3 PASOS PARA PONERSE EN FORMA DESDE CERO
Ponerse en forma es una de las cosas que se plantea el 90% de la población a lo largo de su vida. La idea, si lo vamos a hacer desde cero, puede parecer desalentadora. Pero el resultado final merece la pena, sobre todo si el camino es motivador y divertido. Por eso, hemos establecido este plan para ponerse en forma desde cero:
PASO 1 PARA PONERSE EN FORMA DESDE CERO: DESARROLLA UNA MENTALIDAD POSITIVA Y GANADORA
Desarrolla la actitud correcta. La mente no es un músculo, pero sigue siendo increíblemente fuerte y puede marcar la diferencia entre tener éxito o fracasar en el intento. Ponerse en forma es una carrera de fondo, no un sprint, y requiere hacer cambios significativos en el estilo de vida.
No debes rendirte si no consigues lo que estás buscando, sobre todo si acabas de empezar. Aunque existen métodos para ponerse en forma en un mes debes concienciarte de que para alcanzar la plenitud física vamos a necesitar años de entrenamiento y, sobre todo, NO DESISTIR. Así que si has tomado la decisión de empezar, ten presente que el camino va a ser largo pero valdrá la pena. No dejes nunca de visualizar la victoria y como decía mi abuelo: QUIEN PIENSA EN LA DERROTA ESTÁ MEDIO VENCIDO.
CONSEJO EXPERTO
Se sincero contigo mismo. Busca objetivos realistas para poderlos cumplir y no caer en la desmotivación. Para ponerse en forma desde cero, te recomendamos elaborar un planning y seguirlo a raja tabla. Irás notando cambios en tu cuerpo que te irán gustando y te harán sentirte orgulloso y a gusto contigo mismo. Empezarás a fardar y a presumir con tus colegas y familia. Pero no bajes la guardia, es importante no retomar malos hábitos del pasado. Sino, tirarás por la borda el trabajo y esfuerzo de meses.
Mantén un registro de tu progreso y alégrate de tus “batallas” ganadas
Es una buena idea comenzar un «diario» para realizar un seguimiento. Te vendrá bien para compararlo con el planning inicial y sacar conclusiones de tu progreso. También puedes apuntar lo que comes cada día.
Recuerda que ganar una batalla no significa ganar la guerra. Asimismo, no conseguir los resultados esperados al comenzar no quiere decir que debas abandonar o caer en la desmotivación. Los primeros días deben servirte para valorar si los objetivos iniciales se ajustan a tu tiempo disponible para incorporar la actividad física en tu rutina.
CONSEJO EXPERTO
Sigue así y no te desanimes demasiado pronto. Puedes mejorar significativamente tu estado físico en 4-8 semanas haciendo ejercicio diariamente durante 30-60 minutos.
Crea un contrato de compromiso contigo mismo. Estos contratos son en realidad un sistema de recompensas. Fíjate una meta y luego decide una recompensa acorde al esfuerzo que has necesitado para alcanzar tu objetivo.
Por poner un ejemplo, un contrato que diga que si sales a correr 30 minutos durante 2 semanas todos los días, puedes comprarte esa camiseta o esas zapatillas de correr que tanto te gustan. Puede parecer una tontería, pero las recompensas son estímulos y son necesarios para alcanzar la motivación.
PASO 2 PARA PONERSE EN FORMA DESDE CERO: HAZ EJERCICIO
Comienza un plan para ponerse en forma desde cero y síguelo. Todo programa de actividad física adecuada tiene cinco componentes: calentamiento, entrenamiento aeróbico, ejercicios de fortalecimiento, estiramientos (flexibilidad) y enfriamiento.
→ Un buen calentamiento podría ser dar un paseo o caminar en la cinta de correr, hacer bici estática a baja intensidad o hacer step-ups. El objetivo es hacer el suficiente ejercicio para que la sangre fluya y someta las articulaciones a todo su rango de movimiento para que los músculos se calienten. Hacer ejercicio sin calentar podría conducir a tirar o tensar un músculo, lo que en cristiano viene a ser lesionarse.
→ Los ejercicios cardiovasculares mejoran la circulación y la resistencia. Esto podría incluir salir a correr, hacer bici con una alta resistencia o aumentar la velocidad haciendo step-ups en escaleras. Lo que se desea es sudar y bombear la sangre. La salud cardiovascular no solo es buena para la salud del corazón y la presión arterial, sino que incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Hacer entrenamiento de intervalo (es decir, alternando entre la actividad de alta intensidad y baja intensidad) ha demostrado ser una forma especialmente rápida y eficaz para mejorar la salud del corazón y la resistencia, además de una forma eficiente para quemar grasa. Todos estos ejercicios que nos ayudan a quemar grasa son muy recomendables para ponerse en forma desde cero.
→ Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza no solo aumentará tu fuerza y te tonificará, sino que también aumentará tu metabolismo, ya que se ha demostrado que las personas musculares queman más calorías incluso cuando están en reposo. Podrías trabajar con pesas, hacer sentadillas, flexiones o abdominales, entre muchos otros ejercicios. Si por lo que sea no puedes ir al gimnasio, también se puede hacer el entrenamiento de fuerza desde casa. Si empiezas el entrenamiento acompañado por el asesoramiento de un entrenador personal, los resultados llegarán antes.
→ Estirar durante o después de un entrenamiento aumenta la flexibilidad. También puede aliviar la rigidez muscular y articular. Debes estirar las piernas, los brazos, la espalda y los músculos que usaste mientras hacías ejercicio (que generalmente deberían ser todos).
→ El enfriamiento es casi igual al calentamiento. Consiste en realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular a un nivel muy bajo. El enfriamiento permite que los músculos se relajen mientras la sangre todavía fluye a través de ellos a un ritmo ligeramente mayor.
CONSEJO EXPERTO
Concéntrate en trabajar todo tu cuerpo. Cuando empieces a hacer ejercicio por primera vez, intenta que sea equilibrado. Haz ejercicios de empujar y tirar, trabaja tu núcleo e intenta incorporar pesas (poco a poco) para mejorar su fuerza.
Incorpora el ejercicio a acciones cotidianas de tu rutina. Desafiarte a ti mismo regularmente, mantendrá viva tu motivación. Si ponerse en forma significa para ti perder peso, esto te ayudará a perder kilos. Si estás entrenando para resistencia, esta es la forma de garantizar una mejora constante. Aquí cada pequeña acción suma, así que no tienes excusas, amigo mío.
→ Levántate media hora antes y ve caminando o en bici al trabajo o la escuela en lugar de conducir o ir en autobús. Y si no es posible, aparca a varios km de la oficina o bájate un par de paradas antes del bus para forzar dos caminatas de 15 minutos todos los días. Cuando vayas al súper a hacer la compra, al cine o a un centro comercial, estaciona al final del aparcamiento en lugar de buscar un lugar cerca de la puerta principal.
→ Limpia tu casa concienzudamente. Te sorprendería saber la exigencia física del trabajo doméstico: Si desempolvas tus estantes, limpias los inodoros, lavas los platos, cortas el césped, arrancas las malas hierbas, aspiras y barres, recoges la casa y limpias el garaje te lo convalidamos por un entrenamiento. Hacer las tareas del hogar no solo te va a servir para alegrarle el día a tu churri, sino que también hará que quemes calorías y que te mantengas flexible y en forma. Una vez que estés en forma, te habrás ganado el autoregalarte un robot aspirador que limpie la casa en tu lugar 😉
→ Haz ejercicio en la oficina. Lo creas o no, es completamente posible hacer que sentarse frente al ordenador se convierta en una actividad para quemar calorías. Puede estirar y ejercitar sus músculos haciendo estiramientos de piernas, tramos oblicuos y tramos de espalda baja, entre otros. Eso sí, si viene el jefe, disimula por si las moscas.
Cualquier actividad física que requiera un poco de esfuerzo ayudará a ponerse en forma, pero es importante recordar que la variedad es la pimienta de la vida y de la condición física. No te apalanques haciendo siempre lo mismo. Cuando tu cuerpo se sienta cómodo realizando una determinada rutina, aprende a hacerla de manera más eficiente. Tu cuerpo y tu mente disfrutarán de la diversidad de actividades, lo que mantendrá viva tu motivación .
→ Baila. No importa qué, cualquier cosa. Desde la salsa hasta el breakdance, pasando por el reggaeton. Esto mejorará tu estado físico y te mantendrá activo. Así que engancha a tu pareja, a tu amig@ del alma, a tu prim@ o simplemente apúntate a clases solo ante el peligro. Te sorprendería saber la cantidad de calorías que se queman mientras bailas.
→ Ve a nadar. Posiblemente el deporte más completo en cuanto a musculación. Busca una piscina cercana y échate unos largos 3-4 días a la semana. Verás resultados inmediatos.
→ Practica deportes: tenis, pádel, fútbol, baloncesto, patinaje, hockey, atletismo, escalada… no importa cual mientras te guste. Hacer deporte es un pilar fundamental para ponerse en forma.
→ Haz yoga. El yoga es un ejercicio saludable que mantiene la mente y el cuerpo conectados y en forma. Elige un día a la semana para hacer estiramientos serios y sustitúyelo por un entrenamiento normal. El yoga te ayudará a mantener tu flexibilidad, pero también es una excelente manera de tonificar tus músculos.
PASO 3 PARA PONERSE EN FORMA DESDE CERO: CUIDA TU ALIMENTACIÓN Y DESCANSA
Dale a tu cuerpo la gasolina que necesita. A medida que se vuelva más activo, necesitará más alimentos, pero no cualquier alimento: necesita alimentos saludables y cargados de energía. Aprende a comer saludablemente y beber más agua.
→ Sustituye los bocadillos por frutas y verduras. El alto contenido de fibra y agua te hará sentir lleno, y el alto contenido de vitaminas y minerales nutrirá y transformará tu cuerpo de forma natural. Prepara comidas que sean mitad frutas y mitad verduras.
→ Come alimentos con proteínas magras. Intenta comprar carne magra (que tiene un menor porcentaje de grasa). Los frijoles, huevos y semillas aumentarán tu ingesta de proteínas sin la grasa que viene con la carne. Intenta comer pescado al menos una vez a la semana. Contienen proteínas y ácidos grasos omega-3 (que es el tipo de grasa saludable para el corazón).
→ Reduce el consumo de grasas sólidas. Estas incluyen alimentos hechos con mantequilla o manteca, como galletas, pasteles y otros postres. También se encuentran en la carne procesada como salchichas y tocino, así como en helados y pizzas. La grasa sólida es uno de los motivos por los que te has planteado el ponerse en forma.
→ Come alimentos con un bajo índice glucémico. Estos son los que el cuerpo tarda más en digerir y convertir en energía, por lo que te sentirás más lleno durante todo el día con una menor cantidad de calorías.
→ Llena la despensa con la comida adecuada. Al hacer la compra, incluye alimentos saludables e intenta no comprar mucha comida basura. No es malo consentirse DE VEZ EN CUANDO, pero si tienes tu casa llena de guarrerías: mal asunto.
Bebe 1.5 ~ 2 litros de agua cada día. El agua te mantiene hidratado y promueve una actividad metabólica óptima. Además, el agua ocupa un gran volumen en el estómago, por lo que te sentirás más lleno y tendrás menos hambre. Esta es una gran herramienta para evitar las calorías excesivas que realmente la gente no necesita pero que se consumen debido a la alimentación psicológica o al desconocimiento de los niveles de saciedad. Ahí van dos trucos:
→ Lleva contigo una botella de agua (reutilizable a poder ser) en todo momento. Verás lo fácil que es obtener los 1,5 ~ 2 litros de agua recomendados por día.
→ Sustituye los refrescos por agua. Si eres de los que no le gusta el agua debido a su falta de sabor, dale sabor con los polvos de tus frutas favoritas.
Dale descanso a tu cuerpo. Debes hacer ejercicio siempre que puedas, pero también es bueno que se recupere durmiendo lo suficiente. Determina cuántas horas de sueño necesitas para sentirte renovado por las mañanas e intenta habituarlo a un mismo horario.
→ No dormir lo suficiente también supone un gran gasto para el sistema inmunológico. Es mucho más probable ponerse enfermo si no se da al cuerpo la energía necesaria para luchar contra virus y bacterias, y tardará más en recuperarse de afecciones comunes como un resfriado.
→ Dormir muy poco también se ha relacionado con comer en exceso. Asegúrate de no quitarle a tu cuerpo la energía del sueño o lo compensarás con calorías.