De vez en cuando, leo testimonios de gente cuyos cuerpos parecen increíblemente resistentes a perder peso. No importa cuánto bajen sus calorías en relación con su peso corporal, independientemente de su fuerza de voluntad para seguir la dieta, e independientemente de descansar bien y de mantener un nivel de estrés óptimo. No consiguen un progreso en la pérdida de grasa. ¿Será suficiente con tener fuerza de voluntad para adelgazar?
Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Es que todavía están comiendo demasiadas calorías? ¿No se están esforzando lo suficiente?
Hace unos años se aceptó un estudio de adaptación metabólica persistente 6 años después del ejercicio , y se basa en los siguientes puntos:
¿Qué es la adaptación metabólica?
La adaptación metabólica , también conocida como termogénesis adaptativa , es el fenómeno por el cual la tasa metabólica en reposo (TMR) del cuerpo se ve afectada de manera desproporcionada debido a los cambios en la ingesta de calorías.
Se sufren numerosas adaptaciones metabólicas con un déficit calórico prolongado, lo que hace que la pérdida de peso sea cada vez más difícil. Por el contrario, cuando se consumen más alimentos de los necesarios, el cuerpo puede aumentar la tasa metabólica para que coincida con su ingesta y así evitar o mitigar el aumento de peso.
Pero en aquellos que participan en una dieta rápida, el grado de adaptación metabólica es mucho más severo.
Métodos utilizados
En el estudio participaron 14 concursantes de «The Biggest Loser”, un reality show emitido en Estados Unidos de personas con sobrepeso que compiten por adelgazar. Se usó la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) para medir la composición corporal, y la tasa metabólica en reposo (TMR) se calculó mediante calorimetría indirecta en tres puntos de tiempo diferentes: el inicio de la competición, el final de la competición (30 semanas después) y seis años después del final.
Resultados
Al final del concurso, el peso corporal promedio se redujo en 58,3 kg, y la tasa metabólica en reposo (TMR) se redujo en 610 kcal / día. Sin embargo, seis años después, se recuperaron 41,0 de los 58,3 kg, la tasa metabólica en reposo (TMR) disminuyó 704 kcal / día por debajo del valor inicial y la adaptación metabólica se midió a -499 kcal / día.
Se recogieron los datos en la siguiente tabla:
Observa cómo los participantes recuperaron casi todo el peso que habían perdido. Su porcentaje de grasa corporal, lo más importante, casi había vuelto a su punto de partida. Y su TMR estaba realmente por debajo de lo que estaba al final de la competición.
Lo que esto significa para todos nosotros
Los participantes en este estudio se enfrentaron a una experiencia única que la gran mayoría de nosotros nunca tendrá que pasar. También tenemos que tener en cuenta el hecho de que no conocemos los detalles de cómo vivieron sus vidas en los seis años posteriores del final del concurso: qué y cuánto comieron, si consumieron o no suficiente proteína, si se mantuvieron activo… Estas son variables que podrían haber influido en los resultados.
Sin embargo, los números son muy alarmantes. Algunos podéis estar desanimados, mientras que otros os sentiréis aliviados al comprobar que con vuestros cuerpos no se ha dado este bajón físico.
Por otro lado, no debes utilizar la adaptación metabólica como excusa de por qué no se ha visto ningún cambio en tu cuerpo en los últimos meses. (Esto sólo le ocurre a una pequeña parte de la población, la otra gran mayoría probablemente sea porque esté haciendo algo mal).
Asegúrate antes de echarle la culpa al metabolismo de haber descartado todas las demás variables potenciales: ingesta de calorías (¿tienes realmente un déficit?), Descomposición de macronutrientes (¿estás consumiendo suficientes proteínas?), Control del sueño y el estrés, detalles específicos del programa de entrenamiento (¿estás en un programa basado en una sobrecarga progresiva o estás haciendo siempre lo mismo?), y la consistencia general.
Puntos clave: la fuerza de voluntad para adelgazar no es suficiente
⇒ A veces, la respuesta no es «solo esforzarse más». Hay otros factores como un obstáculo fisiológico, falta de habilidad (para cumplir con la adherencia a la dieta) o falta de conocimiento.
⇒ Confiar en los cambios y hábitos de estilo de vida es una estrategia a largo plazo efectiva. Si interiorizamos el cambio, no necesitaremos tener fuerza de voluntad para acometer nuestros objetivos. La utilización del autocontrol debe reservarse para situaciones especiales y hacerse con moderación.
⇒ Cuanto más difícil sea su dieta, mayores serán las dificultades a largo plazo. Los extremos rara vez valen la pena. Si no es demasiado tarde, evita las dietas rápidas. Hay formas mucho más sostenibles de lograr resultados de pérdida de grasa.
⇒ Si tienes un extenso historial de dietas de choque y tu cuerpo no responde a lo que debería ser un déficit calórico, una temporada de dieta inversa de 3 meses (o al menos, mantener tus calorías en una ingesta saludable) probablemente no será suficiente tiempo para que «arregles» las cosas.
Nuestra recomendación: intenta divertirte comiendo sano
Como mencionábamos más arriba, no somos fans de ninguna dieta extrema que sea imposible de cumplir y que nos genere un sentimiento de querer alcanzar el objetivo cuanto antes para dejarla lo más pronto posible.
Porque una vez conseguido, ¿cuánto nos va a durar el cambio físico si a la primera de cambio volvemos a las andadas y a comer mal?
Por eso, somos partidarios de introducir en nuestras dietas recetas saludables y que resulten agradables de comer. No hay nada mejor que comer mucho y bien, sin tener el sentimiento de culpa de haberse pasado al comer muchos alimentos procesados.
Además, en la actualidad con Internet, tenemos millones de posibilidades con páginas que comparten sus recetas healtys de manera altruista. A nosotros en particular nos gusta mucho Muerde El Plato, una página web que en más de una ocasión nos ha servido de inspiración y que nos ha salvado de algún que otro apuro cuando no sabíamos que comer y que fuera saludable. En su web detallan paso por paso todas las recetas de maravilla, pero si eres más de los que te gusta que te entre la comida por los ojos, te recomendamos que le eches un ojo a su Instagram, ¡sales con hambre fijo!
