Grasas: 91 G

Proteínas: 57 G

Fibras: 38 G

Carbohidratos: 183 G

Una de las preguntas más frecuentes sobre la alimentación vegetariana es: ¿cómo obtengo suficiente proteína?  Y la respuesta rápida es … ¡comiendo una gran variedad de alimentos!

Todos los alimentos vegetales contienen algo de proteína (sí, cualquier cosa que se cultive en la tierra) y es bastante fácil obtener la necesaria si consumes una buena variedad de alimentos, especialmente nueces y semillas, granos integrales, frijoles y legumbres.

Si estás buscando tomar más proteínas siendo vegetariano, intenta agregar nueces y semillas a la avena o echar un poco de tofu o tempeh salteado en la ensalada y opta por granos con alto contenido de proteínas como la quinoa en lugar del arroz integral.

Este divertido menú de 2.000 calorías vegetariano muy veraniego está repleto de todos los grupos de alimentos: granos integrales ricos en fibra, nueces y semillas saludables para el corazón y frutas y verduras ricas en antioxidantes.

Nota: si 2.000 calorías son muchas para tu objetivo y quieres algo más moderado, te recomendamos que eches un vistazo a este menú vegetariano de 1.500 calorías.

Desayuno Vegetariano

Mantequilla De Semillas De Girasol Plátano Chocolate Avena

Empieza la mañana con un bowl de avena, plátano y virutas de chocolate con nueces. La avena y los plátanos son ricos en fibra soluble, lo que ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo. Para poner la guinda a este nutritivo desayuno, las ricas virutas de chocolate negro agregan un acabado delicioso.

Ingredientes

✔ 3/4 taza de agua
✔ 1/2 taza de avena 
✔ Un poco de sal
✔ 1/2 plátano maduro grande
✔ 1 cucharada de mantequilla de semillas de girasol
✔ 2 cucharaditas de azúcar moreno
✔ 1 cucharada de chocolate amargo rallado

 

Preparación

🕒 Hierve el agua en una cacerola mediana. Agrega la avena y una pizca de sal. Luego, reduce el fuego; cocina a fuego lento durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.

🕞 Corta el plátano. Tritura 1/3 de las rodajas en un tazón pequeño.

🕓 Mezcla la mantequilla de semillas de girasol, el azúcar moreno y el plátano triturado en la avena tibia. Cubre con las rodajas de plátano restantes y el chocolate rallado.

 

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 386; Grasa total: 14 g; Grasas saturadas: 4 g; Grasa monoinsaturada: 1 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 321 mg; Hidratos de carbono: 59 g; Fibra dietética: 8 g; Azúcar: 20 g; Proteína: 10g

✍ Bono nutricional: Potasio: 226 mg; Hierro: 21%; Vitamina A: 1%; Vitamina C: 9%; Calcio: 0%

Snack Vegetariano

hummus vegetariano

Este hummus casero, además de ser muy fácil de hacer, es una excelente manera de usar las hierbas tiernas y verduras sobrantes de la nevera. De hecho, cuanto más variedad, más completo es el sabor. Sírvelo como salsa con verduras frescas y galletas sin semillas como aparece en la foto, agrega una cucharada a un tazón de granos o unta una loncha de pavo. 

⏳ Tiempo activo: 15 minutos.

🕢 Tiempo total: 15 minutos

Ingredientes

✔ 1/4 taza (67 g) de tahini
✔ 1/4 taza (60 ml) de zumo de limón recién exprimido
✔ 2 cucharadas de aceite de oliva
✔ 2 cebolletas picadas
✔ 1 diente de ajo pequeño rallado
✔ Sal kosher, al gusto
✔ 1 lata de 15 onzas (260 g) de garbanzos, enjuagados y escurridos
✔ Unos 30g de hierbas y verduras frescas, como menta, albahaca, estragón, eneldo, perejil, espinacas tiernas y rúcula, picadas en trozos grandes.
✔ Pimienta negra recién molida, al gusto

 

Preparación

🕒 Tritura el tahini con el zumo de limón, el aceite de oliva, las cebolletas, el ajo y 1/2 cucharadita de sal. Con la batidora en funcionamiento, agrega lentamente las 2 cucharadas de agua helada hasta que el tahini esté suave y pálido..

🕞 Agrega los garbanzos y las hierbas mezcladas y haz puré hasta que esté muy suave, raspando los lados según sea necesario. Si deseas una consistencia más fina, agrega gradualmente más agua. Condimentar con sal y pimienta. 

🕓 Vierte el hummus en un tazón pequeño para servir. Sírvelo con verduras cortadas y galletas sin semillas o chips de pita.

 

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 197; Grasa total: 11 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 178 mg; Hidratos de carbono: 9 g; Fibra dietética: 0 g; Azúcar: 0 g; Proteína 5g

Comida Vegetariana

Falafel al horno con ensalada de pepino afeitado y aderezo de tahini

Esta es una ensalada abundante y nutritiva, por lo que es fácil obtener en una porción 8 g de fibra y 12 g de proteína. Además, la fibra hace que te sientas lleno y no tengas más hambre durante horas.

Omite la fritura para obtener una versión más saludable de falafel casero, que se doran en una sartén con una pequeña cantidad de aceite antes de terminar en el horno. Servido sobre una ensalada verde con jugosas tiras de pepino, tomate y aderezo cremoso de tahini, hace una comida vegana abundante.

⏳ Tiempo activo: 20 minutos.

🕢 Tiempo total: 40 minutos

Ingredientes para el falafel

✔ 1 lata (425 g) de garbanzos enlatados bajos en sodio, escurridos y enjuagados
✔ 1/2 taza (15 g) de cilantro con tallos, picado en trozos grandes
✔ 3 cucharadas de harina integral o sin gluten
✔ 2 cucharadas de pasta harissa suave o pimientos rojos asados ​​finamente picados
✔ 1 cucharadita de comino molido
✔ Ralladura y zumo de 1/2 limón (1 1/2 cucharadas de zumo , 1 cucharadita de ralladura)
✔ 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
✔ 1 diente de ajo mediano, picado
✔ 1/4 cucharadita de sal
✔ 1/4 cucharadita de pimienta

Ingredientes para la ensalada y el aderezo

✔ 4 tazas (220 g) de verduras mixtas
✔ 1 pepino mediano
✔ 1 tomate mediano, picado
✔ 1/4 taza (59 ml) de tahini
✔ 1 cucharada de miel
✔ Zumo y ralladura de 1/2 limón
✔ 3 cucharadas de aceite de oliva
✔ 1 pizca de sal y pimienta

 

Preparación

🕟 Precalienta el horno a 180 °. En un procesador de alimentos (trituradora, batidora o termomix), combina los ingredientes del falafel, agregando solo 1 cucharada de aceite de oliva. Licua hasta que la mezcla se unifique, deteniéndote una vez para raspar los lados del tazón.

🕟 Calienta una sartén grande de hierro fundido resistente al horno a fuego medio-alto y agrega las 2 cucharadas de aceite restantes. Con las manos húmedas, forma el falafel en 12 hamburguesas (de 5 cm), aproximadamente 1 1/2 cucharada cada una, y ponlas en la sartén. Freír por un lado hasta que se dore, 3 minutos. Voltea el falafel y desliza la sartén en el horno, hornea hasta que esté crujiente y caliente, aproximadamente 20 minutos.

🕟 Mientras se hornea el falafel, prepara la ensalada y el aderezo. Con un pelador de verduras afilado, pela el pepino en tiras de 5 a 7,5 cm de largo, desechando las semillas. Mezcla las tiras de pepino con el tomate y las verduras mixtas en un tazón mediano. En un tazón pequeño, mezcla el tahini, la miel, el zumo y la ralladura de limón y el aceite de oliva. Poco a poco, agrega 2 cucharadas de agua hasta que esté cremoso. Condimentar con sal y pimienta.

🕟 Sirve el falafel con la ensalada y el aderezo rociado encima.

 

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 457; Grasa total: 31 g; Grasa saturada: 3 g; Grasas monoinsaturadas: 15 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 478 mg; Hidratos de carbono: 33 g; Fibra dietética: 8 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 12g

Merienda Vegetariana

Pudín de chía y cereza ácida

Hora de merendar un delicioso pudín de chía y cereza ácida. La cremosa leche de coco se mezcla de maravilla con el zumo de cereza ácida y las semillas de chía para lograr una combinación que enamorará a cualquiera. Además, esta receta satisface la mayoría de las preferencias alimentarias: vegetariana, vegana, sin gluten, sin lácteos y sin nueces.

Ingredientes

✔ 1 taza (150 g) de cerezas ácidas, congeladas
✔ 1 taza (120 ml) de leche de coco
✔ 1/4 taza (30 g) de semillas de chía
✔ 1/4 taza (60 ml) de jugo de cereza ácida
✔ 1 cucharadita de extracto de vainilla
✔ 1/4 de cucharadita de nuez moscada molida
✔ 1/4 de cucharadita de canela en polvo

Preparación

🕒 En un tazón pequeño, mezcla las semillas de chía, el zumo de cereza y la leche de coco. Deja que se remoje durante al menos 30 minutos o hasta que las semillas de chía hayan absorbido la mayor parte del líquido creando un gel espeso.

🕞 En un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad, vierte la mezcla de semillas de chía con todos los ingredientes restantes y mezcla hasta que quede cremoso.

🕓 Sirve el pudín en un tazón, vaso o taza. Adórnalo espolvoreando virutas de chocolate por encima.

 

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 201; Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 20 mg; Hidratos de carbono: 23 g; Fibra dietética: 11 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 7g

✍ Bono nutricional: Potasio: 124 mg; Hierro: 15%; Vitamina A: 18%; Vitamina C: 2%; Calcio: 40%

Cena Vegetariano

Quesadilla de frijoles negros y espinacas

Las quesadillas de frijoles negros y espinacas son una deliciosa y rápida comida sin carne. Esta receta requiere frijoles negros, espinacas tiernas frescas y champiñones, pero siéntete libre de cambiarlos por tus verduras favoritas.

Ingredientes

✔ 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
✔ 1 cucharadita de ajo picado
✔ 240 gramos de champiñones cremini, enjuagados, con los tallos cortados y en rodajas
✔ 1/4 cucharadita de chile en polvo, o al gusto
✔ 135 gramos de espinacas tiernas sueltas
✔ 160 gramos de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
✔ 2 cucharadas de chiles jalapeños frescos o en frasco picados, opcional
✔ Sal y pimienta recién molida, al gusto.
✔ 4 tortillas de trigo integral (aprox. 9-10 ″ de diámetro) o tortillas de maíz más pequeñas
✔ 120 gramos de queso rallado Monterey Jack reducido en grasa
✔ Hojas de cilantro fresco, para decorar

Preparación

🕒 En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega el ajo y cocine durante 20 segundos, luego agrega los champiñones y el chile en polvo y saltee, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que los champiñones estén ligeramente dorados y la mayoría de los jugos se hayan evaporado. Agrega las espinacas y revuelve hasta que se ablanden, luego agrega los frijoles negros y los jalapeños (si lo deseas) y revuelve bien hasta que se mezclen. Sazona con sal y pimienta, cámbialo a un tazón y déjalo reposar mientras limpias la sartén.

🕞 Coloca las tortillas sobre una superficie plana. Espolvorea la mitad de cada ronda con la misma cantidad de queso, luego divide el relleno de champiñones en partes iguales sobre el queso. Dobla cada tortilla por la mitad.

🕓 Vuelve a calentar la sartén a fuego medio. Coloca una de las quesadillas en la sartén (y una segunda si cabe) y cocina durante 3 minutos por cada lado, o hasta que el queso se derrita y el interior esté tibio. Continúa cocinando las quesadillas restantes. Sírvelas rápido.

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 370; Grasa total: 12 g; Grasas saturadas: 5 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 20 mg; Sodio: 846 mg; Hidratos de carbono: 44 g; Fibra dietética: 8 g; Azúcar: 1 g; Proteína: 20g

Bonus nutricional: Potasio: 669 mg; Hierro: 22%; Vitamina A: 77%; Vitamina C: 22%; Calcio: 36% 

Postre Vegetariano

Brownies veganos de mantequilla de almendras

Los antojos de brownie golpean con fuerza, pero la mayoría de las recetas contienen mucho azúcar y harina, por lo que no son la opción más saludable. Ese no es el caso con estos brownies húmedos y blandos. La batata al vapor actúa como una base naturalmente dulce, junto con solo un toque de jarabe de arce, mientras que la mantequilla de almendras le da riqueza a los brownies y también agrega un poco de proteína. Asegúrate de dejar que los brownies se enfríen durante al menos 30 minutos antes de servir, o estarán demasiado calientes.

La mayoría de los postres veganos están cargados de azúcar agregado, por lo que esta es una excelente opción más saludable. El contenido de grasa también llena y proviene en parte de la linaza, que proporciona algunos ácidos grasos omega-3. Con 4 g de este delicioso brownie será más que suficiente.

⏳ Tiempo activo: 20 minutos.

🕢 Tiempo total: 50 minutos

Ingredientes

✔ 2 cucharadas de linaza dorada molida
✔ 1 camote 227 g, pelado y cortado en trozos de 1/2 pulgada (1,3 cm)
✔ 1/2 taza (129 g) de mantequilla de almendras
✔ 1/2 taza (113 g) de aceite de coco derretido
✔ 1/4 taza (59 ml) de jarabe de arce
✔ 2 cucharaditas de extracto de vainilla
✔ 3/4 taza (60 g) de cacao sin azúcar
✔ 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
✔ 1/2 cucharadita de sal
✔ 1/2 taza (85 g) de chispas de chocolate sin azúcar agregado

Preparación

🕒 Precalienta el horno a 180 °. Forra un molde para hornear de 20 cm con pergamino y cúbrelo con aceite en aerosol. En un tazón pequeño, combina la linaza con 6 cucharadas (89 ml) de agua. Deja reposar durante 10 minutos.

🕞 Mientras tanto, cocina al vapor la batata hasta que esté muy tierna, 8 minutos. Alternativamente, coloca las batatas en un tazón apto para microondas con 1/2 taza de agua, y déjalo a temperatura alta hasta que estén muy tiernas, aproximadamente 4 minutos y medio.

🕓 Junta la batata, la mezcla de lino, la mantequilla de almendras, el aceite de coco, el jarabe de arce y la vainilla en un procesador de alimentos, hasta que esté completamente suave (1 minuto), deteniéndote una vez para raspar los lados del tazón. Tamiza el cacao en polvo, el bicarbonato de sodio y la sal sobre la mezcla de camote.

🕓 Pasa la masa a la sartén preparada. Espolvorea con las chispas de chocolate y hornea aproximadamente 28 minutos. Deja enfriar en la sartén sobre una rejilla durante al menos 30 minutos. Corta en 16 cuadrados y sírvelo. Puedes guardar las sobras en un recipiente hermético en la nevera hasta cinco días.

Información nutricional

✍ Por porción: Calorías: 175; Grasa total: 14 g; Grasas saturadas: 9 g; Grasa monoinsaturada: 1 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 111 mg; Hidratos de carbono: 15 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcar: 4 g; Proteína: 3g