La variedad es la sal de la vida, pero demasiada variedad puede arruinar el éxito en los entrenamientos. Ya sea por aburrimiento o simplemente por no saber hacer nada mejor, cambiar la rutina de ejercicios con demasiada frecuencia puede ser lo que impide alcanzar los objetivos.
En este post te contamos cada cuanto hay que cambiar los entrenamientos. Es decir, las variaciones en los ejercicios, series, repeticiones y pesos. Y con qué frecuencia hay que añadir variedad, manteniendo aquellas cosas interesantes que si que funcionan.
¿Es bueno hacer siempre los mismos ejercicios en los entrenamientos?
Lo que pasa con el ejercicio es que hacer lo mismo una y otra vez generalmente funciona. Cuanto más a menudo practiques un determinado ejercicio o rutina, mejor lo harás. Cuanto más a menudo haces sentadillas, más fuerte te vuelves en las sentadillas. Cuanto más corras, más rápido correrás.
Para dominar verdaderamente una disciplina, incluida cualquier forma de ejercicio físico, debes hacerlo con frecuencia hasta que te salga por inercia.
Piensa en el ejercicio como una habilidad, no como una tarea. Si quisieras mejorar tocando la guitarra, practicarías la guitarra todos los días, ¿verdad? No tocarías la guitarra un día, luego el piano al día siguiente y el trombón al día siguiente y esperarías sonar como Jimi Hendrix.
Esto se debe a que nuestro cuerpo se adapta al ejercicio según el principio de sobrecarga progresiva. Nos fortalecemos y desarrollamos músculos levantando un poco más de peso, haciendo una serie extra o algunas repeticiones más, de manera constante a lo largo del tiempo. Cuando corremos constantemente más lejos o a un ritmo un poco más rápido, aceleramos, nuestros pulmones mejoran en el uso de oxígeno y nuestro corazón mejora en el bombeo de sangre a nuestros músculos en funcionamiento.
Cuando nuestro cuerpo se adapta al ejercicio, es simplemente un mecanismo de supervivencia. Aplicamos voluntariamente estrés a nuestro cuerpo haciendo ejercicio. Después, nuestro cuerpo dice: “Vaya, eso fue duro. Si no agregamos algo de músculo aquí y aumentamos nuestra fuerza allí, es posible que no sobrevivamos a eso una segunda vez». Pero si ese estrés nunca regresa, nuestro cuerpo dice: “Debe haber sido una casualidad. ¡Vamos a dejar de desarrollar músculos y fuerza ahora! «
Cambiar los ejercicios o hacer siempre los mismos:
La sobrecarga progresiva es donde la noción de «confusión muscular» se desacredita por completo. Nuestros músculos no se «confunden» si cambiamos nuestros entrenamientos constantemente y nunca hacemos lo mismo dos veces. Pero se podría decir que nuestros músculos nunca mejoran en ninguna habilidad, por lo que es casi imposible aplicar el principio de sobrecarga progresiva. Por lo tanto, si estás cambiando constantemente los entrenamientos, no esperes ver muchos cambios en la fuerza, la masa muscular o cualquier objetivo de acondicionamiento físico que estés persiguiendo.
Cambiar con frecuencia los entrenamientos puede mantenerte mentalmente estimulado, lo que te lleva a un alto nivel de esfuerzo, un componente necesario para el éxito del entrenamiento. Sin embargo, no importa cuánto te ejercites, si no progresas de manera constante en los ejercicios principales de tu rutina, tendrás dificultades para realizar cambios significativos.
La importancia de tener algunos ejercicios pilares:
Es útil tener ejercicios que permanezcan en la rutina de entrenamiento indefinidamente. Según los objetivos que tengas, elige ejercicios que sepas que tendrán el mayor impacto posible:
✅ Si tu objetivo es ser más fuerte, los ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo como sentadillas y peso muerto probablemente deberían quedarse a largo plazo.
✅ Si eres corredor, las rutinas como las carreras de ritmo, las carreras de larga distancia y los sprints de corta distancia deben permanecer en el planning para que puedas esforzarte por mejorar constantemente.
¿Cuándo cambiar los ejercicios de una rutina de entrenamiento?
¿Cómo de aburrido sería hacer ejercicio si nunca cambiaras nada? Es importante seguir una rutina el tiempo suficiente para progresar, pero también lo es mantenerse motivado y comprometido. Si te aburres con tus entrenamientos porque siempre haces lo mismo, no harás el esfuerzo necesario para mejorar, por lo que ir variándolos de vez en cuando es crucial.
Al margen de los ejercicios pilares que deben mantenerse constantes, es recomendable cambiar los ejercicios de forma semi-regular. Para la mayoría de las personas, cada 4 a 6 semanas es un periodo de tiempo razonable para cambiar los ejercicios de los entrenamientos de fuerza, movimientos de estiramiento, cardio, etc.
Cuando decimos cambiarlo, no nos referimos a cambiar todo a la vez hasta el punto en el que la rutina se convierte en algo irreconocible en comparación con la anterior. Estamos hablando de cambios sutiles, solo lo suficiente para mantener la motivación sin dejar de avanzar hacia los objetivos. Por ejemplo:
✅ Cambiar de estocadas inversas a estocadas caminando.
✅ Cambiar de flexiones a press de banca con mancuernas.
✅ Cambiar el estiramiento estático tradicional a un entrenamiento de yoga guiado.
✅ Cambiar de correr en una cinta para correr a correr al aire libre.
En todos estos casos, la categoría de ejercicio es la misma pero sutilmente diferente para mantener la motivación y objetivos intactos.
Hay personas que tienen periodos de atención especialmente cortos, es decir, que necesitan variar con mayor frecuencia los ejercicios para seguir motivados y centrados en realizar correctamente los entrenamientos. En estos casos, es muy recomendable terminar cada entrenamiento con algún tipo de «ejercicio finalizador» que cambie a diario para satisfacer la necesidad de variedad sin detener el progreso.
Con los finalizadores, buscamos agotar un grupo muscular específico o hacer algún tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para completar el entrenamiento. Estas opciones pueden cambiar cada entrenamiento porque no necesariamente buscamos progresar en estos ejercicios; se trata más de trabajar duro a través de un poco de sufrimiento autoimpuesto.
✅ Por ejemplo, para un finalizador de desarrollo muscular, puedes elegir un ejercicio para un grupo muscular específico e intentar completar 100 repeticiones en la menor cantidad de series posible. Pongamos que quieres terminar tus tríceps: en un entrenamiento, puedes hacer flexiones de tríceps con cable; al siguiente ejericicio, hacer flexiones de agarre cerrado; y, en el siguiente, usar trituradores de cráneo con mancuernas. No importa que cambies el ejercicio cada vez, siempre y cuando agotes completamente los tríceps.
✅ Como ejemplo de HIIT, digamos que quieres hacer 5 rondas de 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Podrías elegir cualquier movimiento de alta intensidad, como sprints en una bicicleta estática, swings con pesas rusas, golpes con balones medicinales, etc. Podrías cambiar el ejercicio en cada entrenamiento, pero siempre que te esfuerces al máximo conseguirás el objetivo de perder grasa.
Ejemplos y frecuencia de variación de ejercicios en los entrenamientos:
Para ayudarte a visualizar la frecuencia con la que debes cambiar de ejercicio, aquí tienes algunos ejemplos de un entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo:
TREN SUPERIOR DEL CUERPO:
✅ Press de banca: mantenlo indefinidamente, tratando de aumentar de peso con el tiempo.
✅ Lats: rota los ejercicios cada 4 a 6 semanas (es decir, jalones de lat, pullups, etc.)
✅ Filas: rota los ejercicios cada 4 a 6 semanas (es decir, filas con mancuernas, filas en máquina, etc.)
✅ Finalizador: rota cada entrenamiento, cambiando el grupo muscular cada vez (es decir, bíceps, tríceps, hombros, etc.)
TREN INFERIOR DEL CUERPO:
✅ Sentadillas: mantenelo indefinidamente, tratando de aumentar de peso con el tiempo.
✅ Isquiotibiales: rota los ejercicios cada 4 a 6 semanas (es decir, peso muerto, flexión de piernas, etc.)
✅ Abdominales: rota los ejercicios cada 4 a 6 semanas (es decir, planchas frontales, planchas laterales, etc.)
✅ HIIT: rota cada entrenamiento, alternando los ejercicios cada vez (es decir, carreras de velocidad en bicicleta, columpios con pesas rusas, etc.)
