La testosterona es acusada de ser la culpable de la violencia en los hombres, implicada en escándalos deportivos, vinculada a la destreza sexual, deseada por los devotos del gimnasio y promovida como un tónico para el envejecimiento. Pero, ¿realmente entiendes qué es la testosterona, qué hace y por qué es tan importante?
Los niveles de testosterona son aproximadamente diez veces más altos en hombres que en mujeres. Si bien tiene funciones importantes en las mujeres, su función es bastante diferente, por lo que este post se centrará en la testosterona en los hombres.
📄 ¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona que se produce principalmente en los testículos de los hombres y en los ovarios y las glándulas suprarrenales de las mujeres. Esta hormona es esencial para el desarrollo del crecimiento masculino y las características masculinas.
Para las mujeres, la testosterona viene en cantidades mucho más pequeñas. La producción de testosterona aumenta unas 30 veces más durante la adolescencia y los primeros años siendo adulto. Después, es natural que los niveles bajen ligeramente cada año. El cuerpo puede experimentar una disminución del 1% después de los 30 años. Es por ello que es importante un aumento de testosterona pasada esta edad. Más adelante en el post veremos formas de incrementarla, tanto con precursores de testosterona como con alimentos naturales.
La testosterona juega un papel clave en:
- Masa muscular y huesos.
- Vello facial y púbico.
- El desarrollo corporal de voces más graves.
- Impulso sexual.
- Estado de ánimo y calidad de vida.
- Memoria verbal y capacidad de pensamiento.
Es natural tener niveles más bajos de testosterona conforme se envejece, y algunos de los síntomas más comunes pueden una disminución de la masa muscular, aumento de la grasa corporal o disfunción eréctil.
💗 Beneficios de aumentar la testosterona
Estos son los beneficios de aumentar la testosterona en aquellas personas que tienen los niveles bajos:
✅ Mejor funcionamiento del corazón:
Un corazón sano bombea sangre al resto del cuerpo, proporcionando a los músculos y órganos el oxígeno necesario para un rendimiento máximo. La testosterona ayuda a la producción de glóbulos rojos a través de la médula ósea. Los niveles bajos de testosterona están relacionados con una variedad de riesgos cardiovasculares.
✅ Menos grasa, más músculo:
La testosterona es responsable del aumento de la masa muscular. Una masa corporal más magra ayuda a controlar el peso y aumenta la energía. Para hombres con niveles bajos de testosterona, aumentarla puede disminuir la masa grasa y aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
✅ Huesos más fuertes:
La testosterona juega un papel muy importante en la densidad mineral ósea. La densidad ósea disminuye a medida que los hombres envejecen y los niveles de testosterona disminuyen. Esto aumenta el riesgo de huesos débiles y osteoporosis. Los huesos fuertes ayudan a mantener los músculos y los órganos internos, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.
✅ Mejor memoria verbal, habilidades espaciales y razonamiento matemático:
Hay estudios que han demostrado que los hombres con proporciones más altas de testosterona tienen una incidencia reducida de la enfermedad de Alzheimer. También hay evidencia de una fuerte correlación entre la testosterona y las habilidades de pensamiento, como la memoria verbal y una velocidad de procesamiento más rápida.
✅ Mejor líbido:
Los niveles de testosterona aumentan de forma natural en respuesta a la excitación y la actividad sexual. Los hombres con niveles más altos de testosterona suelen tener una mayor actividad sexual. Los hombres mayores necesitan más testosterona para la libido y la función eréctil. Pero es importante tener en cuenta que la disfunción eréctil a menudo se debe a otras afecciones o medicamentos en lugar de niveles bajos de testosterona.
✅ Mejor estado de ánimo:
Los niveles más bajos de testosterona se asocian con una peor calidad de vida. Algunos de los síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen depresión, fatiga e irritabilidad.
🍖 Alimentos que estimulan la testosterona
Es importante tener un equilibrio general de hormonas para controlar los niveles de testosterona. Esto significa consumir una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes.
Se recomienda tener en cuenta la ingesta total de alimentos que contienen hormonas o nutrientes que imitan las hormonas, como los fitoestrógenos, para lograr mejores niveles de testosterona.
Dos nutrientes que son especialmente importantes son la vitamina D y el zinc, los cuales son precursores para producir testosterona. A continuación vamos a hacer una lista con 8 alimentos ricos en estos nutrientes:
✔ Atún
El atún es rico en vitamina D, que se ha relacionado con la producción de testosterona. También es un alimento rico en proteínas, saludable para el corazón y bajo en calorías.
Tanto enlatado como fresco, comer este pescado puede ser una forma natural de aumentar la testosterona. Una porción de atún satisface las necesidades diarias de vitamina D.
Si no te gusta mucho, puedes considerar otras fuentes de vitamina D a base de pescado, como el salmón o las sardinas.
Recuerda que la moderación es clave. Trata de consumir un máximo de dos o tres porciones a la semana para minimizar la ingesta de mercurio, que se encuentra en los mariscos.
✔ Leche baja en grasa con vitamina D
La leche es una gran fuente de proteínas y calcio. Mantiene fuertes los huesos de los hombres y su contenido de vitamina D también es bueno para conservar los niveles de testosterona bajo control. Asegúrate de elegir versiones descremadas o bajas en grasa, ya que tienen los mismos nutrientes que la leche entera pero sin todas las grasas saturadas.
✔ Yemas de huevo
Las yemas de huevo son otra fuente rica en vitamina D. Si bien el colesterol tiene mala reputación, la yema de huevo contiene más nutrientes que las claras. El colesterol de las yemas de huevo incluso puede ayudar a reducir la testosterona. Siempre que no tengas problemas de colesterol preexistentes, puedes comer un huevo al día de manera segura.
✔ Cereales enriquecidos
Algunas marcas de cereales son ricas en vitamina D, sin mencionar otros nutrientes saludables para el corazón. Considera incorporar cereales en tus desayunos para comenzar bien el día y mantener altos los niveles de testosterona.
✔ Ostras
El zinc es un nutriente esencial durante la pubertad y sus efectos pueden mantener los niveles suficientes de testosterona durante la edad adulta. Las ostras son una buena fuente de este mineral.
✔ Marisco
Al igual que las ostras, comer cangrejo o langosta de vez en cuando puede hacer que los niveles de testosterona aumenten. Esto se debe en parte al contenido de zinc que hay en estos mariscos.
✔ Carne de res
Existen preocupaciones reales por el consumo excesivo de carne roja. Algunas partes no solo contienen una gran cantidad de grasa, sino que comerlas con mucha frecuencia también puede favorecer a contraer ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
Aún así, algunos cortes de carne de res tienen nutrientes que pueden aumentar la testosterona. El hígado de res es una fuente excepcional de vitamina D, mientras que la carne picada y el asado contienen zinc. Para mantener las grasas animales bajo control, elige solo cortes magros de carne de res y evita comerlos todos los días.
✔ Frijoles
Cuando se trata de la salud de las hormonas masculinas, los frijoles pueden ser muy beneficiosos. Muchas legumbres como garbanzos, lentejas o los frijoles se consideran buenas fuentes de zinc.
Como beneficio adicional, estos alimentos son abundantes en fibra y proteínas de origen vegetal que pueden proteger la salud de su corazón.
🍃 Alternativas naturales para aumentar la testosterona
Existen algunas prácticas naturales que pueden servir para aumentar la testosterona. Entre ellas, se encuentran:
- Hacer más actividad física.
- Levantar pesas y hacer entrenamiento de fuerza.
- Comer una dieta equilibrada de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
- Dormir y descansar lo suficiente.
- Aumentar la ingesta de vitamina D.
Todos estos consejos solamente servirán si se introducen en una rutina de manera habitual y no esporádicamente. Es decir, si solo levantas pesas una vez cada 3 meses, no esperes que tu testosterona vaya a aumentar por ello.
💊 Suplementos para aumentar la testosterona: beneficios y riesgos
El hipogonadismo es una condición que ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente testosterona por sí solo. La terapia de reemplazo de testosterona generalmente se usa para tratar el hipogonadismo. Sin embargo, antes de tomar este tipo de suplementos debe ser consultado con un médico.
Algunos de los beneficios de tomar estos potenciadores de testosterona son los siguientes:
- Aumentan el deseo sexual.
- Mejoran la función sexual.
- Aumentan la fuerza muscular y la resistencia física.
- Hacen que los huesos sean más densos y fuertes.
Si bien el reemplazo de testosterona puede ayudar a aliviar los síntomas del hipogonadismo, es posible que no produzca los mismos efectos en personas con niveles de testosterona en declive natural (generalmente, la población más envejecida).
En cuanto a los riesgos, estos son algunos de sus efectos secundarios:
- Acné.
- Apnea del sueño.
- Retención de líquidos.
- Bajo azúcar en la sangre.
- Agrandamiento de próstata y mama.
- Disminución del recuento de espermatozoides.
- Aumento de los niveles de glóbulos rojos.
A pesar de ser poco frecuentes, pueden suceder, por lo que es recomendable estar asesorado por un profesional de la salud previamente a consumirlos.
