuto que si se hiciera la misma rutina sobre asfalto o en el césped.

Además, debido a que la arena absorbe parte de los golpes, también reduce la tensión en las articulaciones. El impacto es aproximadamente cuatro veces menor en la arena que en superficies más duras, lo que puede significar mucha menos inflamación y dolor después del entrenamiento. Esto conlleva que la recuperaración sea mucho más rápida.

A continuación vamos a ver un ejemplo de entrenamiento en la playa que combina movimientos de fuerza y agilidad con cardio y ejercicios de peso corporal. Lo importante es que te quedes con la estructura del entrenamiento, ya que luego se pueden ir cambiando los ejercicios por otros similares.

▷ Cómo funciona el entrenamiento en la playa:

  • Si eres nuevo en los entrenamientos en la playa, es recomendable que comiences a hacerlos sobre arena húmeda. Es más firme y proporciona una base de apoyo más estable.
  • Haz ejercicio sobre arena más o menos nivelada. Correr y saltar en pendiente hace colocarse en una posición incómoda, lo que podría causar lesiones.
  • Hay que usar zapatillas de deporte cuando el entrenamiento en la playa sea sobre arena gruesa, fría o caliente. De lo contrario, no hay problema en hacerlo descalzo. Se quemarán la misma cantidad de calorías de cualquier manera, así que basa tu elección en la comodidad.

🔎 Estructura de un entrenamiento en la playa:

🔥 Calentamiento: 10 minutos

Calienta con una caminata rápida o un trote suave durante 3 minutos. Luego, haz cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos. Repite el circuito dos veces.

  • Corre a un ritmo rápido.
  • Desplazamiento lateral con el pie derecho adelantado.
  • Desplazamiento lateral con el pie izquierdo adelantado.
  • Corre hacia atrás.

Luego, corre a un ritmo moderado durante 3 minutos.

✌ Circuito inicial: 2 minutos

Haz 15 repeticiones de cada uno de los movimientos de salto a continuación. Repite el circuito tantas veces como puedas en 2 minutos.

  • Tuck: salta lo más alto que puedas, tirando de las rodillas hacia el pecho. Extiende las piernas hacia abajo mientras aterrizas suavemente con las rodilla. Eso es 1 repetición. Repite lo más rápido que puedas.
  • Patinador: empuja con el pie derecho para saltar hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo (rodillas suaves) y deslizando la pierna derecha hacia atrás y hacia adelante; alcanza las yemas de los dedos derechos hasta los dedos del pie izquierdo. Repite rápidamente en el otro lado. Eso es 1 repetición. Continúa alternando lados.
  • Salto amplio: salta hacia adelante lo máximo que puedas. Aterriza suavemente en cuclillas. Eso es 1 repetición. Haz 15 repeticiones.

A continuación, puedes ver unos vídeos de como realizar estos ejercicios:

🏃‍♂️ Correr: 3 minutos

Corre 3 minutos a buen ritmo sin parar. Lo importante es hacerlo sin descansar hasta el final, así que elige un ritmo con el que te sientas cómodo para poder terminar.

💪 Circuito central: 2 minutos

Haz 15 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos. Repite el circuito tantas veces como puedas en 2 minutos:

  • Abdominales en posición vertical: Siéntate con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos sobre la arena al lado de las caderas. Inclínate ligeramente hacia atrás, levanta las piernas dobladas y extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia arriba para comenzar. Extiende las piernas hacia adelante mientras inclinas el torso hacia atrás hasta que la parte media de la espalda toque el suelo y los hombros y las piernas se ciernen sobre él. Eso es 1 repetición. Haz 15 repeticiones. (Si eres un loco de los abdominales, te recomendamos que eches un vistazo a esta guía para conseguir un six pack).
  • Planchas dinámicas: Empieza haciendo la plancha sobre tus palmas. Baja el antebrazo derecho al suelo, luego a la izquierda. Presiona hacia arriba sobre la palma derecha, luego hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Continuar, alternando lados. (Si nunca has hecho este ejercicio, te recomendamos que eches un vistazo a este artículo para aprender a hacer planchas con la técnica correcta).
  • Bicicleta: Siéntate con las piernas largas y levántelas unos centímetros del suelo, inclina el torso hacia atrás 45 grados y coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas con los codos doblados hacia los lados. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición. Continua alternando lados.

Te dejamos unos vídeos explicativos:

🏃‍♂️ Correr: 5 minutos

Toca correr 5 minutos a buen ritmo sin descanso. Al igual que antes, hay que hacerlo hasta el final sin parar.

🏃‍♀️ Simulacros: 5 minutos

Haz cada movimiento a continuación durante 30 segundos. Repite el circuito dos veces:

  • Corre a un ritmo rápido.
  • Desplazamiento lateral con el pie derecho adelantado.
  • Desplazamiento lateral con el pie izquierdo adelantado.
  • Corre hacia atrás.

¡Ánimo! Ya falta muy poco para terminar…

🤙 Circuito final: 2 minutos

Haz cada movimiento a continuación durante 30 segundos. Repite el circuito una vez:

  • Sprints con arrancada explosiva.
  • Caminar como un oso: este ejercicio es muy divertido y a su vez muy completo. Puedes verlo en nuestra lista de los mejores ejercicios con peso corporal.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Has conseguido completar este completísimo entrenamiento en la playa.

🚶‍♂️ Enfriamiento: 3 minutos

Camina o trota durante 3 minutos para enfriar los músculos y prevenir lesiones.