¿Qué tienen en común las espinacas en saco, el atún enlatado, el aceite de oliva, las barras de granola y los burritos congelados? Todos son alimentos procesados. 

Continuamente nos llueven las advertencias sobre los efectos nocivos de comer alimentos procesados. De hecho, estos alimentos han sido culpados de la epidemia de obesidad de nuestro país, las altas tasas de presión arterial y el aumento de la diabetes tipo 2. 

Sin embargo, según los ejemplos anteriores, puedes ver que los alimentos procesados ​​son más que las patatas fritas, los nuggets de pollo y las hamburguesas. Este post te ayudará a diferenciar entre los alimentos procesados ​​con los que debes tener cuidado y aquellos que pueden desempeñar un gran papel en una dieta equilibrada y saludable.

¿Qué son los alimentos procesados?

Según la Academia de Nutrición y Dietética, los alimentos procesados ​​incluyen cualquier alimento que haya sido modificado deliberadamente de alguna manera antes del consumo.

Los ejemplos de procesamiento incluyen alimentos que se cocinan, enlatan, congelan, empaquetan o cambian de composición nutricional a través del enriquecimiento (agregando ácido fólico a los productos de pan o calcio y vitamina D a la leche y los zumos).

También son los alimentos que se conservan (cecina de res o fruta enlatada) o que se preparan de diferentes maneras (fermentación).

cuales son los alimentos procesados

Cuales son los alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​van desde aquellos que han sido mínimamente alterados hasta los muy procesados, que incluyen:

 🥔 Los alimentos mínimamente procesados, como la lechuga mixta de primavera en bolsas, las verduras cortadas y las nueces tostadas, simplemente se preparan previamente para su conveniencia.

🍉 Los alimentos que se procesan en su apogeo para preservar la calidad nutricional y la frescura e incluyen frutas y verduras congeladas, tomates enlatados y atún enlatado.

🍅 La salsa de pasta en latas, el aliño para ensaladas y las mezclas para pasteles son ejemplos de alimentos que contienen ingredientes como edulcorantes, especias, aceites, colorantes y conservantes, que se agregan para darle sabor y textura.

🍪 Los alimentos listos para comer, como las galletas, los cereales para el desayuno y las carnes frías, se procesan con mayor frecuencia.

🍕 Los alimentos más procesados ​​suelen ser comidas preparadas, como pizza congelada y cenas aptas para microondas.

Como distinguir alimentos procesados y ultraprocesados

Los alimentos procesados ​​pueden ser útiles y convenientes para preparar comidas saludables. 

La clave para consumir los alimentos procesados ​​más saludables es poder distinguir entre aquellos que han sido ligeramente procesados ​​y aquellos que están muy procesados. 

Básicamente, los alimentos ligeramente procesados ​​son aquellos en los que puedes reconocer en su forma original, como rodajas de manzana precortadas, huevos duros, atún enlatado y vegetales congelados. 

Los alimentos ultraprocesados ​​no están en su forma original, como patatas fritas, galletas, o alimentos que no se producen naturalmente, como refrescos y dulces. 

La mejor manera de comprender dónde se ubican los alimentos en el rango de procesamiento de alimentos es comprender la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes. 

Esto es especialmente importante cuando se buscan azúcares ocultos, sodio y grasas.

alimentos ultraprocesados

Alimentos procesados en la etiqueta nutricional

1) Ázucares agregados

Los azúcares agregados son cualquier azúcar que no se produce naturalmente en los alimentos y se ha agregado manualmente. Por ejemplo, la leche y los lácteos tienen una gran cantidad de lactosa, que es un azúcar natural en estos productos.

Sin embargo, los azúcares se agregan al yogur con frutas. Ten en cuenta que los azúcares se agregan a una amplia variedad de productos que incluyen pan, zumos de frutas, granola, barras de proteínas, salsa de tomate, sopas enlatadas o en caja, mantequillas, aliños para ensaladas, proteínas en polvo y bebidas deportivas.

Al mirar la etiqueta de los alimentos, algunos ejemplos de nombres de azúcares agregados son dextrosa, fructosa, azúcar cruda, néctar, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar moreno, azúcar de caña y concentrado de zumo de frutas.

2) Sodio

Los alimentos procesados ​​a menudo tienen una cantidad sustancial de sal agregada para preservar los alimentos y extender la vida útil. 

De hecho, son los principales contribuyentes al sodio en nuestras dietas. Por lo tanto, elige alimentos etiquetados sin sal y bajos en sodio. Necesitamos algo de sodio, pero normalmente consumimos más de los 2300 miligramos al día, que es lo máximo que deberíamos tomar.

3) Grasas

Las grasas agregadas pueden ayudar a hacer que los alimentos sean más estables y darles textura y sabor. 

Si bien las grasas trans (que aumentan los niveles de colesterol malo y los niveles de colesterol bueno) están disminuyendo en los alimentos procesados, aún puedes encontrarlas al leer las etiquetas de los alimentos.

Que alimentos procesados son buenos para añadir a la dieta

1) Verduras y frutas congeladas

Si no hay productos frescos disponibles o si a menudo encuentras una “sopa” de productos marchitos y en mal estado en el fondo del cajón de su refrigerador, compre frutas y verduras congeladas. 

Debido al proceso utilizado para congelar los productos (blanqueados y luego congelados rápidamente), muchos de los nutrientes (vitaminas C y E) son iguales o incluso más altos en los productos congelados que en los frescos.

2) Alimentos fermentados

Los alimentos como el yogur, el kimchi, el kéfir, el chucrut y el tempeh contienen probióticos, que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y aliviar el estreñimiento.

3) Alimentos germinados

Los granos enteros y los frijoles son semillas vivas, y algunos procesamientos con la cantidad adecuada de humedad y temperatura pueden hacerlos germinar.

Se ha descubierto que estos alimentos son fácilmente digeribles, tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre y contienen más proteínas, fibra y vitaminas B que sus contrapartes no germinadas. Busca “germinado” en la etiqueta de los alimentos.

Inevitablemente, para la mayoría de las personas los alimentos procesados ​​ocupan un lugar en nuestras ajetreadas vidas. 

Las frutas y verduras preenvasadas son una forma de comer de manera saludable. Además, los métodos de procesamiento, como la fermentación y la germinación, pueden ayudarnos a obtener nutrientes que de otro modo no consumiríamos.

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