TABLA DE EJERCICIOS PARA PERSONAS MAYORES EN CASA

Como todos sabemos, el aislamiento físico es imprescindible para mitigar la propagación del coronavirus. Esto supone un gran problema para toda la sociedad, pero sobre todo para las personas mayores. Y es que, además de ser el grupo con mayor factor de riesgo, el quedarse tanto tiempo sentados durante tantos días seguidos puede causarles problemas físicos y psicológicos.

Sin un final a la vista, muchos de nuestros mayores han estado y seguirán confinados en sus casas para mantenerse a salvo del virus pero a costa de volverse más vulnerables. Los hospitales reciben cientos de llamadas a diario de ancianos que se caen en sus casas, en gran medida debido a que se pasan prácticamente todo el día sentados.

Este hecho puede provocarles problemas de salud como el deterioro del sistema inmunológico, desgaste muscular, osteoartritis, frecuencia de caídas, piel frágil (úlceras por presión), enfermedades del corazón , diabetes, osteoporosis, dolor crónico, ansiedad y depresión. Por eso es muy importante realizar rutinas y actividades para personas mayores.

Por suerte, como casi todo en esta vida, es un problema que tiene solución. Basta con hacer una serie de ejercicios todos los días para fomentar la movilidad y prevenir todos estos problemas. La siguiente rutina puede ayudar a los ancianos a mantenerse activos en casa durante el coronavirus. Así que si vives con alguna persona mayor, explícasela y ayúdale a conservarse en forma. Y ya de paso, puedes aprovechar y acompañarle en sus ejercicios mientras haces una rutina para adelgazar en casa o de desarrollo de fuerza.

EJERCICIO 2 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: SENTADILLA

✅ En qué consiste: Las caderas hacia atrás y las rodillas separadas para minimizar el arqueo.

💗 Beneficios y descripción: El siguiente movimiento es la sentadilla, que estimula los cuádriceps y las caderas, dos músculos esenciales para el equilibrio. La posición que se muestra es la más baja que una persona mayor debe ponerse en cuclillas, ya que descender más aumenta la fuerza realizada por las rodilla y puede ser muy doloroso para las personas mayores con osteoartritis.

Muchos adultos mayores podrán doblar las rodillas solo unos pocos grados, lo cual está perfecto. La clave de este movimiento no es bajar hasta el fondo, es mover las caderas hacia atrás para que las rodillas no se muevan hacia adelante, lo que aumenta la fuerza de la rodilla al tiempo que reduce la demanda de los músculos. También se debe tener especial cuidado en mantener las rodillas separadas.

EJERCICIO 3 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: TABLA

✅ En qué consiste: De puntillas, bajar con el cuerpo y los brazos rectos.

💗 Beneficios y descripción: La tabla es un ejercicio muy completo ya que estimula el pecho, los hombros, los tríceps, el cuello, el abdomen, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. Ten en cuenta que el nivel de dificultad se basa en lo que la persona pueda bajar. Las personas más fuertes podrán descender más lejos.  Los codos pueden doblarse hasta 90 grados para estimular aún más el pecho, los hombros y los tríceps. Mantener el cuerpo recto es el mayor desafío de este ejercicio.

EJERCICIO 4 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: ESTIRAMIENTO DE HOMBRO

✅ En qué consiste: Ajusta la posición de las manos y camina hacia atrás con los brazos rectos.

💗 Beneficios y descripción: El estiramiento del hombro es un gran movimiento para estirar no solo los hombros, sino también la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Es importante la posición de las manos: si las palmas están planas sobre la encimera, esto puede crear una posición dolorosa para las articulaciones del hombro, ya que el espacio entre el hueso del brazo superior y el omóplato se contrae, pellizcando el tejido entre ellos. Asegúrate de que las manos estén en la posición de la foto o incluso mejor, con las palmas hacia arriba (en este último caso el ejercicio es más complicado, pero si puedes hacerlo adelante).

EJERCICIO 5 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS

✅ En qué consiste: Sube arriba lo más alto posible y vuelve abajo lentamente, sin descansar en la parte inferior.

💗 Beneficios y descripción: La elevación de la pantorrilla simplemente consiste en empujar los dedos de los pies lo más alto posible. Si necesitas hacerlo más fácil, inclínate hacia adelante. Se trata de un estiramiento súper completo para las piernas, abarando prácticamente todos sus músculos y, en especial, las pantorrillas.

EJERCICIO 6 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS

✅ En qué consiste: Estirar la pantorrilla como en la foto, con el pie y la rodilla rectos. Luego cambiar de pantorrilla

💗 Beneficios y descripción: El estiramiento de la pantorrilla sienta de maravilla, especialmente si el entrenamiento ha sido largo. La mayoría de las personas mayores que hagan este ejercicio no necesitarán poner el pie tan atrás como se muestra en la imagen para obtener un estiramiento moderado.

EJERCICIO 7 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: MARCHA

✅ En qué consiste: Ponte de pie, con la rodilla en alto. Cuando termines con una, cambia a la otra.

💗 Beneficios y descripción: El último movimiento de esta rutina de ejercicios para personas mayores en casa es la marcha, que es una forma de acondicionamiento cardiovascular. La persona debe continuar siempre que la intensidad no sea demasiado alta.

Finalmente, recuerda que el distanciamiento físico no es lo mismo que el distanciamiento social . Llamar a los abuelos y alentarlos a que hagan la rutina, o algo que no está relacionado con estar sentados en la silla, como la jardinería o la limpieza, es una excelente manera de demostrarles tu interés. Te dejamos el enlace al pdf de la tabla de ejercicios para personas mayores en formato de folio para que puedas descargarlo GRATIS e imprimirlo.

Si quieres saber más sobre ejercicio y personas mayores, no dudes en leer este artículo en el que explicamos los beneficios, ejercicios más recomendables y aquellos que deben ser evitados.