TABLA DE EJERCICIOS PARA PERSONAS MAYORES EN CASA

Esta tabla de ejercicios para personas mayores es ideal para hacer en casa, especialmente en los tiempos que corren debido al coronavirus. No dejes que tus mayores padezcan problemas de salud y de movilidad por estar todo el día sentados debido al confinamiento.

Como todos sabemos, el aislamiento físico es imprescindible para mitigar la propagación del coronavirus. Esto supone un gran problema para toda la sociedad, pero sobre todo para las personas mayores. Y es que, además de ser el grupo con mayor factor de riesgo, el quedarse tanto tiempo sentados durante tantos días seguidos puede causarles problemas físicos y psicológicos.

Sin un final a la vista, muchos de nuestros mayores han estado y seguirán confinados en sus casas para mantenerse a salvo del virus pero a costa de volverse más vulnerables. Los hospitales reciben cientos de llamadas a diario de ancianos que se caen en sus casas, en gran medida debido a que se pasan prácticamente todo el día sentados.

Este hecho puede provocarles problemas de salud como el deterioro del sistema inmunol√≥gico, desgaste muscular, osteoartritis, frecuencia de ca√≠das, piel fr√°gil (√ļlceras por presi√≥n), enfermedades del coraz√≥n , diabetes, osteoporosis, dolor cr√≥nico, ansiedad y depresi√≥n.

Por suerte, como casi todo en esta vida, es un problema que tiene soluci√≥n. Basta con hacer una serie de ejercicios todos los d√≠as para fomentar la movilidad y prevenir todos estos problemas. La siguiente rutina puede ayudar a los ancianos a mantenerse activos en casa durante el coronavirus. As√≠ que si vives con alguna persona mayor, expl√≠casela y ay√ļdale a conservarse en forma. Y ya de paso, puedes aprovechar y acompa√Īarle en sus ejercicios mientras haces una rutina para adelgazar en casa o de desarrollo de fuerza.

¬ŅEn qu√© consiste esta tabla de ejercicios para mayores en casa?

SE HACE EN LA ENCIMERA DE LA COCINA

DURACI√ďN: 10 MINUTOS TODOS LOS D√ćAS

INTENSIDAD MODERADA (CONSULTAR AL M√ČDICO)

DISPONIBLE PDF RESUMEN PARA DESCARGAR AL FINAL

EJERCICIO 1 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: POSTURA EN TANDEM

✅ En qué consiste: Adoptar posición de punta a punta con los pies como en la foto y mantener esta postura durante 60 segundos con cada pie.

ūüíó Beneficios y descripci√≥n:¬†El primer movimiento es una postura en t√°ndem, que estrecha la base de apoyo para estimular los m√ļsculos que cruzan los tobillos, las rodillas, las caderas y el tronco.¬†Este es un movimiento com√ļnmente utilizado para mejorar el equilibrio.

EJERCICIO 2 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: SENTADILLA

✅ En qué consiste: Las caderas hacia atrás y las rodillas separadas para minimizar el arqueo.

ūüíó Beneficios y descripci√≥n:¬†El siguiente movimiento es la sentadilla, que estimula los cu√°driceps y las caderas, dos m√ļsculos esenciales para el equilibrio.¬†La posici√≥n que se muestra es la m√°s baja que una persona mayor debe ponerse en cuclillas, ya que descender m√°s aumenta la fuerza realizada por las rodilla y puede ser muy doloroso para las personas mayores con osteoartritis.

Muchos adultos mayores podr√°n doblar las rodillas solo unos pocos grados, lo cual est√° perfecto.¬†La clave de este movimiento no es bajar hasta el fondo, es mover las caderas¬†hacia atr√°s para que las rodillas no¬†se muevan¬†hacia adelante, lo que aumenta la fuerza de la rodilla al tiempo que reduce la demanda de los m√ļsculos.¬†Tambi√©n se debe tener especial cuidado en mantener las rodillas separadas.

EJERCICIO 3 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: TABLA

✅ En qué consiste: De puntillas, bajar con el cuerpo y los brazos rectos.

ūüíó Beneficios y descripci√≥n: La tabla¬†es un ejercicio muy completo ya que estimula el pecho, los hombros, los tr√≠ceps, el cuello, el abdomen, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.¬†Ten en cuenta que el nivel de dificultad se basa en lo que la persona pueda bajar.¬†Las personas m√°s fuertes podr√°n descender m√°s lejos.¬† Los codos pueden doblarse hasta 90 grados para estimular a√ļn m√°s el pecho, los hombros y los tr√≠ceps.¬†Mantener el cuerpo recto es el mayor desaf√≠o de este ejercicio.

EJERCICIO 4 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: ESTIRAMIENTO DE HOMBRO

✅ En qué consiste: Ajusta la posición de las manos y camina hacia atrás con los brazos rectos.

ūüíó Beneficios y descripci√≥n: El estiramiento del hombro es un gran movimiento para estirar no solo los hombros, sino tambi√©n la parte baja de la espalda, los gl√ļteos y los isquiotibiales.¬†Es importante la posici√≥n de las manos:¬†si las palmas est√°n planas sobre la encimera, esto puede crear una posici√≥n dolorosa para las articulaciones del hombro, ya que el espacio entre el hueso del brazo superior y el om√≥plato se contrae, pellizcando el tejido entre ellos.¬†Aseg√ļrate de que las manos est√©n en la posici√≥n de la foto o incluso mejor, con las palmas hacia arriba (en este √ļltimo caso el ejercicio es m√°s complicado, pero si puedes hacerlo adelante).

EJERCICIO 5 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS

✅ En qué consiste: Sube arriba lo más alto posible y vuelve abajo lentamente, sin descansar en la parte inferior.

ūüíó Beneficios y descripci√≥n:¬†La elevaci√≥n de la pantorrilla simplemente consiste en empujar los dedos de los pies lo m√°s alto posible.¬†Si necesitas hacerlo m√°s f√°cil, incl√≠nate hacia adelante. Se trata de un estiramiento s√ļper completo para las piernas, abarando pr√°cticamente todos sus m√ļsculos y, en especial, las pantorrillas.

EJERCICIO 6 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS

✅ En qué consiste: Estirar la pantorrilla como en la foto, con el pie y la rodilla rectos. Luego cambiar de pantorrilla

ūüíó Beneficios y descripci√≥n:¬†El estiramiento de la pantorrilla sienta de maravilla, especialmente si el entrenamiento ha sido largo.¬†La mayor√≠a de las personas mayores que hagan este ejercicio no necesitar√°n poner el pie tan atr√°s como se muestra en la imagen para obtener un estiramiento moderado.

EJERCICIO 7 DE LA RUTINA PARA PERSONAS MAYORES: MARCHA

✅ En qué consiste: Ponte de pie, con la rodilla en alto. Cuando termines con una, cambia a la otra.

ūüíó Beneficios y descripci√≥n:¬†El √ļltimo movimiento de esta rutina de ejercicios para personas mayores en casa es la marcha, que es una forma de acondicionamiento cardiovascular.¬†La persona debe continuar siempre que la intensidad no sea demasiado alta.

Finalmente, recuerda que el distanciamiento físico no es lo mismo que el distanciamiento social . Llamar a los abuelos y alentarlos a que hagan la rutina, o algo que no está relacionado con estar sentados en la silla, como la jardinería o la limpieza, es una excelente manera de demostrarles tu interés. Te dejamos el enlace al pdf de la tabla de ejercicios para personas mayores en formato de folio para que puedas descargarlo GRATIS e imprimirlo.

TABLA DE EJERCICIOS PARA PERSONAS MAYORES PDF

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