Sé honesto, ¿con qué frecuencia haces estiramientos? Para la gran mayoría de nosotros, la respuesta no es suficiente. Ya seas corredor, ciclista, aficionado al gimnasio o simplemente pases tus días sentado en un escritorio.
En cualquier caso, el estiramiento debe ser una parte fundamental de tu rutina semanal. Mejorará tu movilidad y flexibilidad, reducirá el riesgo de lesiones y te ayudará hacer mejor los ejercicios. A continuación, te enseñamos 5 estiramientos fáciles de hacer para mantener el cuerpo sin estar cargado.
Estiramiento de espalda colgado en barra
🕗 Tiempo: 30-60 segundos.
🧡 Beneficios: Este estiramiento ayuda a los hombros, la columna vertebral y las caderas.
🔧 Cómo hacer el estiramiento: Para hacerlo, necesitas tener una barra y colgarte de ella. Si eres de entrenar en casa, puedes comprar una barra de dominadas, fácil de colocar y desmontar y no muy cara. Debes mantenerte agarrado a la barra firmemente y dejar caer todo el peso del cuerpo.
Estiramiento de espalda y cuádriceps con fitball
🕗 Tiempo: 30-60 segundos cada lado.
🧡 Beneficios: Debido a que pasamos una gran parte del día encorvados hacia adelante sentados en el trabajo, en clase, o en casa, es muy frecuente que se nos cargue la espalda. Este estiramiento es una excelente manera de alargar todo el cuerpo en la parte frontal mientras se mantiene el equilibrio.
🔧 Cómo hacer el estiramiento: Debes colocar la parte superior de tu pie sobre una pelota de ejercicio (fitball) detrás de ti, que estará apoyada contra una pared para mantenerte en la misma posición. La rodilla tiene que estar apoyada tocando el suelo. El otro pie debe estar delante con la rodilla doblada 90 °. Los brazos estirados sobre la cabeza. Mientras tanto, los glúteos deben estar en presión para para evitar doblar la espalda. Exhala aire lentamente mientras alcanzas la cabeza.
Estiramiento de cadera
🕗 Tiempo: 30-60 segundos cada lado.
🧡 Beneficios: La cápsula de alrededor de la articulación de la cadera es propensa a tensarse, a lo largo de la semana. Esta postura activa esta cápsula para eliminar la sensación de tenerla cargada.
🔧 Cómo hacer el estiramiento: Comienza con las manos y las rodillas. Apoya la rodilla derecha en el suelo detrás de la rodilla izquierda, pasando la pierna izquierda hasta tocar con el talón del pie izquierdo la rodilla. Aguanta en esta postura para sentir el estiramiento de tus caderas.
Estiramiento lumbar
🕗 Tiempo: 30-60 segundos cada lado.
🧡 Beneficios: El tejido que rodea la zona lumbar es grueso, denso y propenso a sufrir. Esta postura ayuda a alargar los tejidos en esta zona.
🔧 Cómo hacer el estiramiento: Acuéstate boca arriba. Levanta el brazo izquierdo detrás de la cabeza y el brazo derecho hacia afuera para apuntar hacia el lado derecho. Pasa la pierna izquierda sobre la derecha para que también apunte hacia el lado derecho. Aguanta estirando mientras respiras profundamente con el vientre.
Estiramiento de hombro y antebrazo
🕗 Tiempo: 30-60 segundos cada lado.
🧡 Beneficios: Ayuda a destensar hombros y antebrazos, que suelen tender a tensarse en muchas personas como consecuencia del trabajo o de la actividad física.
🔧 Cómo hacer el estiramiento: Colócate frente al borde de una pared, con la pierna más cercana de la pared por delante del cuerpo. Primero debes presionar la parte delantera del hombro contra la pared y luego girar el brazo hacia arriba por encima de la altura del hombro para que el antebrazo y la palma miren hacia adelante como en la foto.
