CREATINA: Todo lo que debes saber de este espectacular suplemento

La creatina es uno de los suplementos deportivos más eficaces y estudiados. Algunos de sus beneficios son un mejor rendimiento en los entrenamientos y asistencia en la creación de masa muscular magra, pero ¿es para ti?

¿Que es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico creado por nuestro cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos, pero también se encuentra en el cerebro.

Naturalmente, la creatina se encuentra en las células moleculares y ayuda a los músculos a producir energía durante los entrenamientos.

¿Para que sirve la creatina?

Se utiliza para reciclar la adenosina trifosfato (ATP), que es la fuente principal de energía en nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 120 gramos de creatina y pierde alrededor de 2- 3 gramos de creatina al día a través de la orina, por lo que la suplementación con creatina es necesaria para equilibrar la pérdida en muchos casos.

Después del descubrimiento de la fosfocreatina en 1927, la creatina se hizo popular en los Juegos Olímpicos de 1992 después de que Linford Christie, medallista de oro en los 100 metros lisos, usara creatina antes de la carrera.

El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Atlética Colegial Nacional (NCAA) y muchas otras organizaciones.

¿Como funciona la creatina?

La creatina actúa aumentando la producción de energía en tu cuerpo, lo que a su vez te ayudará a levantar más peso y entrenar con mayor intensidad.

Al permitirte ejercitarte más duro, esto te ayudará a ganar fuerza y ​​músculo.

Explicación detallada y científica (sáltatela si quieres ir al grano y saber cuáles son los beneficios de la creatina).

La creatina regenera ADP a ATP almacenando grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina:

El ATP es el principal portador de energía del cuerpo y se utiliza especialmente en situaciones de alta energía como el ejercicio físico o mental intenso.

✔ Los músculos se alimentan a través del uso de ATP (trifosfato de adenosina) para poder desarrollar sus  funciones.

✔ Durante las salidas de potencia (por ejemplo, en los entrenamientos), las moléculas de ATP se hidrolizan a ADP y un fosfato inorgánico.

✔ El suministro de ATP disminuye rápidamente durante la actividad muscular intensiva.

✔ Para tener una producción de energía constante, las células musculares necesitan regenerar su suministro de ATP.

✔ La regeneración de ATP es asistida por una molécula llamada fosfato de creatina o fosfocreatina.

✔ El fosfato de creatina transfiere un fosfato de alta energía al ADP para reactivarlo y convertirlo en una molécula de ATP.

✔ La creatinina se produce como un subproducto y estos desechos se eliminan a través del riñón y el sistema urinario.

¿En que alimentos se encuentra la creatina?

La creatina se encuentra de forma natural en las carnes rojas y los mariscos, pero también se crea sintéticamente para ayudar a complementar a aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

Gramos De Creatina Por Kilogramo:

1. Bistec – 4,5 g
2. Salmón – 4.5 g
3. Pollo – 3.4 g
4. Arenque – 4,5 g
5. Carne De Venado – 4,5 g
6. Atún – 4 g
7. Cerdo – 5 g
8. Bacalao – 3 g

¿Se puede consumir naturalmente la suficiente creatina?

Sí, pero no realmente … Tendrías que consumir entre 0,5 y 1 kg de carne al día, lo que es difícil para el cuerpo y para el bolsillo. Usar un suplemento de creatina es mejor y más factible.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

BENEFICIOS PRINCIPALES DE LA CREATINA:

✔ Aumenta la fuerza y el poder

✔ Aumenta la masa muscular

✔ Mejora el rendimiento

El principal beneficio de la creatina es la mejora de la fuerza y la energía durante el entrenamiento de resistencia.

Esto ha sido demostrado en numerosos estudios, siendo la creatina uno de los suplementos más eficaces para mostrar tales efectos. Se debe a lo siguiente:

✔ El ATP (trifosfato de adenosina) es la moneda de energía para el funcionamiento de las células.

✔ Por lo general, el cuerpo solo almacena ATP para, como máximo, 10 segundos de ejercicio de alta intensidad.

✔ Mediante el uso de creatina, el cuerpo puede generar más ATP por segundo al convertir más ADP en ATP.

También parece aumentar la capacidad cardiovascular anaeróbica en niveles más bajos.

La aptitud cardiovascular se mide en función de:

→ Cómo el corazón y los pulmones pueden suministrar sangre rica en oxígeno a los tejidos musculares.

→ Cómo los músculos pueden convertir el oxígeno para producir la energía necesaria para el movimiento.

La capacidad cardiovascular anaeróbica mejorada aumentan los procesos metabólicos de los músculos y, en última instancia, beneficia su rendimiento.

BENEFICIOS SECUNDARIOS DE LA CREATINA:

✔ Mejora el rendimiento cognitivo

✔ Reducción de la fatiga mental

✔ Mejora la memoria

Aunque los estudios realizados sobre los beneficios cognitivos de la creatina son menos extensos que los de los beneficios físicos, algunos han podido probar sus efectos.

Se ha demostrado que existen efectos cognitivos de la creatina que incluyen un mayor rendimiento, reducción de la fatiga mental y mejora de la memoria.

Pero, ¿por qué?

Porque la creatina permite que el cuerpo (incluidos órganos como el cerebro) almacene más fosfocreatina.

Este fenómeno hace que el cerebro sea más resistente a las enfermedades neurológicas.

Por otro lado, la creatina también es beneficiosa para rebajar la fatiga mental: se han realizado estudios que probaron los efectos de la creatina después de la privación del sueño, obteniendo los siguientes resultados: se informó menos fatiga en el grupo de creatina en comparación con el grupo de placebo.

De igual modo, se han llevado a cabo estudios en personas mayores, concluyendo con una mejora de la memoria en el grupo de la creatina frente al del placebo.

¿Cual es el mejor tipo de creatina?

A pesar de que existen muchos tipos de creatinas, la mejor es el monohidrato de creatina, al ser la más efectiva y la más barata.

No obstante, vamos a hacer un análisis rápido de los diferentes tipos de creatinas que hay:

✅ Monohidrato de creatina

Se han realizado miles de estudios sobre la creatina a lo largo de los años y la gran mayoría de ellos se han realizado sobre el monohidrato de creatina.

Debido a su eficacia, su seguridad y a que es muy asequible, es el mejor tipo de creatina que podemos encontrar en el mercado.

✅ Clorhidrato de creatina (HCL):

El clorhidrato de creatina (creatina hcl) es uno de los tipos de creatina más populares en la actualidad.

Afirma tener una solubilidad superior al monohidrato, lo que significa que se pueden usar dosis más bajas y se pueden reducir algunos efectos secundarios como los dolores de estómago.

La creatina HCL tiene una eficacia similar a la del monohidrato con algunos beneficios no esenciales, pero tiende a ser mucho más caro.

✅ Creatina Etil Ester:

La creatina Etil Éster afirma tener una mejor tasa de absorción que el monohidrato, pero en realidad se encontró que era peor para aumentar el contenido de creatina en la sangre y los músculos. No se recomienda esta.

✅ Creatina Tamponada:

La creatina tamponada es una combinación de creatina y polvo alcalino.

En teoría, esto mejoraría la estabilidad de la creatina en el estómago, lo que aumentaría la potencia y reduciría algunos de los efectos secundarios.

Sin embargo, los estudios concluyeron que no había diferencia en la efectividad entre la creatina tamponada y el monohidrato.

✅ Creatina Líquida:

La creatina líquida es solo una versión preparada para beber ya disuelta.

Los estudios muestran que esta forma es menos eficaz que el monohidrato ya que la creatina puede perder sus propiedades cuando está en forma líquida varios días.

✅ Quelato de magnesio de creatina

El quelato de magnesio de creatina ocurre cuando la molécula de creatina se une al magnesio.

Los estudios demuestran que el quelato de creatina y magnesio es eficaz, pero ningún estudio sugiere que sea superior al monohidrato.

Como tomar la Creatina

1) Fase de Carga (Opcional)

10 – 20 gramos de creatina monohidrato (la dosis puede variar según la forma) durante 5 a 7 días.

Cargar creatina te ayudará a saturar los músculos más rápido, pero NO ES NECESARIO.

2) Fase de Mantenimiento

5 gramos de creatina monohidrato durante el tiempo que desees.

Aunque la creatina se puede consumir en cualquier momento del día, algunos estudios sugieren que se absorbe mejor después del entrenamiento.

Si es la primera vez que tomas creatina, debes saber esto:

5 g al día es la dosis general que funciona para la mayoría de las personas.

Si quieres ir más al detalle y hacerlo más personalizado, debes consumir al menos 0,03 g por kg de peso corporal todos los días. Por ejemplo, para una persona de 82 kg (180 lb), esto se traduciría en 2,5 g por día.

Debido a que se trata de un suplemento muy asequible y barato, la mayoría de las personas consumen 5 g. Esta dosis, que es más alta, puede resultar más beneficiosa.

El consumo de 10 g al día puede ser beneficioso para aquellos que tienen una gran cantidad de masa muscular o no responden a la dosis de 5 g.

Nota: No obstante a todo esto, recomendamos consultar a los profesionales de la salud si estás pensando tomar creatina a largo plazo y en dosis más altas. Cada persona es un mundo, y aunque se puede generalizar para dosis bajas, si tu idea es subir la dosis consúltalo antes con tu médico para que valore tu estado personal.

Efectos Secundarios de la Creatina

🚫 Calambres en el estómago

Los calambres de estómago pueden ocurrir si NO se consume SUFICIENTE agua mientras se toma creatina.

🚫 Diarreas y náuseas

Puede ocurrir cuando se consume DEMASIADA creatina a la vez. Intentea distribuir la dosis a lo largo del día con las comidas.

🚫 Aumento de peso

Los usuarios pueden experimentar un aumento de peso debido al aumento del contenido de agua de las células musculares y al aumento de la masa magra.

El peso ganado por la creatina se debe al agua y los músculos, NO a la GRASA.

Efectos Secundarios de la Creatina

¿Es segura la Creatina?

La creatina es un suplemento muy seguro, únicamente tiene unos pocos de efectos secundarios menores que pueden mitigarse o eliminarse.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura.

Algunos efectos secundarios, como hemos comentado más arriba, pueden incluir aumento de peso, deshidratación y calambres.

El aumento de peso puede deberse a una mayor retención de agua en las células musculares.

En cuanto a la deshidratación, la teoría es que proviene de un cambio en el contenido de agua celular. Sin embargo, ninguna investigación hasta la fecha ha respaldado esta afirmación.

Los calambres musculares se ven afectados por el nivel de hidratación o electrolitos en el cuerpo.

¿Hay que tomar la Creatina por ciclos?

No, no es necesario hacer ciclos con la creatina. Puedes tomarla diariamente sin hacer descansos sin ningún problema.

Los estudios han demostrado que el consumo continuo a largo plazo de creatina no tiene efectos negativos.

¿Quien debe tomar Creatina?

Cualquiera que busque mejorar su rendimiento (ya sea en el gimnasio, en la calle o en su casa) puede tomar creatina.

No es recomendable para mujeres que no practiquen deportes de alto rendimiento o culturismo. Tampoco es aconsejable para los niños.

¿Cuando hay que tomar Creatina?

La creatina se puede tomar en cualquier momento, pero puede ser más eficaz si se toma después del entrenamiento.

¿La Creatina hace que se caiga el pelo?

La creatina tiene un vínculo con el aumento de la DHT, un andrógeno involucrado en la caída del cabello.

La creatina de alta calidad contiene niveles extremadamente bajos de DHT y, por lo tanto, minimiza este riesgo. Estas creatinas cumplen las recomendaciones de la EFSA.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda que un producto de creatina no debe exceder:

– Niveles de DCD de 50 mg / kg
– Niveles de DHT de 3 mg / kg

¿La Creatina es un Esteroide?

La respuesta es un NO rotundo. Está permitida en la mayoría de los deportes profesionales.

La definición química de un esteroide es cualquier compuesto que posea una característica estructural común de cuatro anillos de cicloalcano unidos y, particularmente, 3 anillos de ciclohexano y un anillo de ciclopentano.

La definición social de un esteroide generalmente incluye compuestos que son anabólicos (formación de tejido) por naturaleza y están relacionados con las hormonas.

Esto incluye testosterona directamente inyectable (con conjugados como etanato o cipionato) o compuestos que afectan los niveles de testosterona, como Winstrol (estanozolol) y Dianabol (metandrostenelona).

La creatina es un compuesto tripéptido. Está compuesto por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

No hay columna vertebral de esteroides, por lo que no se alinea con la definición química (de hecho, si buscas en Google una imagen de la etiqueta de creatina, puedes comprobar que no tiene anillos como los compuestos de esteroides).

Además, en cuanto a la definición social, no afecta las hormonas a menudo influenciadas por los esteroides.

¿Es la Creatina buena para los riñones?

La creatina no tiene efectos dañinos en un riñón sano; sin embargo, hasta la fecha no se han realizado estudios dirigidos a personas con problemas renales.

Se sabe que la suplementación con creatina aumenta los niveles de creatinina sérica durante la fase de carga.

La creatinina es un subproducto de la creatina. Sin embargo, esto no puede reconocerse como un indicador de daño renal.

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