COMO PONERSE EN FORMA EN UN MES DESDE CASA
¿Te ha pillado el toro para ese evento tan especial y te gustaría quitarte esos kilitos de más? No te preocupes, una vez más te vamos a sacar de ese apuro. ¡Empezamos!
Ponerse en forma haciendo ejercicio y comiendo bien es muy positivo para tu salud general y sensación de bienestar. Incluso si solo tienes un mes, puedes lograr un progreso significativo en tu viaje hacia una mejor forma física, independientemente de tu punto de partida.
Y con esto nos referimos a que puedes llegar a notar cambios físicos en tu cuerpo, como perder 5-10 kg según tu voluntad, tu rutina física y tu alimentación. Pero no te vamos a engañar: para conseguir esa ansiada tableta vas a tener que esforzarte algo más de un mes.
Pero no pasa nada, esto es una carrera de fondo y si has llegado hasta aquí ya has dado el primer paso hacia la meta. Tómate este primer mes como introducción a un estilo de vida con hábitos saludables. Y, por supuesto, esfuérzate con la dieta y los ejercicios que vamos a proponerte a continuación si tu meta es rebajar esos kilitos de más para una boda, comunión, graduación o cualquier evento marcado en rojo en el calendario.
No olvides que aunque lo que se quiera conseguir es ponerse en forma en un mes, la aptitud física es un proceso constante.
7 EJERCICIOS PARA PONERSE EN FORMA EN UN MES DESDE CASA:
Dado que solo tienes un mes, vamos a ponértelo fácil con una serie de ejercicios que puedes hacer en tu casa mientras realizas tareas y acciones cotidianas del día a día. Son muy sencillitos y fáciles de memorizar y te ayudarán a ponerte en forma en un mes:
1. Sentadillas mientras te lavas los dientes:
Colócate con los pies separados y alineados con los pies en paralelo a los hombros, y asegúrate de que tus tobillos, rodillas y caderas están también alineados. Con las sentadillas trabajas los glúteos, cuádriceps y femorales, quemas calorías y mejoras tu postura corporal.
2. Pesas con paquetes o latas de comida y garrafas:
Ponte de pie o sentado con un peso en cada mano. Pega tus codos al torso y gira las palmas hasta que miren adelante. Eleva alternativamente los brazos flexionando el codo hasta que los pesos se acerquen a los hombros. Puedes empezar con latas y paquetes e incrementar el peso en la segunda semana con garrafas para aumentar la dificultad.
3. De puntillas mientras lavas los platos:
Tensa los abdominales y separa los pies a la altura de las caderas. Eleva los talones y ponte de puntillas. Mantén la posición y luego baja de nuevo los talones al suelo. Si quieres hacer mayor esfuerzo puedes poner algo de peso en tus manos o hacer el ejercicio más despacio manteniéndote más tiempo arriba. Parece mentira, pero este ejercicio es muy útil para ponerse en forma en un mes.
4. Flexionar las piernas mientras pasas la aspiradora:
Adelanta una pierna. Flexiona la rodilla y la cadera de la pierna adelantada mientras bajas, hasta que la rodilla de la otra pierna casi toque el suelo. Recuerda mantener el torso erguido.
5. Extensión de bíceps con una toalla:
Coge una toalla del extremo con una mano, y coloca el brazo de manera que este quede doblado y la toalla cuelgue por detrás de la espalda. Tu antebrazo debería estar detrás de la cabeza, y tu codo mirando hacia arriba. Coge el otro extremo de la toalla por detrás de la parte baja de la espalda con tu otra mano. Estira al máximo el brazo de arriba mientras el de abajo ofrece resistencia. Mantén el brazo arriba y luego bájalo para relajarlo. Durante el ejercicio, la parte más alta del brazo de arriba tiene que estar quieta, tus pies y cadera alineados y tu cuerpo erguido.
6. Extensión de brazo en la puerta:
Ponte de pie delante de una puerta o pared, con los pies separados y paralelos a la cadera, a una distancia de unos 60 centímetros de la pared. Separa las palmas de las manos más que los hombros y ponlas sobre la pared. Los brazos tienen que estar estirados. Mantén tu cuerpo recto y ve flexionando despacio los codos, bajando el pecho hacia la pared. Mantén esa posición y luego vuelve a estirar los brazos. Si quieres elevar la dificultad, ralentiza la velocidad y aguanta pegado a la pared más tiempo, o aleja los pies más de la pared.
7. Giros de cintura con la cesta de la ropa sucia:
Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén la cesta u otro objeto similar con ambas manos y con las manos por encima de la cintura. Gira la cesta a un lado mientras tu cuerpo de cintura para abajo permanece inmóvil, con las caderas mirando hacia delante, de manera que solo gira la parte de arriba de tu cuerpo.
Con estos 7 ejercicios deberían bastarte para empezar a notar cierta mejoría física. Repítelos todos los días tantas veces como puedas y ve aumentando las series. Es probable que tu churri piense que has perdido la cabeza, pero te será de gran ayuda con tu objetivo final de pérdida de peso.
Ahora que ya sabes que ejercicios puedes ir aplicando, te daremos 10 tips muy útiles y añadiremos algunos ejercicios más también necesarios para ponerse en forma en 1 mes:
10 CONSEJOS PARA PONERSE EN FORMA EN UN MES
1. Considera tu salud actual.
Si tienes una condicionante grave de salud, como puede ser una enfermedad cardíaca, debes hablar primero con tu médico antes de embarcarte en una nueva rutina física o plan de dieta. Si estás sano, puedes realizar estos cambios de manera segura, pero reduce la velocidad si te mareas o si te falta el aire al respirar.
2. Registra datos de tu condición física actual.
Al monitorear tu nivel de condición física, podrás comprobar el progreso que has logrado a lo largo del mes. También podrás identificar las áreas en las que tienes más dificultad.
3.- Evalúa tu estado cardiovascular.
El sistema cardiovascular es el sistema más importante del cuerpo, y mejorar la condición cardiovascular puede disminuir las posibilidades de sufrir enfermedades graves, como las del corazón. Para ponerse en forma en un mes, debemos saber de donde partimos.
Corre doce minutos y mide los km que has recorrido. Las siguientes distancias son un promedio para cada grupo de edad:
- Hombres de 20 años: 2.2 – 2.4 km
- Mujeres de 20 años: 1.8 – 2.2 km
- Hombres de 30 años: 1.9 – 2.3 km
- Mujeres de 30 años: 1.7 – 2 km
- Personas de 40 años: 1.6 – 2 km
- Personas de 50 años: 1.9 – 2 km
- Personas de 60 años: 1.8 – 1.9 km
4. Evalúa tu fuerza muscular y tu resistencia.
La fuerza mide el estado de tus músculos y el tejido conectivo para moverte y completar actividades. La mejora de la fuerza muscular se asocia con una mayor energía, una mejor postura, menos lesiones y mejor salud en la vejez.
👉 Cuenta las sentadillas que puedes hacer.
👉 Haz caminatas, trote, anda en bicicleta y otras actividades cardiovasculares similares.
👉 Cuenta las flexiones que puedes hacer antes de tener que parar. A menos que ya incluyas flexiones en tu rutina de ejercicios, haz flexiones modificadas con las rodillas en el suelo. Túmbate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos sobre los hombros. Empújate hacia arriba, manteniendo la espalda recta, hasta que tus brazos estén rectos. Baja nuevamente a menos de cinco centímetros del suelo. Hacer de 10 a 15 es el promedio para personas de hasta 60 años.
👉 Apóyate con la espalda contra la pared, con los pies a unos 60 centímetros de la pared. Baja doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de aproximadamente noventa grados. Mantente en esta postura “de silla” todo el tiempo que puedas. Esta es una medida de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Permanecer en esta postura durante 19 a 26 segundos es normal si tienes más de cuarenta años.
5. Evalúa tu flexibilidad.
Ser capaz de mover tus articulaciones a través de un rango completo de movimiento ayuda a prevenir lesiones. También aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
👉 Siéntate en el suelo y estira hacia adelante. Esta es una medida de flexibilidad de tus piernas, caderas y espalda. ¿Necesitas doblar mucho las rodillas para alcanzar los dedos de los pies?
6. Calcula tu IMC.
Una forma de determinar la composición de su cuerpo es el «Índice de Masa Corporal». Para calcular tu índice de masa corporal (IMC), divide tu peso (en kilogramos) entre tu altura (en cm) al cuadrado. La fórmula es esta: {Peso en kilogramos / (Altura en metros x Altura en metros)}
👉 En general, un IMC de entre 18.5 y 25 se considera saludable
7. No intentes hacer todo de una vez.
Cambiar tu dieta, tratar de perder peso, hacer más ejercicio, tratar de desarrollar fuerza, eliminar los malos hábitos: todos estos son buenos objetivos. Pero hacerlos todos al mismo tiempo puede ser más estresante que útil. Para ponerse en forma en un mes es mejor centrarse en un par: cuidar la dieta y hacer los ejercicios. Ya habrá tiempo más adelante para seguir dando pasos. Y como dice el refrán: para correr primero hay que aprender a caminar (y nunca mejor dicho).
8. Haz ejercicio regularmente.
El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable y a protegerte de enfermedades. También te hará sentir mejor y vivir más tiempo. Realiza al menos 150 minutos de actividad física a la semana, que son de 20 a 30 minutos al día.
9. Empieza poco a poco.
No vas a poder correr a toda velocidad durante veinte minutos los primeros días. Sal a trotar diez minutos incorpora algunos saltos, desplazamientos laterales y estiramientos. Busca maneras de incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. Por ejemplo, intenta caminar o ir en bici siempre que puedas, en vez de ir en coche. Recuerda que cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
10. Evita las calorías vacías y las comidas preparadas.
Elige alimentos que tengan muchos nutrientes por caloría, como verduras, granos integrales y pescado. Busca alimentos con mucha fibra, como alubias, guisantes, nueces y verduras. Para comenzar este mes, concéntrate en una categoría o comida que haga tu dieta más saludable.
👉 Por ejemplo, podrías reemplazar las bebidas endulzadas como los refrescos por agua o té o café sin azúcar. En lugar de beber una lata de refresco por la tarde, puedes beber una taza de té verde.
👉 Comprométete a volver tu dieta más saludable, se constante y recuerda que la dieta es tan importante como el ejercicio a la hora de ponerse en forma.